Овощи
Умеренные данныеКейл
390 мкг витамина K, 93,4 мг витамина C и 254 мг кальция на 100 г. Лютеина 6 260 мкг — но первичный анализ AREDS2 значимости не показал.
Салат из кейла с яблоком
Сырой кейл нужно помять руками, чтобы он стал мягким. Масло на листья наносят не ради вкуса, а ради усвоения каротиноидов.
2 порции15 мин
Ингредиенты
Приготовление
Удалите у кейла толстые черешки, листья порвите на кусочки на один укус. Черешки мелко нарежьте — пригодятся в жаркое.
Добавьте масло и соль и мните листья руками 1–2 минуты. Объём заметно уменьшится, цвет станет глубже.
Влейте лимонный сок и мёд, перемешайте ещё раз и оставьте на 5 минут.
Миндаль прогрейте на сухой сковороде на слабом огне 3 минуты и крупно порубите.
Яблоко нарежьте тонко вместе с кожурой. Сразу отправьте в салат, чтобы лимонный сок замедлил потемнение.
Всё перемешайте и посыпьте миндалём.
Кулинарная заметка
Сырой кейл жёсткий из-за клеточных стенок. Разминание их разрушает, объём уменьшается, жевать становится легко — механический аналог варки, только витамин C остаётся.
Масло идёт первым не случайно. Лютеин кейла (6 260 мкг на 100 г) и бета-каротин (2 870 мкг) жирорастворимы и без жира усваиваются плохо. Покрыть листья маслом надёжнее, чем сбрызнуть заправкой в конце.
Честности ради: доказательств, что лютеин помогает зрению, не установлено. Первичный анализ AREDS2 значимости не показал. Более твёрдые причины есть кейл — витамин K, витамин C и кальций.
Если вы принимаете варфарин, помните о витамине K. Смысл не в отказе, а в постоянстве количества.
Используемые продукты
Фрукты
Умеренные данныеЯблоко
Почти вся клетчатка и полифенолы яблока — в кожуре. Очистите его, и останутся в основном сахар и вода.
Орехи и семена
Умеренные данныеМиндаль
Тридцать граммов миндаля дают 7,7 мг витамина E — половину суточной нормы взрослого в 15 мг. А калории не отражаются на весах потому, что жир усваивается не полностью.