Продукты, богатые белком, и сколько его нужно в день

Структурные белки, удерживающие тело, ферменты, запускающие химические реакции, гормоны, передающие сигналы, и антитела, ловящие патогены, — всё это белок. Девять незаменимых аминокислот организм не синтезирует, они должны поступать с пищей. В животных продуктах обычно есть все девять в хороших пропорциях; в растительных часто не хватает одной-двух, поэтому сочетание злаков и бобовых закрывает пробелы.

Ориентир ВОЗ — 0,83 г на килограмм массы тела в сутки для взрослых: около 50 г при весе 60 кг. Эта цифра близка к минимуму, предотвращающему дефицит; рекомендации, нацеленные на сохранение мышц или профилактику возрастной потери, часто предлагают 1,0–1,2 г. При интенсивных тренировках потребность выше.

Распределение белка по приёмам пищи поддерживает синтез мышечного белка лучше, чем одна большая порция; часто называют ориентир 20–30 г за приём. Нагрев разворачивает структуру белка, и это даже облегчает переваривание.

При ограничении белка из-за болезни почек определяйте количество вместе с врачом. У здоровых людей нет данных, что обычные объёмы вредят почкам. Рост одного лишь белка обычно оставляет нехватку клетчатки, а с ней вероятен запор.