Нутриенты
В каких продуктах больше каждого нутриента и сколько его нужно в день.
МакронутриентБелкиБелок строит не только мышцы: это материал для ферментов, гормонов и антител. Важен не только общий объём, но и наличие всех незаменимых аминокислот.Чёрная соя · Куриная грудка · Тыквенные семечки · ИндейкаМакронутриентКлетчаткаКлетчатка доходит до толстой кишки непереваренной и кормит кишечные бактерии. Растворимая и нерастворимая выполняют разные задачи.Псиллиум · Семена чиа · Льняное семя · Чёрная соя · Чечевица · НутВитаминВитамин CВитамин C необходим для образования коллагена и заметно повышает усвоение железа растительного происхождения. Он водорастворим и боится нагрева, поэтому способ приготовления решает, сколько вы получите.Гуава · Сладкий перец · Кейл · Брюссельская капустаМинералЖелезоУ железа форма важнее количества. Гемовое железо мяса усваивается на 15–35%, негемовое растительное — на 2–20%.Псиллиум · Куриная печень · Чхонгукчан · Соевые бобы · Чёрная сояМинералКалийКалий уравновешивает натрий и участвует в регуляции давления. Чем солонее рацион, тем он важнее.Фасоль адзуки · Фисташки · Псиллиум · Соевые бобы · Картофель · Брюссельская капустаМинералМагнийМагний служит кофактором более чем в 300 ферментативных реакциях. Это минерал, которого легче всего недобрать на рационе из рафинированных злаков.Тыквенные семечки · Бразильский орех · Льняное семя · Чёрная соя · Соевые бобыВитаминФолатФолат нужен для построения ДНК при делении клеток. Нервная трубка плода закрывается раньше, чем большинство узнаёт о беременности, поэтому важен приём уже на этапе планирования.Фасоль адзуки · Куриная печень · Чёрная соя · ЧечевицаВитаминВитамин B12Витамина B12 в растительной пище практически нет. На полностью растительном рационе это едва ли не единственный нутриент, которому действительно нужна добавка.Осьминог · Куриная печень · Устрица · СельдьВитаминВитамин KВитамин K активирует белки свёртывания и те, что направляют кальций в кость. На антикоагулянтах постоянство важнее количества.Шпинат · Кейл · Кресс водяной · Брюссельская капустаМинералСеленСелен входит в состав антиоксидантных ферментов. Разрыв между нормой и избытком у него необычно узкий для минерала.Бразильский орех · Льняное семя · Тунец · УстрицаМинералМарганецМарганец — микроэлемент, нужный в малых количествах, но без него не обходятся формирование кости и антиоксидантные ферменты. Цельные злаки и орехи обычно закрывают потребность.Овёс · Тыквенные семечки · Мидии · АмарантМинералКальцийЦифра в таблице — не то, что попадает в организм. Кальций шпината усваивается примерно на 5%, кальций молока — примерно на 30%.Сыр · Семена чиа · Сардины · Тофу · КефирМинералЦинкОдна устрица уже перекрывает суточную норму. Настоящая проблема обычно не дефицит, а длительный приём добавок в избытке.Устрица · Тыквенные семечки · Говядина · Чёрная сояВитаминВитамин AВитамин A из овощей и витамин A из животной пищи организм обрабатывает по-разному. Верхний предел есть только у одного из них.Куриная печень · Угорь · Морковь · БататВитаминВитамин EАнтиоксидант, защищающий жиры от окисления. При обычном питании его дефицит практически не возникает — а вот высокие дозы в добавках однажды дали повод для тревоги.Семечки подсолнечника · Миндаль · Бразильский орех · УгорьМакронутриентОмега-3Омега-3 из масла периллы и омега-3 из скумбрии делают в организме разную работу: превращение одного в другое идёт плохо.Льняное семя · Семена чиа · Грецкий орех · СкумбрияВитаминВитамин DЭто нутриент, который труднее всего набрать одной едой. Дефицит встречается часто — но в крупных исследованиях те, у кого дефицита не было, от добавок не выиграли почти ничего.Угорь · Скумбрия · ФорельМинералЙодВ большинстве стран мира йода людям недостаёт. Корея, где водоросли — повседневная еда, находится на противоположном краю.Ламинария · Вакамэ · Яйцо · МолокоМинералФосфорДефицит практически не встречается. Различается усвоение: фосфаты, добавленные в переработанную еду, ведут себя совсем не так, как фосфор цельных продуктов.Тыквенные семечки · Семена чиа · Бразильский орех · Сардины · Соевые бобыВитаминВитамин B3Дефицит в богатых странах почти исчез. Рухнула другая надежда — что высокие дозы ниацина защищают сердце. В исследовании на 25 673 участниках.Арахис · Анчоус · Куриная грудка · Индейка · ТунецФитонутриентБета-каротинВ составе овощей он превращается в витамин A, и организм прекращает превращение, когда хватает. В виде высокодозной таблетки он увеличил рак лёгкого у курильщиков.Батат · Морковь · Шпинат · ТыкваМинералМедьМедь — минерал, который делает железо пригодным к использованию. При её недостатке анемия развивается даже при достатке железа. То, что большие дозы цинка снижают медь, — хорошо описанное взаимодействие.Кальмар · Семечки подсолнечника · Бразильский орех · УстрицаВитаминВитамин B6B6 служит кофактором более ста ферментативных реакций. Это и один из немногих водорастворимых витаминов, для которых установлен верхний предел: большие дозы добавок связывают с повреждением нервов.Фисташки · Чеснок · Индейка · Куриная грудкаВитаминВитамин B1Тиамин стоит на развилке, где углевод превращается в энергию. Запаса в организме хватает лишь на две-три недели, и именно этот витамин больше всего теряется при шлифовке риса.Семечки подсолнечника · Фисташки · Свинина · Соевые проросткиВитаминВитамин B2Рибофлавин — витамин, который делает пригодными к работе другие витамины. Без него B6 и фолат не переходят в активные формы. Он устойчив к нагреву, но не к свету.Куриная печень · Перепелиные яйца · Ким (нори) · Соевое молоко · ШампиньоныМакронутриентХолинХолин идёт на клеточные мембраны, на нейромедиатор и на вывод жира из печени. Адекватный уровень потребления для него установили относительно недавно, и большинство людей до него не дотягивают.Яйцо · Перепелиные яйца · Куриная печень · КреветкиМинералНатрийНатрий необходим, и почти все получают его больше, чем нужно. Поэтому список ниже — не перечень того, что стоит искать, а перечень для оценки того, сколько натрия уже поступает.Сыр · Моллюски (венерки) · Кимчи · Зернёный творог · МидииФитонутриентЛютеинЛютеин действительно накапливается в жёлтом пятне глаза. Но главный анализ крупнейшего исследования — 4 203 человека за пять лет — значимо не снизил прогрессирование макулодистрофии.Кейл · Кресс водяной · Фисташки · Тыква · Зелёный горошекМакронутриентКалорийностьКалория — это единица, а не нутриент. Вверху списка масла и орехи, и это перечень энергоёмких продуктов, а не плохих.Бразильский орех · Грецкий орех · Арахис · Чёрная соя · Баранина · Соевые бобыМакронутриентУглеводыВ колонке углеводов не только крахмал и сахара, но и пищевые волокна. Поэтому список ниже возглавляет псиллиум — и большая часть его 88,9 г не усваивается вовсе.Псиллиум · Ягоды годжи · Рожь · Ячмень · Нут · Бурый рисМакронутриентЖирыВверху списка масла. В масле на 100 г приходится 100 г жира, так что это арифметика — а значит, таблица отвечает на вопрос «сколько», а не «какого».Бразильский орех · Грецкий орех · Семечки подсолнечника · Баранина · Чёрная сояМакронутриентСахараВверху списка мёд, финики и ягоды годжи — продукты, естественно богатые сахаром. А рекомендации здравоохранения касаются добавленного сахара, и это не одно и то же число.Ягоды годжи · Чернослив · Инжир · Манго · Хурма · Яблоко