Орехи и семена
Арахис
В трёх когортах на 206 000 человек риск смерти был ниже на 17–21 %. У арахисовой пасты такой связи не нашлось.
Арахис против миндаля: витамина E впятеро больше, но данные по смертности — за арахисом
Калорийность и жир почти совпадают. У миндаля 25,6 мг витамина E против 4,9 — впятеро больше, — а когорта, выдержавшая проверку на 200 000 человек, держалась на самом дешёвом орехе.
Орехи и семена
Миндаль
Тридцать граммов миндаля дают 7,7 мг витамина E — половину суточной нормы взрослого в 15 мг. А калории не отражаются на весах потому, что жир усваивается не полностью.
Арахис — Впереди по
- Белки
Миндаль — Впереди по
- Клетчатка
- Витамин E
- Магний
Состав рядом
На 100 г съедобной части. Показаны только строки, где есть цифры у обоих, и победитель не отмечается там, где больше не значит лучше — например, по калориям и сахарам.
| Пищевая ценность | Арахис | Миндаль |
|---|---|---|
| Калорийность | 587 kcal | 579 kcal |
| Белки | 24.4 g | 21.2 g |
| Жиры | 49.7 g | 49.9 g |
| Углеводы | 21.3 g | 21.6 g |
| Клетчатка | 8.4 g | 12.5 g |
| Витамин E | 4.9 mg | 25.6 mg |
| Магний | 178 mg | 270 mg |
Итог
Начнём с классификации: арахис — не орех, а семя бобового растения, созревающее под землёй. Но по составу он так близок к древесным орехам, что и кухня, и исследования ставят его в тот же ряд.
Верхние строки почти одинаковы. 587 ккал против 579, жир 49,7 г против 49,9, белок 24,4 г против 21,2. При равной горсти разницу не почувствуешь.
Расходятся они на микронутриентах. Витамин E — 4,9 мг против 25,6, больше чем впятеро. Миндаль возглавляет рейтинг витамина E на этом сайте, и горсть в 30 г покрывает больше половины суточной потребности взрослого. Кальций, 269 мг, — строка, которой у арахиса нет, и клетчатка тоже за миндалём: 12,5 г против 8,4.
У арахиса свои выигранные строки. Ниацин 14,4 мг и фолат 97 мкг в таблице миндаля отсутствуют, а калий 634 мг — его.
Самое интересное, впрочем, лежит вне таблицы. Большинство работ про орехи и смертность выполнено на белом населении с высоким доходом; исследование 2015 года отдельно рассмотрело малообеспеченных американцев и 200 000 жителей Шанхая. Результаты устояли — а ела шанхайская когорта по сути один арахис. В выводах авторы написали, что арахис, будучи дешёвым, может стать экономически эффективным средством сердечно-сосудистого здоровья. Ссылаться на цену в питательной статье — редкость.
Предостережения разные. Арахис при влажном хранении может обрасти плесенью, вырабатывающей афлатоксин, так что отсыревшие или горькие ядра выбрасывают; это к тому же один из главных аллергенов. Миндаль настолько жирен, что со временем масло в нём прогоркает.
Коротко: миндаль — ради витамина E и кальция; арахис — ради цены и накопленной за ним эпидемиологии.