Содержание
Что это такое
Шпинат — лист однолетника из семейства маревых, родни свёклы и мангольда, родом из Западной Азии. Оксалатов в нём довольно много, и потому от большого количества сырого во рту остаётся сухое, вяжущее ощущение; бланширование уводит заметную их часть в воду, и то самое бланширование, которое корейская кухня делает перед заправкой намуля, решает заодно и эту задачу. Тем, у кого в анамнезе камни в почках, стоит это учитывать. Шпинат, переживший холода, слаще.
Научное название Spinacia oleracea
Железо шпината — негемовое, усваивается всего на 2–20%, да и собственный оксалат растения связывает его часть. Как источник железа он обычен, что бы ни говорили мультфильмы.
Зато другие строки выдающиеся. 100 г дают четырёхкратную суточную норму витамина K и половину нормы фолата. По содержанию лютеина шпинат — один из лидеров среди привычных овощей.
Основная польза
- Данные о составе
Фолат нужен для деления клеток и развития плода
194 мкг на 100 г — около половины суточной потребности взрослого. Фолат участвует в синтезе ДНК и образовании эритроцитов и напрямую связан с профилактикой дефектов нервной трубки на ранних сроках беременности.
- Данные о составе
Лютеин и зеаксантин накапливаются в сетчатке
Эти каротиноиды избирательно откладываются в макуле и фильтруют синий свет. Множество наблюдательных исследований отмечают меньшую частоту возрастной макулярной дегенерации у людей с высоким потреблением.
- Умеренные данные
Нитраты улучшают давление и эффективность нагрузки
Природные нитраты превращаются в оксид азота, расширяющий сосуды. Метаанализ показал снижение систолического давления в среднем на 4,1 мм рт. ст. и лучшую кислородную эффективность при выносливостной нагрузке. Но снижение проявилось только в кабинетных измерениях — суточное мониторирование его не подтвердило.[1][2]
- Данные о составе
Магний поддерживает мышцы и нервы
79 мг на 100 г — много для овоща. Магний служит кофактором более чем в 300 ферментативных реакциях.
Как употреблять
- Бланшируйте недолго и слейте воду. Значительная часть оксалата уходит с ней и перестаёт мешать кальцию и железу.
- Добавьте жир. Лютеин и бета-каротин жирорастворимы: немного кунжутного или оливкового масла повышает усвоение.
- Сочетайте с витамином C, чтобы усвоить больше железа — подойдут лимонный сок или сладкий перец.
- Для сырых блюд берите молодой шпинат: в нём меньше оксалата и он нежнее.
- Долгое кипячение разрушает фолат и витамин C. В суп кладите в самом конце.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Много оксалата: при оксалатных камнях в анамнезе ограничьте количество и обязательно бланшируйте.
- На варфарине держите потребление витамина K стабильным — в шпинате его особенно много.
- При ограничении калия из-за болезни почек проверяйте порции.
- Большие количества не рекомендуются детям первого года из-за нитратов.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 23 kcal1%
- Углеводы
- 3.6 g1%
- Клетчатка
- 2.2 g8%
- Белки
- 2.9 g6%
- Витамин K
- 483 µg403%
- Фолат
- 194 µg49%
- Бета-каротин
- 5,626 µg
- Витамин A
- 469 µg52%
- Витамин E
- 2.03 mg14%
- Железо
- 2.7 mg15%
- Магний
- 79 mg19%
- Калий
- 558 mg12%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
По проблеме со здоровьем
Блюда с этим продуктом
- Корейский намуль из шпината10 мин
- Яичница-болтунья со шпинатом10 мин
- Салат с клубникой и шпинатом10 мин
- Салат из запечённой тыквы40 мин
- Салат с киноа и грейпфрутом30 мин
- Прозрачный суп с ламинарией и тофу20 мин
- Омлет с сыром и шпинатом10 мин
- Гречневая лапша с моллюсками30 мин
- Салат с перепелиными яйцами и шпинатом15 мин
- Песто из макадамии и шпината15 мин
- Миска с гуавой и чечевицей30 мин
Сравнить с
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Medium-term effects of dietary nitrate supplementation on systolic and diastolic blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysisМетаанализAshor AW, et al. J Hypertens 2017PMID 28319596
- 2Effect of food sources of nitrate, polyphenols, L-arginine and L-citrulline on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysisМетаанализd'Unienville NMA, et al. J Int Soc Sports Nutr 2021PMID 34965876
- 3USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 4NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 5PubMedНаучная литература
