Продукты с высоким содержанием жира — вид важнее количества

Жир — самый плотный источник энергии, 9 ккал на грамм, и делает он больше этого. Любая клеточная мембрана построена из фосфолипидов, а половые и надпочечниковые гормоны синтезируются из холестерина. Витамины A, D, E и K жирорастворимы и без жира усваиваются плохо, как и каротиноиды — бета-каротин моркови или лютеин зелёного горошка. И две жирные кислоты незаменимы, то есть организм их не синтезирует и должен получать с пищей: линолевая из семейства омега-6 и альфа-линоленовая из семейства омега-3.

Суточная норма на этикетках — 78 г. Рядом с ней используется рекомендация получать из жира от 20 до 35% общей энергии, что при 2 000 ккал составляет 44-78 г. Рекомендации по виду конкретнее. Всемирная организация здравоохранения советует держать насыщенные жиры ниже 10% общей энергии, а трансжиры — ниже 1%, и рекомендует убрать промышленно произведённые трансжиры из продовольствия. Американская суточная норма для насыщенных жиров — 20 г; для трансжиров нормы нет, потому что цель равна нулю.

Жёлчь эмульгирует жир, а панкреатическая липаза расщепляет его для всасывания. Эффективность высокая, выше 95%, но вмешивается структура продукта. Жир орехов остаётся запертым в клеточных стенках, и заметная часть проходит непереваренной, поэтому измерения миндаля и фисташек дают реальную энергию примерно на 20% ниже этикетки. Масла структуры не имеют и усваиваются почти полностью. Тот же механизм объясняет, почему жирорастворимые витамины и каротиноиды лучше усваиваются вместе с жиром: заправка в салате нужна не только ради вкуса.

Этот список показывает количество жира и ничего не говорит о его виде. Сто граммов жира из оливкового масла и из сливочного — разные продукты, и этого различия в таблице нет. Замена насыщенного жира ненасыщенным — более ясная рекомендация для сердечно-сосудистого риска, чем сокращение жира вообще. Трансжиры — вопрос не умеренности, а избегания; ищите на этикетке «частично гидрогенизированное масло». И масло чрезвычайно энергоёмко: столовая ложка — это 14 г и 124 ккал, так что считать стоит даже полезное масло. Слишком сильное урезание жира сказывается на усвоении жирорастворимых витаминов и на гормонах.