Железо шпината — негемовое, усваивается всего на 2–20%, да и собственный оксалат растения связывает его часть. Как источник железа он обычен, что бы ни говорили мультфильмы.
Зато другие строки выдающиеся. 100 г дают четырёхкратную суточную норму витамина K и половину нормы фолата. По содержанию лютеина шпинат — один из лидеров среди привычных овощей.
Основная польза
Фолат нужен для деления клеток и развития плода
194 мкг на 100 г — около половины суточной потребности взрослого. Фолат участвует в синтезе ДНК и образовании эритроцитов и напрямую связан с профилактикой дефектов нервной трубки на ранних сроках беременности.
Лютеин и зеаксантин накапливаются в сетчатке
Эти каротиноиды избирательно откладываются в макуле и фильтруют синий свет. Множество наблюдательных исследований отмечают меньшую частоту возрастной макулярной дегенерации у людей с высоким потреблением.
Нитраты улучшают давление и эффективность нагрузки
Природные нитраты превращаются в оксид азота, расширяющий сосуды. Исследования сообщают об умеренном снижении давления и лучшей кислородной эффективности при выносливостной нагрузке.
Магний поддерживает мышцы и нервы
79 мг на 100 г — много для овоща. Магний служит кофактором более чем в 300 ферментативных реакциях.
Как употреблять
- Бланшируйте недолго и слейте воду. Значительная часть оксалата уходит с ней и перестаёт мешать кальцию и железу.
- Добавьте жир. Лютеин и бета-каротин жирорастворимы: немного кунжутного или оливкового масла повышает усвоение.
- Сочетайте с витамином C, чтобы усвоить больше железа — подойдут лимонный сок или сладкий перец.
- Для сырых блюд берите молодой шпинат: в нём меньше оксалата и он нежнее.
- Долгое кипячение разрушает фолат и витамин C. В суп кладите в самом конце.
На что обратить внимание
- Много оксалата: при оксалатных камнях в анамнезе ограничьте количество и обязательно бланшируйте.
- На варфарине держите потребление витамина K стабильным — в шпинате его особенно много.
- При ограничении калия из-за болезни почек проверяйте порции.
- Большие количества не рекомендуются детям первого года из-за нитратов.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 23 kcal
- Углеводы
- 3.6 g
- Клетчатка
- 2.2 g
- Белки
- 2.9 g
- Витамин K
- 483 µg
- Фолат
- 194 µg
- Бета-каротин
- 5,626 µg
- Железо
- 2.7 mg
- Магний
- 79 mg
- Калий
- 558 mg
Ключевые нутриенты
- Витамин K
- Фолат
- Лютеин
- Железо
- Магний