Содержание
Что это такое
Грецкий орех — семя дерева из семейства ореховых, родом из Западной и Центральной Азии. Внутри твёрдой скорлупы ядро раскалывается на две морщинистые половинки, а тонкая кожица вокруг них содержит танины и вяжет — эта терпкость и есть фирменная черта грецкого ореха, и она же разделяет вкусы; короткое вымачивание в тёплой воде её смягчает. Среди орехов в нём сравнительно много полиненасыщенных жиров, отчего прогоркает он особенно быстро. Надёжнее всего держать его закрытым в холодильнике или морозильнике.
Научное название Juglans regia
Большинство орехов богаты омега-6 и бедны омега-3. Грецкий — исключение: 9,1 г ALA (альфа-линоленовой кислоты) на 100 г, что несопоставимо с миндалём (0,003 г) или кешью.
К этой цифре обязана прилагаться оговорка. ALA — такая же омега-3, как EPA и DHA из рыбы, но другой формы, и организм переводит её в них на единицы процентов. Рыбу грецкий орех не заменяет.
Основная польза
- Данные о составе
Безусловный лидер среди орехов по растительной омега-3
Горсть примерно в 30 г даёт 2,7 г ALA — выше адекватного уровня потребления, который обычно называют для взрослых. Для рациона без рыбы это реальный путь к семейству омега-3.
- Умеренные данные
Немного снижает холестерин ЛПНП
Метаанализ 26 клинических исследований (1059 человек) показал снижение общего холестерина на 6,99 мг/дл (3,25 %), ЛПНП — на 5,51 мг/дл (3,73 %), триглицеридов — на 4,69 мг/дл. Снижение было больше, когда сравнивали с американским или западным рационом, а это значит, что трудно отделить заслугу орехов от плохого исходного питания. Масса тела не изменилась.[1]
- Не подтверждено
Исследования по когнитивным функциям ещё открыты
Крупное длительное испытание проверяло, замедляют ли грецкие орехи когнитивное снижение у пожилых, и по всей выборке явной разницы не нашло. Это пока не доказанная польза. Сходство ореха с мозгом доказательством не является.[2]
- Данные о составе
Вместе с медью и магнием
1,6 мг меди на 100 г заметно превышает суточную норму. Медь нужна для обмена железа и построения соединительной ткани, но за ней почти никто не следит.
Как употреблять
- Горсти в день — около 7 половинок, 30 г — достаточно. 654 ккал на 100 г: даже среди орехов это много.
- Горечь даёт танин кожицы, где и сосредоточены полифенолы, — не снимайте её. Короткая бланшировка смягчает, если мешает.
- Грейте недолго. ALA сильно ненасыщенная и при долгой обжарке окисляется. Лучше есть сырыми или добавлять в конце.
- Раскрошенные в салат или овсянку, они идут легче, чем отдельной горстью.
- Храните в холодильнике или морозилке. Много жира и быстрое окисление: в тепле они прогоркают за недели.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Действует аллергия на орехи. Грецкий — один из тех, по которым чаще сообщают о тяжёлых реакциях.
- Появился прогорклый запах — выбрасывайте. Есть окислившийся жир незачем.
- Он очень калориен: горсть — около 196 ккал.
- ALA — это не EPA и не DHA. Если омега-3 нужна ради триглицеридов или сердечно-сосудистого риска, за жирной рыбой доказательств намного больше.
- Содержит оксалаты, так что при камнях в почках количество стоит ограничить.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 654 kcal33%
- Углеводы
- 13.7 g5%
- Клетчатка
- 6.7 g24%
- Белки
- 15.2 g30%
- Жиры
- 65.2 g84%
- Омега-3
- 9.1 g
- Магний
- 158 mg38%
- Медь
- 1.6 mg178%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
По проблеме со здоровьем
Блюда с этим продуктом
- Салат из грецких орехов, яблока и капусты15 мин
- Салат с клубникой и шпинатом10 мин
- Йогуртовая миска с льняным семенем5 мин
- Салат из груши с капустой15 мин
- Запечённая брюссельская капуста с грецкими орехами30 мин
- Салат с хурмой и грецкими орехами15 мин
- Каша из адзуки с ячменём, без сахара70 мин
- Салат с инжиром и рукколой10 мин
- Каша из амаранта с тыквой35 мин
Сравнить с
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trialsМетаанализGuasch-Ferré M, et al. Am J Clin Nutr 2018PMID 29931130
- 2Effect of a 2-year diet intervention with walnuts on cognitive decline. The Walnuts And Healthy Aging (WAHA) study: a randomized controlled trialКлиническое исследованиеSala-Vila A, et al. Am J Clin Nutr 2020PMID 31912155
- 3USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 4NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 5PubMedНаучная литература
