Содержание
Что это такое
Сыр — это молочный белок, свёрнутый и освобождённый от воды. Если добавить в молоко кислоту или фермент сычужный, казеин коагулирует и разделяет молоко на плотный сгусток и жидкую сыворотку; сгусток собирают, прессуют и дают вызреть — это и есть сыр. Срок выдержки и участвующие микроорганизмы отличают свежую моцареллу от пармезана, вылежавшего годы. Чем дольше выдержка, тем больше ушло воды: сыр твердеет, а белок, жир и натрий в пересчёте на вес растут.
В 100 г сыра — 19,2 г насыщенного жира. По одной этой цифре его следует избегать.
Испытания на людях, где жир уравняли точно, говорят иное. Анализ 2023 года в Advances in Nutrition объединил семь рандомизированных контролируемых испытаний: одни ели 135 г сыра в день не менее двух недель, другие получали столько же жира сливочным маслом — около 52 г. ЛПНП на сыре оказался ниже на 0,19 ммоль/л, примерно на 7 мг/дл.
Почему один и тот же насыщенный жир действует по-разному? Гипотеза — молочная матрица: в сыре жир заключён в белковую сеть с кальцием и всасывается не так, как свободный жир масла. Кальций связывает жирные кислоты в кишечнике, и часть выходит непереваренной — то же объяснение.
Но эта страница сыр не рекомендует. Доза в испытаниях — 135 г в день, больше пяти ломтиков. Натрия — 654 мг на 100 г. Обе цифры приведены ниже без смягчения.
Основная польза
- Убедительные данные
При равном жире ЛПНП на сыре был ниже, чем на масле
[1]Систематический обзор и метаанализ 2023 года в Advances in Nutrition. Из 1491 записи осталось 10 статей, объединены семь рандомизированных испытаний.
Важен дизайн. Энергия и жир уравнены, одна группа получала их сыром (в среднем 135 г/день), другая маслом (около 52 г), 14 дней и дольше.
На сыре:
- Общий холестерин −0,24 ммоль/л (95% ДИ −0,34…−0,15) — около 9 мг/дл
- ЛПНП −0,19 ммоль/л (95% ДИ −0,27…−0,12) — около 7 мг/дл
- ЛПВП −0,04 ммоль/л (95% ДИ −0,08…−0,00) — около 1,5 мг/дл
Последнюю строку опускать нельзя. ЛПВП тоже снизился. Размер мал, но направление не благоприятное.
Замена сыра молоком пользы не дала — правда, всего два испытания, и выводом это назвать нельзя.
Ограничения статья называет сама. Все включённые испытания — «некоторые опасения» по риску смещения, заметная гетерогенность (I² 42,8–59,8%), мало испытаний. Вывод авторов: нужны дальнейшие подтверждения.
- Умеренные данные
В наблюдательных данных вреда не было, скорее чуть лучше
[2]Зонтичный обзор 2023 года в том же журнале. Собраны 54 метаанализа и объединённых анализа, 35 пересчитаны, четыре сделаны заново, охвачено 47 исходов.
Высокое потребление сыра против низкого:
- Смертность от всех причин ОР 0,95 (0,92–0,99)
- Сердечно-сосудистая смертность ОР 0,93 (0,88–0,99)
- Новые случаи ССЗ ОР 0,92 (0,89–0,96)
- Инсульт ОР 0,93 (0,89–0,98)
- Диабет 2 типа ОР 0,93 (0,88–0,98)
- Переломы в целом ОР 0,90 (0,86–0,95)
- Деменция ОР 0,81 (0,66–0,99)
Всё остальное — без связи. Словами статьи: для прочих исходов связей не обнаружено. Смертность от рака, новая гипертензия и рак простаты названы прямо.
Не раздувайте это. ОР 0,95 — разница в 5%. Это наблюдательные исследования, о причинности речи нет, а те, кто ест больше сыра, отличаются и в другом — статистика это до конца не убирает. Уровень доказательности (NutriGrade) — умеренный.
Деменция 0,81 выглядит внушительно, но верхняя граница интервала 0,99 — единицу перешли едва-едва.
Собственная формулировка авторов точна: от нейтральной до умеренной пользы.
- Данные о составе
Мало где кальций собран так плотно
707 мг кальция на 100 г чеддера — 71% взрослой нормы в 1000 мг.
Ломтик (28 г) — около 198 мг, близко к стакану молока (200 г, около 240 мг). Заменителей, дающих столько кальция в таком объёме, немного.
На 100 г также:
- Белок 23,3 г — плотность как у куриной грудки
- Фосфор 458 мг, цинк 3,67 мг, селен 28,3 мкг
- Витамин B12 1,06 мкг — 44% нормы
- Витамин A 316 мкг, весь в виде ретинола
В выдержанном сыре лактозы почти нет. В твёрдых — чеддере, пармезане — выдержка расщепляет её почти полностью, поэтому их часто переносят те, кто не пьёт молоко. При непереносимости лактозы выдержанный сыр лучше свежего — моцареллы, рикотты.
Взамен идут натрий и насыщенный жир. На 100 г: натрий 654 мг, насыщенный жир 19,2 г, холестерин 100 мг. Один ломтик — 183 мг натрия, 9% от суточного потолка в 2000 мг.
Как употреблять
- Определите количество заранее. 135 г в день из тех испытаний — это протокол, а не порция. Один-два ломтика (20–56 г) — реальная цифра.
- Заменить масло сыром — самое близкое к тому, что доказательства действительно говорят. Сыр на хлеб вместо масла.
- Отличайте плавленый сыр от натурального. Многие ломтики плавленые: больше натрия и эмульгаторов. Смотрите долю натурального сыра в составе.
- Выдержанный сыр почти без лактозы — вариант там, где молоко не подходит.
- Нагрев соль не убирает. Расплавленный сыр солон так же.
- Для усвоения кальция нужен витамин D, а в сыре его почти нет. Берите его из солнца или других продуктов.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Он солёный — 654 мг натрия на 100 г. При гипертонии или сокращении натрия считайте ломтики.
- Насыщенный жир 19,2 г, холестерин 100 мг на 100 г. Испытания сравнивали сыр вместо масла. Добавить сыр к прежнему рациону — другой эксперимент.
- При беременности избегайте непастеризованных сыров из-за листерии: непастеризованные бри, камамбер и голубые сыры.
- При непереносимости лактозы свежие сыры — моцарелла, рикотта, коттедж — её сохраняют.
- Некоторые сообщают о мигрени, её связывают с тирамином выдержанных сыров. С ингибиторами МАО выдержанный сыр противопоказан.
- Наблюдательные находки выше не причинны. Они не означают, что больше сыра снизит вашу смертность.
Пищевая ценность
На 100 г чеддера. Один ломтик — 20–28 г, то есть за раз съедают примерно четверть этой таблицы.
- Калорийность
- 409 kcal20%
- Белки
- 23.3 g47%
- Жиры
- 34.0 g44%
- Углеводы
- 2.44 g<1%
- Кальций
- 707 mg54%
- Фосфор
- 458 mg37%
- Натрий
- 654 mg28%
- Цинк
- 3.67 mg33%
- Селен
- 28.3 µg51%
- Витамин B12
- 1.06 µg44%
- Витамин A
- 316 µg35%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
По проблеме со здоровьем
Блюда с этим продуктом
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Effect of Isoenergetic Substitution of Cheese with Other Dairy Products on Blood Lipid Markers in the Fasted and Postprandial State: An Updated and Extended Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials in AdultsМетаанализPradeilles R, et al. Adv Nutr 2023PMID 37717700
- 2Cheese consumption and multiple health outcomes: an umbrella review and updated meta-analysis of prospective studiesМетаанализZhang M, et al. Adv Nutr 2023PMID 37328108
- 3USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 4MFDS Food Composition Database · 식품안전나라База данных состава продуктов
- 5NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 6European Food Safety Authority (EFSA)Орган здравоохранения
- 7PubMedНаучная литература
