Содержание
Что это такое
Земляника садовая — плод многолетника из семейства розовых. Красная мясистая часть, которую мы едим, на самом деле не плод, а разросшееся цветоложе; настоящие плоды — крошечные крупинки, вдавленные в его поверхность. Культурная земляника — гибрид, созданный в Европе из двух американских видов, отсюда и знак × в её латинском названии. После сбора она не дозревает, поэтому выбирать нужно уже красную. Кожицы, которая бы её защищала, у неё нет, она легко мнётся и быстро раскисает от воды, так что мыть её следует с чашелистиками и прямо перед едой.
Научное название Fragaria × ananassa
В клубнике 58,8 мг витамина C на 100 г — больше, чем в апельсине (53 мг). При этом 32 ккал и 4,9 г сахара, что для фрукта немного.
Это то, что закрывает таблица состава.
Дальше определённости меньше. Антоцианы клубники обсуждают в связи с сердечно-сосудистым эффектом, однако рандомизированное исследование, проверявшее именно клубнику, не показало ничего по заранее выбранной первичной точке. Без этого честной статьи не выйдет.
Основная польза
- Данные о составе
Витамина C больше, чем в апельсине
58,8 мг на 100 г против 53 мг у апельсина. Восемь ягод среднего размера — примерно 150 г, то есть около 88 мг, чего хватает на суточную норму взрослого в 75–90 мг.
Калорийность — 32 ккал на 100 г, сахара 4,9 г. По сравнению с виноградом (15,5 г) или бананом сахарная нагрузка заметно ниже. Вместе с этим приходят 2 г клетчатки, 24 мкг фолата и 0,39 мг марганца.
Витамин C растворим в воде и боится нагрева. Есть клубнику сырой — самый простой способ его сохранить.
- Умеренные данные
Сосудистая функция сдвинулась, холестерин — нет
[1]Двойное слепое перекрёстное исследование у 34 взрослых с умеренно повышенным холестерином. Участники принимали 50 г сублимированного клубничного порошка в сутки в течение четырёх недель; первичной точкой был холестерин LDL.
Результат — разницы не было вообще. Ни по LDL, ни по общему холестерину, триглицеридам, глюкозе, инсулину, воспалению (вч-СРБ), эндотелиальной функции натощак и давлению.
Сдвинулся острый ответ. Через час после клубничного напитка поток-зависимая вазодилатация улучшилась на 1,5 % (P = 0,0008), а через два часа систолическое давление было ниже на 3,1 мм рт. ст. (P = 0,02).
Читать это надо так: клубника действует на сосуды кратковременно, но четыре недели её приёма холестерин не сдвинут. Продвигать вторичные исходы, когда первичный оказался нулевым, — обычная практика; честное резюме здесь: «сосудистая функция может улучшиться, метаболические показатели — нет».
- Умеренные данные
У тех, кто ел больше антоцианов, реже была ишемическая болезнь сердца
[2]В метаанализе проспективных когорт у группы с наибольшим потреблением антоцианов риск ишемической болезни сердца был ниже на 9 % (относительный риск 0,91; 95% ДИ 0,83–0,99), а сердечно-сосудистая смертность — ниже на 8 % (0,92; 0,87–0,97), практически без разнородности между исследованиями (I² 12 % и 0 %).
Но тот же анализ не нашёл связи с инфарктом миокарда, инсультом и сердечно-сосудистыми заболеваниями в целом. А эффект был отчётливее для потребления антоцианидинов, чем для ягод как продукта, — фокус лежит на веществе, а не на клубнике.
Это наблюдательные работы. Те, кто ест много антоцианов, обычно едят много фруктов и овощей вообще.
Как употреблять
- Не удаляйте плодоножку до мытья. Через отверстие внутрь попадёт вода, вкус разбавится, а витамин C вымоется. Чистите после.
- Тридцать секунд под проточной водой. Поверхность нежная, от долгого замачивания ягода раскисает.
- Мойте прямо перед едой. Вымытая и убранная в холодильник, она портится гораздо быстрее.
- Сахар или сгущённое молоко удваивают или утраивают сахар. Низкое содержание сахара — это и есть смысл клубники; так вы его стираете.
- Замороженная клубника неплохо сохраняет витамин C. Вне сезона это хороший вариант.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Оральный аллергический синдром встречается довольно часто. При аллергии на пыльцу берёзы во рту может зудеть или пощипывать. Тепловая обработка обычно снимает это.
- Вспышки норовируса и гепатита A связывали с импортной замороженной клубникой. При сниженном иммунитете прогревайте её.
- Семена на поверхности и отсутствие кожуры делают ягоду структурно склонной удерживать остатки пестицидов. Практичный ответ — потереть под водой.
- Чувствительные к салицилатам могут отреагировать.
- При диабете сахарная нагрузка клубники ниже, чем у большинства фруктов, но количество всё равно считайте в общих углеводах.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 32 kcal2%
- Углеводы
- 7.7 g3%
- Сахара
- 4.9 g
- Клетчатка
- 2.0 g7%
- Витамин C
- 58.8 mg65%
- Фолат
- 24 µg6%
- Калий
- 153 mg3%
- Марганец
- 0.39 mg17%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Блюда с этим продуктом
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Strawberry Consumption, Cardiometabolic Risk Factors, and Vascular Function: A Randomized Controlled Trial in Adults with Moderate HypercholesterolemiaКлиническое исследованиеHuang L, et al. J Nutr 2021PMID 33758944
- 2Dietary intake of anthocyanins and risk of cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studiesМетаанализKimble R, et al. Crit Rev Food Sci Nutr 2019PMID 30277799
- 3USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 4NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 5PubMedНаучная литература
