Масла и жиры
Оливковое масло
В рандомизированном исследовании на 7 447 участниках сердечно-сосудистых событий было на 31 % меньше. А вот по сравнению с другими растительными маслами разницы не нашлось.
Оливковое масло против рапсового: по таблице выигрывает рапсовое
Рапсовое ведёт по омега-3, витамину E и витамину K. То, что есть у оливкового, в таблицу не попало — полифенолы, и несёт их только extra virgin.
Масла и жиры
Рапсовое масло
В 42 исследованиях оно снизило ЛПНП на 0,23 ммоль/л по сравнению с другими маслами — и опустило общий холестерин сильнее, чем оливковое.
Оливковое масло — Впереди по
Примерно поровну
Рапсовое масло — Впереди по
- Витамин E
- Витамин K
Состав рядом
На 100 г съедобной части. Показаны только строки, где есть цифры у обоих, и победитель не отмечается там, где больше не значит лучше — например, по калориям и сахарам.
Основание этих цифр
- Оливковое масло
- На 100 г — примерно семь столовых ложек. Одна ложка — 14 г, седьмая часть таблицы и 124 ккал сама по себе.
- Рапсовое масло
- На 100 г — около семи столовых ложек. Одна ложка — 14 г и 124 ккал.
| Пищевая ценность | Оливковое масло | Рапсовое масло |
|---|---|---|
| Калорийность | 884 kcal | 884 kcal |
| Жиры | 100 g | 100 g |
| Витамин E | 14.4 mg | 17.5 mg |
| Витамин K | 60.2 µg | 71.3 µg |
Итог
Энергия у обоих 884 ккал на 100 г, жира у обоих 100 г. Масло — это целиком жир, поэтому совпадение этих двух строк не более чем арифметика.
Остальные строки уходят рапсовому. Его 9,14 г омега-3 — строка, которой в таблице оливкового масла нет вовсе; витамина E 17,5 мг против 14,4 мг, витамина K 71,3 мкг против 60,2 мкг.
Но причина, по которой берут оливковое масло, в таблицу не попала, — это полифенолы.
В оливковом масле extra virgin есть полифенолы: гидрокситирозол, олеокантал. Та самая перчинка в горле от свежего масла — это олеокантал. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов разрешает заявление о том, что полифенолы оливкового масла защищают ЛПНП от окисления, при пороге 5 мг на 20 г, — и продукты относительно этого порога различаются сильно.
Важны два условия. Первое: полифенолы в значимом количестве есть только в extra virgin, в рафинированном «pure» их почти нет. Второе: они чувствительны к нагреву и свету, поэтому большая их часть сохраняется, когда масло используют сырым.
Точка дымления требует поправки. Extra virgin дымит примерно при 190-210 °C, выше, чем принято утверждать, и для обжаривания и запекания это вполне годится. «Extra virgin нельзя нагревать» — преувеличение. Но для фритюра, где высокая температура держится долго, рафинированное масло или рапсовое подходят лучше.
Омега-3 рапсового масла — тоже ALA. Это не то вещество, что EPA и DHA из рыбы, и конверсия низкая. Ложка масла рыбу не заменяет.
Практическая расстановка. Оливковое extra virgin — для салатов и для финальной заправки; рапсовое или рафинированное оливковое — для высокой температуры и жарки. Попытка обойтись одной бутылкой чего-нибудь да стоит.
Одна столовая ложка — 14 г и 124 ккал. Не забывайте, что таблица выше соответствует семи ложкам.