Молочное и яйца
Яйцо
Совет ограничивать желтки из-за холестерина опровергнут. Осталось другое — холин, нутриент, о котором говорят куда реже.
Куриное яйцо против перепелиного: почти вся разница — в доле желтка
У перепелиного чуть выше калорийность и жир, а 3,65 мг железа — строка, которой у куриного нет. Но 100 г — это одиннадцать перепелиных яиц против двух куриных.
Молочное и яйца
Перепелиные яйца
844 мг холестерина на 100 г — вдвое больше куриного яйца. Но одно перепелиное весит 9 г, то есть несёт около 76 мг — меньше, чем куриное (около 206 мг). Смените единицу, и вывод развернётся.
Яйцо — Впереди по
Примерно поровну
Перепелиные яйца — Впереди по
- Витамин B12
Состав рядом
На 100 г съедобной части. Показаны только строки, где есть цифры у обоих, и победитель не отмечается там, где больше не значит лучше — например, по калориям и сахарам.
Основание этих цифр
- Яйцо
- На 100 г цельного яйца без скорлупы — примерно два крупных яйца.
- Перепелиные яйца
- На 100 г сырого яйца перепёлки. Одно яйцо даёт около 9 г съедобной части, значит 100 г — примерно одиннадцать яиц. Показатели на одно яйцо приведены в тексте.
| Пищевая ценность | Яйцо | Перепелиные яйца |
|---|---|---|
| Калорийность | 143 kcal | 158 kcal |
| Белки | 12.6 g | 13.0 g |
| Жиры | 9.5 g | 11.1 g |
| Витамин A | 160 µg | 156 µg |
| Витамин B12 | 0.89 µg | 1.58 µg |
Итог
Сначала выровняйте счёт. 100 г в таблице — это примерно два крупных куриных яйца или одиннадцать перепелиных. Штука за штуку куриное яйцо больше чем впятеро крупнее. Всё сказанное ниже — при равном весе.
При равном весе перепелиное чуть плотнее: 158 ккал против 143, жир 11,1 г против 9,5, белок 13,0 г против 12,6. И причина у всего этого одна — в перепелином яйце доля желтка выше. Жир и жирорастворимые вещества живут в желтке, поэтому большая доля желтка поднимает все эти строки разом.
Три строки принадлежат только перепелиному: железо 3,65 мг, рибофлавин 0,79 мг и фолат 66 мкг. Витамин B12 тоже за ним — 1,58 мкг против 0,89, почти вдвое.
У куриного собственных строк больше: йод 49 мкг, селен 30,7 мкг, витамин D 2 мкг, витамин E 1,05 мг, цинк 1,3 мг и лютеин 503 мкг. Холин тоже на его стороне: 294 мг против 263.
И одна оговорка равно относится к обоим. Метаанализ 17 рандомизированных исследований, приведённый на странице перепелиного яйца этого сайта, показал, что увеличение потребления яиц подняло ЛПНП на 8,14 мг/дл. Этот результат касается яиц вообще, а не перепелиных в частности, так что заменой одного на другое его не обойти.
Коротко: различия в составе почти целиком объясняются долей желтка, а не видом птицы. Перепелиные — ради железа, рибофлавина и фолата; куриные — ради лютеина, йода и витамина D.