Содержание
Что это такое
Оливковое масло отжимают из мякоти оливки, а не из семени — именно это отделяет его от большинства растительных масел, ведь масло здесь можно получить одним давлением, без нагрева и химических растворителей. Extra virgin — это масло первого отжима, полученное таким способом и к тому же прошедшее пределы по кислотности и дегустационную оценку; рафинированное оливковое делают, очищая масла, которые эти проверки не прошли. Точка дымления у него не самая высокая, но для повседневной жарки на сковороде её более чем достаточно.
Научное название Olea europaea
Оливковое масло — один из немногих продуктов, у которого есть данные рандомизированного исследования по сердечно-сосудистым исходам. Большинство «полезных продуктов» дальше наблюдений не идут.
Испанское исследование PREDIMED распределило 7 447 человек высокого сердечно-сосудистого риска на три рациона и наблюдало их в среднем 4,8 года. В группе, получавшей бесплатное оливковое масло extra virgin на средиземноморской диете, инфарктов, инсультов и сердечно-сосудистых смертей было значимо меньше.
К этой фразе обязана идти оговорка. Сравнивали с низкожировой диетой, а не с другим растительным маслом. Это различие проходит через всю статью.
Основная польза
- Убедительные данные
На 31 % меньше сердечно-сосудистых событий — по сравнению с низкожировой диетой
[1]PREDIMED распределил 7 447 человек 55–80 лет с высоким риском, но без установленной болезни, на три группы: ① средиземноморская диета с бесплатным маслом extra virgin ② средиземноморская диета с бесплатными орехами ③ контроль, которому советовали снизить жир.
Через 4,8 года медианы первичная конечная точка (инфаркт, инсульт или сердечно-сосудистая смерть) случилась у 3,8 % в группе масла, 3,4 % в группе орехов и 4,4 % в контроле. Отношения рисков: 0,69 (95 % ДИ 0,53–0,91) для оливкового масла и 0,72 (0,54–0,95) для орехов.
У этого исследования есть история исправления. После публикации 2013 года обнаружились нарушения протокола — в части центров рандомизацию не соблюдали, — и статью отозвали. В 2018 году переопубликовали пересмотренный анализ без затронутых 1 588 участников. Цифры выше — из него, и результаты с исключениями и без них были схожими.
А контрольная группа — это люди, которым сказали есть меньше жира. Это не исследование оливкового масла против других масел.
- Умеренные данные
Замена сливочного масла и маргарина оливковым шла вместе с меньшей смертностью
[2]Когорта взрослых американцев, 28 лет наблюдения, 36 856 смертей в анализе.
У тех, кто потреблял больше всего оливкового масла (свыше 7 г в день, около половины столовой ложки), отношение риска общей смертности составило 0,81 (95 % ДИ 0,78–0,84) против почти не употреблявших. Сердечно-сосудистая смертность — 0,81, онкологическая — 0,83, от нейродегенеративных болезней — 0,71.
Сердцевина работы — анализ замещения. Замена 10 г в день маргарина, сливочного масла, майонеза или молочного жира оливковым маслом связана со снижением общей и причинной смертности на 8–34 %.
Но по сравнению с другими растительными маслами в совокупности значимой связи не обнаружено. Авторы пишут об этом прямо.
Значит, доказательства поддерживают не «оливковое масло особенное», а «заменять животный жир растительным маслом лучше» — а оливковое просто лучше всех изучено на этом месте.
- Данные о составе
14,4 мг витамина E и 60,2 мкг витамина K — но на 100 г
В оливковом масле — 14,4 мг витамина E и 60,2 мкг витамина K на 100 г. Взрослая норма витамина E — 15 мг, то есть почти суточная доза.
Но 100 г — это около семи столовых ложек и 884 ккал. Реальная ложка (14 г) даёт 2 мг витамина E — 13 % суточной нормы.
По составу жира преобладают мононенасыщенные (олеиновая кислота) — 73 г, насыщенных 13,8 г, полиненасыщенных 10,5 г.
В extra virgin есть полифенолы, которых нет в рафинированном: гидрокситирозол и олеокантал. То самое лёгкое жжение в горле при глотке свежего масла — это олеокантал. EFSA разрешает заявлять, что полифенолы оливкового масла защищают ЛПНП от окисления, но порог — 5 мг на 20 г, и продукты сильно различаются.
Как употреблять
- Используйте его как замену. Поставить оливковое масло туда, где было сливочное или маргарин, — вот применение, на которое указывают данные. Не добавлять поверх того масла, что уже используете.
- Extra virgin дымит примерно при 190–210 °C — выше, чем принято считать, так что обжаривание и запекание ему по силам. Для фритюра, где высокая температура держится долго, лучше рафинированное.
- Полифенолы чувствительны к нагреву и свету и лучше всего сохраняются без готовки. Extra virgin — в салат и для завершения, обычное оливковое — на готовку.
- Берите в тёмной бутылке и держите закрытым в прохладе. В прозрачной бутылке одно освещение магазина ускоряет прогоркание.
- Расходуйте за два-три месяца после вскрытия. Появился запах старого жира — выбрасывайте.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Столовая ложка — 124 ккал. Лить больше, потому что «полезно», значит добавлять одни калории. В исследованиях речь шла примерно об одной ложке в день.
- Нет доказательств, что оно лучше других растительных масел. В сравнении с рапсовым и подсолнечным значимой разницы не выявлено.
- Утверждения, что от него худеют или что его полезно пить натощак, не имеют подтверждения на людях.
- «Extra virgin» покрывает широкий диапазон качества. Кислотность и содержание полифенолов у разных продуктов разные, и по этикетке этого не узнать.
- PREDIMED изучал испанцев с высоким сердечно-сосудистым риском. Переносить тот же размер эффекта на здорового молодого человека нельзя.
Пищевая ценность
На 100 г — примерно семь столовых ложек. Одна ложка — 14 г, седьмая часть таблицы и 124 ккал сама по себе.
- Калорийность
- 884 kcal44%
- Жиры
- 100 g128%
- Витамин E
- 14.4 mg96%
- Витамин K
- 60.2 µg50%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Блюда с этим продуктом
- Суп с картофелем и кейлом35 мин
- Салат из отварной сои с помидорами25 мин
- Спаржа с креветками на сковороде15 мин
- Салат из арбуза с зернёным творогом10 мин
- Рис с курицей и шафраном40 мин
- Индейка с болгарским перцем на сильном огне20 мин
- Салат с перепелиными яйцами и шпинатом15 мин
- Мидии в томате25 мин
- Запечённая брюссельская капуста с грецкими орехами30 мин
- Салат с артишоками и нутом20 мин
- Шампиньоны, обжаренные с чесноком15 мин
- Салат с осьминогом и картофелем60 мин
- Мятный йогуртовый соус10 мин
- Салат из оливок и помидоров10 мин
- Салат из манго и авокадо15 мин
- Салат из водяного кресса с яйцом пашот15 мин
- Яичница с зелёным горошком12 мин
- Салат из чёрной фасоли и зелёного горошка15 мин
- Бамия с помидорами и яйцом12 мин
- Запечённый топинамбур35 мин
Сравнить с
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or NutsКлиническое исследованиеEstruch R, et al. N Engl J Med 2018PMID 29897866
- 2Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality Among U.S. AdultsСистематические обзорыGuasch-Ferré M, et al. J Am Coll Cardiol 2022PMID 35027106
- 3USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 4NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 5European Food Safety Authority (EFSA)Орган здравоохранения
- 6PubMedНаучная литература
