Витамин
Продукты, богатые витамином C, и суточная норма
Витамин C необходим для образования коллагена и заметно повышает усвоение железа растительного происхождения. Он водорастворим и боится нагрева, поэтому способ приготовления решает, сколько вы получите.
Самые богатые источники
Ранжировано среди продуктов, представленных на сайте. Базы для расчёта у разных карточек немного различаются, поэтому читайте это как приблизительное сравнение, а не точный порядок.
- 01
Гуава228 mg253% - 02
Сладкий перец128 mgна 100 г · 142% - 03
Кейл93.4 mgна 100 г · 104% - 04
Киви93 mgна 100 г · 103% - 05
Брокколи89 mgна 100 г · 99% - 06
Брюссельская капуста85 mg94% - 07
Горькая тыква (момордика)84 mgна 100 г · 93% - 08
Зизифус (унаби)69 mgна 100 г · 77% - 09
Папайя60.9 mg68% - 10
Клубника58.8 mgна 100 г · 65% - 11
Апельсин53 mgна 100 г · 59% - 12
Ягоды годжи48.4 mg54%
Что он делает
Он служит кофактором ферментов, синтезирующих коллаген. Кожа, сосуды, дёсны и хрящи построены из коллагена — именно поэтому длительный дефицит проявляется кровоточивостью дёсен и медленным заживлением ран. Кроме того, это мощный водорастворимый антиоксидант, переводящий негемовое железо в более доступную форму.
Рекомендуемая норма
По американским нормам взрослым нужно 90 мг в сутки мужчинам и 75 мг женщинам, курильщикам добавляют 35 мг из-за более высокого окислительного стресса. Нормы различаются по странам: в ЕС для взрослых указано 95 мг. Около 100 мг в день покрывают большинство рекомендаций.
Что влияет на усвоение
Поскольку витамин водорастворим, он не запасается, а излишек выводится с мочой. Распределение приёма в течение дня поддерживает уровень в крови лучше, чем одна большая доза. При варке значительная часть уходит в воду, поэтому сырые, приготовленные на пару или быстро обжаренные продукты сохраняют больше.
На что обратить внимание
Добавки свыше 2000 мг в сутки могут вызывать диарею и боль в животе, а при камнях в почках в анамнезе повышают риск оксалатных камней. Количества из пищи проблемы не представляют.
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.