Продукты с витамином A: бета-каротин и ретинол — не одно и то же

Из него строится родопсин — пигмент сетчатки, превращающий свет в сигнал; поэтому первой страдает адаптация к темноте. Он же поддерживает эпителий кожи и слизистых и регулирует дифференцировку иммунных клеток и экспрессию генов. В мире дефицит витамина A — первая предотвратимая причина детской слепоты.

Обычный ориентир для взрослых — 900 мкг RAE в сутки для мужчин и 700 мкг RAE для женщин. Единица RAE (эквивалент активности ретинола) нужна потому, что формы работают с разной отдачей: 12 мкг пищевого бета-каротина равны 1 мкг ретинола, а альфа-каротина и бета-криптоксантина — 24 мкг.

Верхний предел — 3 000 мкг RAE, и он относится только к ретинолу, животной форме. У каротинов из овощей предела нет: организм превращает ровно столько, сколько нужно.

Жирорастворим — нужен жир. Морковь, обжаренная в масле или мелко нарезанная перед готовкой, отдаёт намного больше каротина, чем сырая целая: сначала должны разрушиться клеточные стенки.

Ретинол уже активен, стадии превращения нет, и усваивается он заметно лучше. При равном весе печень или желток — куда более мощный источник, чем любой овощ. По этой же причине избыток приходит только с этой стороны.

Во время беременности избегайте добавок с ретинолом и блюд из печени. Избыток ретинола тератогенен. У каротинов из овощей такого риска нет.

Курящим нельзя принимать добавки с бета-каротином. В рандомизированном исследовании с участием 18 314 курильщиков и рабочих, контактировавших с асбестом, бета-каротин с витамином A увеличил заболеваемость раком лёгкого на 28 % (относительный риск 1,28; 95% ДИ 1,04–1,57) и общую смертность на 17 % (1,03–1,33). Исследование остановили на 21 месяц раньше срока. Речь именно о добавках, а не об овощах.

Хронический избыток ретинола повреждает печень и снижает плотность кости. Каротинемия — оранжевые ладони от большого количества каротина — безвредна и проходит.