Содержание
Что это такое
Молоко — то, что корова вырабатывает для телёнка. Это вода, в которой жир рассеян очень мелкими капельками, а казеиновый белок висит частицами, и именно то, как они рассеивают свет, делает его белым. Почти всё молоко в продаже гомогенизировано: обработка дробит жировые капли так, что они больше не всплывают. По способу пастеризации его делят на низкотемпературное и ультравысокотемпературное, и второе хранится намного дольше. Тем, у кого мало фермента, расщепляющего лактозу, оно может даваться тяжело, поэтому рядом продают безлактозные варианты с заранее расщеплённым сахаром.
Молоко — один из немногих продуктов, дающих кальций в хорошо усваиваемой форме и вовсе без приготовления. В стакане 200 мл около 226 мг — почти треть суточной нормы взрослого.
Загвоздка в лактозе. Любой младенец вырабатывает лактазу с избытком, но у млекопитающих по умолчанию после отлучения этот фермент угасает. Продолжать вырабатывать его во взрослом возрасте — генетическое исключение, и среди взрослых Восточной Азии это исключение редко.
Так что «от молока болит живот» — не поломка. Статистически это как раз более распространённое состояние.
Основная польза
- Данные о составе
Кальций в хорошо усваиваемой форме
Кальций молока усваивается примерно на 30% — выше, чем из большинства растительных источников, чему помогают идущие с ним лактоза и казеин: 4,8 г углеводов молока — это практически целиком лактоза. У овощей вроде шпината кальция на бумаге много, но из-за оксалатов усваивается гораздо меньше.
- Данные о составе
Белок со всеми незаменимыми аминокислотами
Около 6,6 г на стакан. Немного, но состав полноценный, а казеин и сывороточный белок перевариваются с разной скоростью, поэтому усвоение растянуто во времени.
- Данные о составе
Основной источник витамина B2 (рибофлавина)
B2 участвует в энергетическом обмене, а продуктов с заметным его содержанием немного — молочное да субпродукты. Отказ от молочного способен незаметно оставить этот витамин в дефиците.
- Умеренные данные
Годится как восстановительный напиток после нагрузки
Даёт белок и углеводы вместе, плюс жидкость, натрий и калий. В исследованиях оно не уступало спортивным напиткам в регидратации и восполнении гликогена после тренировки.[1]
Как употреблять
- Если от него неприятно, берите безлактозное молоко. В нём лактоза расщеплена заранее, а кальций и белок остаются.
- Пить понемногу в течение дня вместо одного большого стакана уменьшает симптомы, и вместе с едой тоже легче.
- Обезжиренное или цельное — зависит от остального рациона. Убрав жир, вы снижаете калории, но вместе с ним уходят жирорастворимые витамины.
- Переходя на растительный напиток, проверьте, обогащён ли он кальцием. В необогащённом миндальном или овсяном его практически нет.
- Молоко в кофе тоже считается. Думайте о дневной сумме.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Непереносимость лактозы — не столько болезнь, сколько состояние взрослого по умолчанию. Если мешает, переходите на безлактозное или кисломолочное, а не терпите.
- Аллергия на молочный белок — другое, и безлактозное молоко её не решает.
- Детям до года цельное коровье молоко давать нельзя. В нём почти нет железа, и оно нагружает почки.
- Подслащённое ароматизированное молоко содержит гораздо больше сахара. Это не тот же продукт, что обычное.
- Исследования о связи молока с разными заболеваниями дают противоречивые результаты. На уровне одного-двух стаканов в день оснований для особого беспокойства мало.
Пищевая ценность
На 100 г цельного молока. Стакан 200 мл весит около 206 г, то есть примерно вдвое больше этих цифр.
- Калорийность
- 61 kcal3%
- Углеводы
- 4.8 g2%
- Белки
- 3.2 g6%
- Жиры
- 3.3 g4%
- Кальций
- 113 mg9%
- Фосфор
- 84 mg7%
- Витамин B2
- 0.17 mg13%
- Витамин B12
- 0.45 µg19%
- Йод
- 36–40 µg25%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Блюда с этим продуктом
Сравнить с
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1A metered intake of milk following exercise and thermal dehydration restores whole-body net fluid balance better than a carbohydrate-electrolyte solution or water in healthy young menКлиническое исследованиеSeery S, et al. Br J Nutr 2016PMID 27477047
- 2USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 3MFDS Food Composition Database · 식품안전나라База данных состава продуктов
- 4NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 5European Food Safety Authority (EFSA)Орган здравоохранения
