Содержание
Что это такое
Перец чили — плод паслёнового растения, того же вида, что и сладкий перец. Родина его — Центральная и Южная Америка; после Колумба он разошёлся по всему миру и попал в Корею в XVI–XVII веках. Жгучесть даёт капсаицин, и это вовсе не вкус, а раздражение болевых рецепторов. Капсаицин сосредоточен не в семенах, а в белой мякоти, к которой они крепятся, поэтому удаление этой плаценты забирает с собой почти всю остроту. Высушенный и молотый он становится кочхукару, а сброженный ложится в основу кочхуджана.
Научное название Capsicum annuum
Разговор о пользе перца обычно начинают с капсаицина и обмена веществ: согревает, сжигает жир. Клинических данных в эту сторону на самом деле мало.
Интереснее другое. Если объединить крупные когорты из США, Китая, Италии и Ирана, окажется, что у регулярно евших острое смертность устойчиво ниже. Четыре страны, больше полумиллиона человек — и практически никаких расхождений между исследованиями.
Это наблюдательные данные, и любовь к острому ничего окончательного не говорит об остальном рационе. И всё же настолько чистые результаты встречаются нечасто.
Основная польза
- Умеренные данные
У тех, кто регулярно ел острое, смертность была ниже
[1]Метаанализ четырёх проспективных когорт, охвативших перец чили, чили-соус и чили-масло: 564 748 взрослых, медиана наблюдения 9,7 года, США, Китай, Италия и Иран.
По сравнению с теми, кто ел острое редко (не ел или реже раза в неделю), у регулярно евших общая смертность была ниже на 12 % (отношение рисков 0,88; 95% ДИ 0,86–0,90). I² составил 0 % — результаты четырёх стран почти не расходились, что для нутрициологической эпидемиологии редкость.
Смертность от болезней сердца была ниже на 18 % (0,82; 0,73–0,91; I² = 0 %), а смертность от цереброваскулярных причин значимой не была (0,79; 0,53–1,17; I² = 72 %).
- Умеренные данные
В итальянской когорте порогом были четыре раза в неделю
[2]Если присмотреться к одному из отдельных исследований, становится понятнее и про количество. Итальянская когорта Moli-sani наблюдала 22 811 человек с медианой 8,2 года и зафиксировала 1 236 смертей.
У тех, кто ел перец чаще четырёх раз в неделю, общая смертность была ниже на 23 % (0,77; 0,66–0,90), сердечно-сосудистая — на 34 % (0,66; 0,50–0,86), от ишемической болезни сердца — на 44 % (0,56; 0,35–0,87), цереброваскулярная — на 61 % (0,39; 0,20–0,75).
Связь сохранилась после поправки на приверженность средиземноморской диете. Ограничения наблюдательных работ никуда не делись: из известных сердечно-сосудистых биомаркеров хоть что-то в этой связи объяснил только сывороточный витамин D, да и то едва. То есть почему так происходит, до сих пор не объяснено.
- Данные о составе
144 мг витамина C на 100 г — но 100 г никто не ест
В сыром красном перце 144 мг витамина C на 100 г — почти втрое больше, чем в апельсине (53 мг). Витамина B6 тоже много, 0,51 мг, а 534 мкг бета-каротина пересчитываются в 48 мкг RAE витамина A.
Но 100 г перца никто не съедает. Корейский чхонъян весит чуть больше 10 г. Поэтому этот сайт исключает перец из рейтингов «продукты, богатые этим нутриентом». Цифры на 100 г верны, но рекомендовать на их основании источник — значит вводить в заблуждение.
На практике ценность перца не в суммах нутриентов, а в том, что он позволяет убавить соль, не потеряв вкус. В корейском рационе, где проблема именно натрий, это немало.
Как употреблять
- Капсаицин растворяется в жире. Если жжение не проходит, вода бесполезна. Жир и казеин молока или йогурта смывают его гораздо быстрее.
- Капсаицин сосредоточен в семенах и белых перегородках. Чтобы убавить остроту, выскоблите эту белую часть — сама мякоть острее, чем ожидают, не бывает.
- Витамин C боится нагрева. Лучше всего он сохраняется в сыром зелёном перце.
- При сушке витамина C остаётся мало, а каротины сохраняются. Не считайте молотый перец источником витамина C.
- После работы с перцем мойте руки с мылом и не трогайте ими глаза: маслянистый капсаицин одной водой не смывается.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- При рефлюксе и гастрите симптомы могут усилиться. При этом мысль, будто острое вызывает язву, — старое заблуждение: виновники язвы — H. pylori и обезболивающие.
- При синдроме раздражённого кишечника возможны боль и диарея.
- При геморрое или анальной трещине дискомфорт может усилиться.
- Острое и солёное часто ходят парой. В самом перце натрия нет, но кочхуджан и заправки на основе перца почти всегда приходят вместе с солью. С риском рака желудка связана соль, а не острота.
- Наружные средства с капсаицином поначалу сильно жгут. Берегите глаза и слизистые.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 40 kcal2%
- Углеводы
- 8.8 g3%
- Клетчатка
- 1.5 g5%
- Витамин C
- 144 mg160%
- Витамин B6
- 0.51 mg30%
- Витамин A
- 48 µg5%
- Бета-каротин
- 534 µg
- Калий
- 322 mg7%
- Витамин K
- 14 µg12%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Блюда с этим продуктом
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Association of Spicy Chilli Food Consumption With Cardiovascular and All-Cause Mortality: A Meta-Analysis of Prospective Cohort StudiesМетаанализOfori-Asenso R, et al. Angiology 2021PMID 33657876
- 2Chili Pepper Consumption and Mortality in Italian AdultsНаучная литератураBonaccio M, et al. J Am Coll Cardiol 2019PMID 31856971
- 3USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 4MFDS Food Composition Database · 식품안전나라База данных состава продуктов
- 5NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 6PubMedНаучная литература
