Берите твёрдую сладкую хурму — мягкая спелая не режется. И обязательно прогрейте орехи на сухой сковороде.
2 порции15 мин
Прогрейте орехи на сухой сковороде на слабом огне 3–4 минуты. Как только пойдёт аромат, снимите и остудите.
Хурму вымойте, вырежьте чашелистик и разрежьте на восемь долек вместе с кожурой. Если кожура тонкая, не снимайте — клетчатка там.
Рукколу промойте холодной водой и полностью стряхните воду. С мокрых листьев заправка стечёт.
Вмешайте в греческий йогурт оливковое масло, лимонный сок, мёд, соль и перец до гладкости.
Выложите рукколу на тарелку, сверху хурму и нанесите заправку точками, а не полейте.
Разломите остывшие орехи руками и рассыпьте сверху.
Подавайте сразу. Постояв, хурма пускает сок.
Нужна именно твёрдая сладкая хурма. Мягкая спелая разваливается под ножом, а вяжущие сорта без дозревания несъедобны. Сладкие теряют растворимые танины по мере роста — потому их и можно есть твёрдыми.
Орехи прогревают ради горечи, а не аромата. Вяжущая горчинка грецкого ореха идёт от танинов в плёнке; короткий слабый нагрев её смягчает, жир подтапливается, и вперёд выходит ореховый вкус. Сильный огонь недопустим — в орехе 65% жира, он подгорает мгновенно.
Заправку кладут точками, а не льют, из-за сахара хурмы. При 12,5 г на 100 г плод и так сладкий. Если покрыть всё ровно, салат будет только сладким. Кислота йогурта должна прерывать сладость, чтобы вкус фрукта читался.
Руккола здесь по той же причине. Её горчинка уравновешивает сахар.
По числам: две порции этого салата несут около 13 г клетчатки — 12 г от двух плодов хурмы (примерно 340 г мякоти), остальное от орехов и рукколы. Это половина суточных 25 г.
Бета-каротин жирорастворим. Именно он делает хурму оранжевой, а оливковое масло и жир ореха помогают его усвоить. Масло в заправке не случайно.
Если считаете сахар, в двух плодах его около 42 г. На двоих — 21 г на человека, и это немало. При диабете уменьшите до одной хурмы и добавьте рукколы.
Не делайте этот салат единственной едой натощак. У сладкой хурмы риск безоара невелик, но правило остаётся: много хурмы на пустой желудок не едят.
Фрукты
Ранние исследованияВ испытании, где 12 недель давали по 9–15 г в день танинной клетчатки хурмы, общий холестерин снизился. Но это было не поеданием хурмы: это фракция клетчатки, выделенная из незрелых плодов и запечённая в батончики. И отдельно — предостережение про вяжущую хурму натощак.
Орехи и семена
Умеренные данныеВ грецком орехе 9,1 г ALA на 100 г — на порядок больше, чем у остальных орехов. Но превращается ALA в EPA и DHA очень плохо.
Овощи
Умеренные данныеДозозависимый метаанализ 75 рандомизированных испытаний у 1823 человек. Среднесрочное систолическое давление снижалось на 0,48 мм рт. ст. на миллимоль нитрата. Это мало, а поскольку в USDA нет данных по нитратам рукколы, сказать, сколько миллимолей в тарелке, невозможно.
Молочное и яйца
Умеренные данныеБелка в нём почти втрое больше, чем в обычном йогурте, и дело не в особом ингредиенте, а в удалённой жидкости. На этом же шаге уходит и кальций.