Продукты с витамином E: дефицит редок, проблемы были у добавок

Он встраивается в клеточные мембраны и обрывает цепную реакцию окисления полиненасыщенных жирных кислот. Чем больше жира в ткани, тем больше его нужно. Он же поддерживает работу иммунных клеток, а в высоких дозах подавляет агрегацию тромбоцитов.

Витамин E существует в восьми формах, но потребность человека покрывает только альфа-токоферол. Распространённый в рационе гамма-токоферол в норму не засчитывается.

Обычный ориентир для взрослых — 15 мг альфа-токоферола в сутки. Верхний предел для добавок — 1 000 мг.

Единицы легко перепутать. Чтобы перевести МЕ с этикетки в мг, умножьте на 0,67 для природной формы (d-альфа-токоферол) и на 0,45 для синтетической (dl-альфа-токоферол). 400 МЕ природной формы — около 268 мг.

Жирорастворим, без жира не усваивается. К счастью, большинство богатых им продуктов жирные сами по себе — орехи, семена, растительные масла, авокадо.

Дефицит возникает при нарушенном всасывании жиров (холестаз, недостаточность поджелудочной, муковисцидоз) и проявляется периферической нейропатией и атаксией. Вне этих состояний пищевой дефицит крайне редок.

Высокие дозы в добавках принимать не стоит. Метаанализ 19 рандомизированных исследований (135 967 человек) показал: там, где применяли 400 МЕ в сутки и выше, общая смертность росла на 39 человек на 10 000 (95% ДИ 3–74; P = 0,035). В исследованиях с низкими дозами тенденция была обратной, но незначимой.

Авторы сами обозначили ограничения: исследования с высокими дозами были в основном небольшими и включали людей с хроническими болезнями, поэтому неясно, насколько результат переносится на здоровых взрослых, а точный порог риска определить трудно. И всё же принимать добавку с неочевидной пользой и сигналом о вреде смысла мало.

На фоне антикоагулянтов или аспирина высокие дозы витамина E могут повышать риск кровотечений. Количества из пищи — нет.