在被切开或压碎之前，大蒜里并不存在 大蒜素（allicin）。细胞破裂后，蒜氨酸与蒜氨酸酶相遇才会生成它，而这个反应大约需要十分钟。
关于大蒜健康作用的研究，大多针对的正是大蒜素及其分解产物。也就是说，怎么处理大蒜，和吃多少同样重要。
主要功效
- 1
小幅降低血压
汇总针对高血压人群的随机对照试验，补充大蒜可使收缩压平均下降约 5～8 mmHg；而血压正常者几乎没有变化。它替代不了药物，但作为饮食管理中的一环，这个幅度是有意义的。
- 2
略微降低总胆固醇和低密度脂蛋白
持续八周以上的研究报告，总胆固醇和 LDL 有小幅下降，大约在 5～10% 之间。甘油三酯和 HDL 没有一致的变化。
- 3
可能减少感冒次数
一项为期十二周的研究中，服用大蒜补充剂的一组感冒次数少于安慰剂组。但相关研究数量较少，目前只能说有前景，还谈不上定论。
- 4
具有抗氧化与抗菌作用
大蒜素等含硫化合物在体外实验中显示出明确的抗菌、抗真菌活性，在体内则倾向于提高抗氧化酶的活性。不过这与「靠大蒜治疗感染」是两回事。
怎么吃更好
- 切碎后等十分钟再加热。 一切好就下锅，蒜氨酸酶会被高温破坏，大蒜素也就无从生成。
- 每天生蒜 1～2 瓣（约 3～6 克）已经足够；熟蒜可以稍微多一些。
- 受不了生蒜的话，黑蒜或陈蒜提取物 是血压研究中常用的形式。
- 空腹吃生蒜容易刺激胃黏膜，建议随餐食用。
- 担心口气的话，牛奶、苹果、绿茶和生欧芹都被实测证明有帮助。
注意事项
- 有 胃炎或反流性食管炎 时，生蒜可能加重症状。
- 与 华法林等抗凝药 同用可能增加出血倾向。高剂量补充剂通常在手术前 7～10 天停用。
- 大蒜属于 高 FODMAP 食物，肠易激综合征人群容易出现腹胀和产气。
- 少数人会出现接触性皮炎或过敏反应。
营养成分
以可食部每 100 克的大致数值计。
- 热量
- 149 kcal
- 碳水化合物
- 33.1 g
- 膳食纤维
- 2.1 g
- 蛋白质
- 6.4 g
- 脂肪
- 0.5 g
- 维生素 C
- 31 mg
- 维生素 B6
- 1.24 mg
- 锰
- 1.67 mg
- 硒
- 14 µg
主要营养素
- 大蒜素
- 维生素 B6
- 锰
- 硒
- 维生素 C