Злаки и бобовые
Убедительные данныеОвёс
Три грамма овсяного бета-глюкана в день снижают холестерин ЛПНП — это заявление регуляторы действительно одобрили.
Овсяная каша на молоке
Молоко даёт лизин, которого не хватает овсу. Одна тарелка приносит две трети суточного порога бета-глюкана.
1 порции12 мин
Ингредиенты
- Овсяные хлопья50 г
- Молоко250 мл
- Банан1/2 шт.
- Молотая корицащепотка, по желанию
- Сольщепотка
Приготовление
Положите в кастрюлю хлопья, молоко и щепотку соли, поставьте на средне-слабый огонь.
Убавьте огонь прямо перед закипанием: на сильном молоко пригорает и убегает.
Варите 6–8 минут, помешивая и соскребая со дна. Загустение — знак того, что бета-глюкан выходит в кашу.
Снимите с огня и дайте постоять две минуты — станет ещё гуще.
Нарежьте сверху банан и по желанию присыпьте корицей.
Кулинарная заметка
Варить на молоке есть смысл по составу. Белку овса не хватает лизина, а в молочном его много, так что вместе они закрывают аминокислотные пробелы друг друга. А в 50 г хлопьев около 2 г бета-глюкана — две трети от 3 г в сутки, с которыми связано заявление о снижении холестерина. Если лактоза мешает, возьмите безлактозное молоко: кальций и белок останутся теми же.
Используемые продукты
Молочное и яйца
Умеренные данныеМолоко
Немногие продукты дают кальций так же удобно. Но во многих регионах у взрослых перестаёт вырабатываться фермент, переваривающий лактозу.
Фрукты
Умеренные данныеБанан
Зелёный банан — это почти сплошь резистентный крахмал, спелый — быстрый сахар. Выбирайте стадию под задачу.