Содержание
Что это такое
Миндаль — семя дерева из того же рода, что персик и слива. Едят не мякоть плода, а ядро внутри твёрдой косточки. Родина дерева — Западная Азия, а крупнейший производитель сегодня — Калифорния. Миндаль едят сырым и обжаренным, мелют в муку и взбивают в напиток наподобие молока. Жира в нём много, и со временем масло прогоркает, поэтому хранить его нужно закрытым и в прохладе.
Научное название Prunus dulcis
Миндаль — один из самых богатых источников витамина E: 25,6 мг на 100 г, так что горсть примерно в 30 г даёт больше половины суточной нормы взрослого в 15 мг.
В этой же горсти много энергии: 579 ккал на 100 г. По одним калориям миндаль выглядит тем, чего стоит избегать, — и всё же в исследованиях, где его ели ежедневно, вес не рос. Это противоречие в миндале самое интересное.
Основная польза
- Данные о составе
Одно из самых высоких содержаний витамина E среди продуктов
Витамин E — жирорастворимый антиоксидант, защищающий липиды мембран от окисления. Кроме орехов и растительных масел мало какие продукты содержат его в заметном количестве, поэтому недобрать его действительно легко, — а одна горсть миндаля даёт больше половины суточной нормы.
- Умеренные данные
Снижает холестерин ЛПНП
Это метаанализ 15 рандомизированных исследований (534 участника). При примерно 42,5 г в день — щедрой горсти — общий холестерин снизился на 10,69 мг/дл, ЛПНП на 5,83 мг/дл, масса тела на 1,39 кг. Считают, что работают вместе мононенасыщенные жиры, клетчатка и растительные стеролы. ЛПВП при этом тоже снизился, на 1,26 мг/дл, а триглицериды и давление не изменились. Величина изменения скромная — лекарства это не заменяет.[1]
- Данные о составе
Усваиваются не все заявленные калории
Жир миндаля заперт в жёстких клеточных стенках, которые жевание раскрывает не до конца. Измерения показывают, что реально усвоенная энергия примерно на 20% ниже указанной. Это верно для цельных орехов; помол или паста этот разрыв сокращают.
- Данные о составе
Около 80 мг магния на горсть
При 270 мг на 100 г миндаль входит в число хороших источников магния. Магний участвует более чем в 300 ферментных реакциях, а потребление ниже нормы встречается часто.
Как употреблять
- Горсть в день — около 23 орехов, 30 г — именно эту дозу использовали в исследованиях. Больше не даёт пропорционально больше пользы.
- Лучше цельные. Помол и паста разрушают клеточные стенки и увеличивают усвоение жира.
- Избегайте солёных и в сахарной глазури. Миндаль в медово-масляной обсыпке — другой продукт.
- В коричневой кожице сосредоточены полифенолы, снимать её незачем.
- Храните закрытым и в прохладе. Из-за большого количества жира миндаль прогоркает в тепле; летом надёжнее в холодильнике.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Аллергия на орехи может протекать тяжело. Миндаль — один из основных аллергенов.
- Он очень калориен: горсть примерно 170 ккал, а из пачки незаметно съедается целый приём пищи.
- Содержит оксалаты, поэтому при камнях в почках в анамнезе больших количеств лучше избегать.
- Фитиновая кислота частично мешает усвоению железа и цинка; замачивание её уменьшает.
- В миндальном молоке часто лишь 2–3% миндаля. Пить его — не то же самое, что есть орехи.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 579 kcal29%
- Углеводы
- 21.6 g8%
- Клетчатка
- 12.5 g45%
- Белки
- 21.2 g42%
- Жиры
- 49.9 g64%
- Витамин E
- 25.6 mg171%
- Магний
- 270 mg64%
- Кальций
- 269 mg21%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
По проблеме со здоровьем
Блюда с этим продуктом
Сравнить с
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Almond Consumption and Risk Factors for Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled TrialsМетаанализLee-Bravatti MA, et al. Adv Nutr 2019PMID 31243439
- 2USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 3NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 4PubMedНаучная литература
- 5European Food Safety Authority (EFSA)Орган здравоохранения
