青豌豆薄荷汤

这份食谱是在「汤对营养素不利」这个前提下设计的。

青豌豆每100g含维生素C 40mg。 这是成人推荐量的40%，而维生素C怕热又溶于水。 汤两样都占——煮得久，用水多。

所以这里放了两道机关。

第一，把青豌豆的煮制时间压到三分钟。 马铃薯先煮十分钟，青豌豆只在最后三分钟下锅。这比「两样一起下、煮十三分钟」的常规顺序损失的维生素C更少。

第二，不倒掉煮的水。 溶出来的维生素C和钾都在那锅水里。汤这种做法是连水一起吃掉，这正是它的长处——在这一点上比焯水后倒掉要有利。

但还是要说实话：比生豌豆少。 三分钟也是加热，打成糊还会接触氧气。汤作为汤是好东西；若要最大程度保住维生素C，不如焯一下做成沙拉。

一人份的数字。

	一人份
青豌豆150g	122kcal、蛋白质8.1g、膳食纤维8.6g
马铃薯60g	约46kcal
橄榄油1/2大勺	60kcal
希腊酸奶1大勺	约10kcal
合计	约240kcal、膳食纤维9g左右、蛋白质9g左右

9g膳食纤维是每日参考值的32%。 而且9g蛋白质装在240kcal里——这在蔬菜汤里是少见的密度。 因为豌豆是豆科植物。

为什么用马铃薯。

为了在不用奶油和黄油的前提下做出质地。马铃薯的淀粉打开后让汤变得浓稠。 和加鲜奶油的做法相比，脂肪和热量都大幅下降。

为什么切1cm的小块。 大块要煮二十多分钟，青豌豆没法等那么久。切小了十分钟就好。

为什么大蒜只炒30秒。 大蒜一开始上色就会发苦、带焦味。小火把香气带出来，马上加水。

为什么薄荷要关火后放。

薄荷的香气是挥发性精油。 放进沸腾的液体里，它会随蒸气跑掉。关火后放，只靠余温浸出，香气才留得住。

而且要用新鲜薄荷。 干薄荷香气的性格不同，在这道汤里会变成药草味。

为什么用冷冻青豌豆。

冷冻青豌豆是采收后立刻焯水速冻的，成分损失小、接近鲜豆，而且已经半熟，三分钟就够。不是当季的话，冷冻往往比鲜豌豆更好。

这道汤不推荐用罐装青豌豆。 它已经软烂，口感没了，而且钠高得多。非要用就倒进滤网冲洗，关火后再放。

为什么上面放酸奶。 它的酸味托住青豌豆的甜。而乳脂肪有利于青豌豆里叶黄素的吸收——叶黄素是脂溶性的。那1大勺橄榄油起的是同样的作用。

但不会因为叶黄素就说这汤「护眼」。 叶黄素补充最大的临床试验AREDS2，在主分析里没有显著减少黄斑变性的进展（风险比0.90，95%置信区间0.76〜1.07）。

有肠易激综合征请减量。 一人份150g青豌豆，低聚糖不算少。正在低FODMAP饮食的话，把青豌豆减到80g，多放马铃薯。

冷着吃也行。 放凉会变稠，加一点水调开。夏天冷的那版和薄荷香更配。