Калькулятор потребления
Выберите продукты и количество — калькулятор сложит нутриенты и сопоставит их и с суточной нормой, и с верхним допустимым уровнем. Не только «набрали ли вы норму», но и «не подошли ли вы к черте, которую переходить не стоит».
Выбрать продукты
Начать с примера
Добавьте продукт — и таблица появится здесь
Найдите продукт выше или нажмите на один из примеров ниже.
Как пользоваться
Найдите продукт, добавьте его и впишите граммы. Поле сразу заполняется обычной порцией этого продукта — столовая ложка льна это 10 г, стакан молока 200 г, то есть сколько люди действительно съедают за раз.
Нажмите на название продукта, чтобы перейти к его таблице состава и источникам.
Самый важный столбец — не итог
Посмотрите на крайний правый столбец. В нём написано, у скольких из выбранных продуктов вообще есть число по этому нутриенту.
Если вы выбрали пять продуктов, а в строке витамина C стоит 2/5, это не значит, что у остальных трёх витамина C нет. Это значит, что в их таблицах состава такой строки нет, и итог занижен ровно на эту величину.
Большинство калькуляторов это скрывают и считают пустую клетку нулём. Итог выглядит точным, но на деле неизмеренное было объявлено отсутствующим. Здесь это число показано прямо.
Откуда взяты числа
Суточная норма — это Daily Value американского FDA (взрослые и дети от 4 лет). Рекомендации различаются по странам, а корейские нормы разделены по полу и возрасту, но в ячейку таблицы помещается одно число. Поэтому выбрано значение с одним источником.
Числа состава берутся по той основе, которая указана на странице каждого продукта. Чаще всего это 100 г сырой съедобной части; для переработанных продуктов вроде твенджана или тофу — по самому продукту. Основа может отличаться от продукта к продукту, так что сверяйтесь с его страницей.
При готовке числа меняются. Бланширование уводит водорастворимые витамины в воду, запекание испаряет воду, и в том же весе всего становится больше. Калькулятор этого не учитывает.
Верхние пределы — ради чего сделан этот калькулятор
Если показывать только процент от суточной нормы, любое большое число выглядит хорошо. Но бульон с 10 г ламинарии и 20 г вакаме даёт йод на 947% суточной нормы и одновременно на 129% верхнего допустимого уровня. Первое число звучит как хорошая новость. Второе показывает, что происходит на самом деле.
Поэтому здесь есть и потолок, а не только пол. Основа — верхние допустимые уровни потребления Национальных академий США (NASEM) для взрослых от 19 лет.
Предупреждение стоит не у каждого нутриента. Верхние пределы отличаются тем, к какой форме они применяются. Пределы для магния, фолата, ниацина и витамина E действуют только для добавок и обогащённых продуктов, а не для того, что содержится в пище естественным образом. Их включение подняло бы тревогу о том, чего на тарелке нет, поэтому они исключены.
Витамин A проходит ещё один фильтр. В таблице состава это мкг RAE, где смешаны ретинол животного происхождения и бета-каротин растительного. Но предел в 3000 мкг относится только к ретинолу — бета-каротин организм превращает лишь по мере необходимости, и передозировки он не вызывает. Поэтому доля из бета-каротина вычитается, и оценивается только ретиноловая часть. За большое количество батата предупреждение не появится.
Чего этот калькулятор не скажет
Он не учитывает усвоение. Железо из шпината и железо из говядины — это не одно и то же железо, миллиграмм за миллиграмм. Витамин C рядом повышает усвоение растительного железа, танины чая понижают. Эти числа — сколько съедено, а не сколько усвоено.
Добавок здесь нет. Если вы их принимаете, добавьте отдельно. Верхние пределы обычно превышают не едой, а добавками.
Он не учитывает именно вас. Суточная норма — одно число за одного взрослого. Возраст, пол, беременность, болезни и лекарства меняют и потребность, и то, за чем следить.
Это не врачебное заключение. Если вы принимаете варфарин, обсудите с врачом витамин K; при болезни почек — калий и фосфор; при болезни щитовидной железы — йод. Эта таблица не более чем сложение чисел состава.