Мясо
Данные о составеГовядина
Гемовое железо говядины усваивается на 15–35% против 2–20% у негемового из шпината и подобных продуктов. Настоящие вопросы — отруб и степень переработки.
Питание на основе доказательств
Польза продуктов — вместе с доказательствами
Состав, польза и предостережения для повседневных продуктов — и то, насколько это подтверждено.
- Уровень доказательности
- Источники указаны
- 6 языков
Посмотреть ингредиенты
Смотреть все
Орехи и семена
Ранние исследованияМакадамия
В исследовании 2008 года с контролируемым питанием общий холестерин и ЛПНП снизились значимо. В исследовании 2023 года в обычной жизни значимо не сдвинулось ничего. Решающая разница была не в макадамии, а в том, что она вытеснила.
Фрукты
Умеренные данныеКлубника
Восемь ягод закрывают суточную норму витамина C. Но рандомизированное исследование, пытавшееся снизить клубникой холестерин, на целевом показателе провалилось.
Травы и специи
Умеренные данныеОстрый перец
В выборке из 564 748 взрослых в четырёх странах у регулярно евших острое общая смертность была ниже на 12 % — и расхождений между исследованиями почти не было.
Чай и напитки
Умеренные данныеЧёрный чай
В 13 рандомизированных исследованиях систолическое давление снизилось на 1,04 мм рт. ст. Статистически значимо и слишком мало, чтобы человек это почувствовал.
Рыба и морепродукты
Умеренные данныеФорель
Витамина D больше, чем у лосося: 15,9 мкг против 11. Но омега-3 — меньше трети от лососёвой.
Рецепты
Смотреть все
15 мин · 4 порции
Анчоусы, обжаренные с арахисом
Меньше сахара и сиропа — вкус держит арахис. Кальций остаётся только тогда, когда рыбу едят целиком.
40 мин · 2 порции
Батат, запечённый с пеканом
В исследовании пекана по липидам сработала та группа, где пеканом заменяли насыщенный жир. Поэтому здесь пекан ставят туда, где было масло, — это замена, а не добавка.
10 мин · 1 порции
Овсянка с черносливом и фисташками
Пять штук чернослива — та суточная доза, что сработала в испытании. Фисташки кладут после выключения огня, иначе они размякнут.
20 мин · 2 порции
Холодный суп с огурцом и вакаме
Огурец на 95,2% из воды и несёт 2 мг натрия. Сохранить это достоинство значит сдержать соевый соус и соль — и посчитать йод в водорослях.
5 мин · 1 порции
Чаша с греческим йогуртом и миндалём
Ничего не нагревается, поэтому живые культуры и антоцианы сохраняются. Белок вместе с жиром держит сытость часами.
30 мин · 2 порции
Миска с гуавой и чечевицей
Миска построена на сочетании, которое использовали в исследовании гуавы: фрукт, богатый витамином C, рядом с растительным железом. Хотя запасы железа, назначенные в том исследовании главным показателем, так и не выросли.
От нутриента до блюда
НутриентыВ каких продуктах больше каждого нутриента и сколько его нужно в день.Витамин KВитамин CЖелезоРецептыБлюда из продуктов, о которых мы пишем, с упором на готовку, сохраняющую нутриенты.Суп из зелёного горошка с мятойМятный йогуртовый соусШашлычки из ягнятины с овощамиСравненияПродукты, которые часто взвешивают друг против друга, рядом по составу.Овёс · Чёрная сояЛосось · СкумбрияЧеснок · Лук
Новые статьи
- Польза топинамбура: бифидобактерии выросли, короткоцепочечные жирные кислоты не сдвинулисьВ двойном слепом исследовании на 45 людях в трёх группах бифидобактерии выросли на 1,2 log10 за 21 день. Но короткоцепочечные жирные кислоты, которые должны были бы перенести этот эффект, не изменились, а метеоризм значимо усилился.
- Польза корня лотоса: 44 мг витамина C в корнеплодеВ сыром корне лотоса 44 мг витамина C, 556 мг калия и 4,9 г клетчатки на 100 г. Но его почти всегда едят приготовленным, так что эти 44 мг целиком до вас не доходят.
- Польза бамии: мета-анализ вышел широким, а дозы различаются в 320 разМета-анализ 2025 года обнаружил значимое снижение веса, глюкозы натощак, HbA1c и ЛПНП. Но объединённые в нём 12 исследований применяли дозы от 125 мг до 40 000 мг в сутки — разброс в 320 раз.
- Польза перилльного масла: 12-месячное исследование настоящее, а измеряли в нём ультразвук пяткиВ двойном слепом исследовании, наблюдавшем 52 человека 12 месяцев, снизился маркер резорбции кости. Но измеряли не минеральную плотность кости, а ультразвук пятки, и участников было 52.
- Польза ашваганды: на сон она действует — и случаи поражения печени накапливаютсяМетаанализ 2021 года на 400 участниках показал улучшение сна: эффект небольшой, но значимый, стандартизованная разность средних −0,59. В выводе той же статьи добавлено: данных о серьёзных нежелательных явлениях мало.
- Польза корня цикория: стул стал 4 раза в неделю вместо 3 — а исследователи работали на производителяВ двойном слепом перекрёстном исследовании на 44 людях 12 г инулина цикория в сутки подняли частоту стула с 3 до 4 раз в неделю. Но часть исследователей принадлежала институту компании, которая этот инулин выпускает, а изменение — один стул в неделю.
