Витамин
Продукты, богатые фолатом, и почему он важен до беременности
Фолат нужен для построения ДНК при делении клеток. Нервная трубка плода закрывается раньше, чем большинство узнаёт о беременности, поэтому важен приём уже на этапе планирования.
Самые богатые источники
Ранжировано среди продуктов, представленных на сайте. Базы для расчёта у разных карточек немного различаются, поэтому читайте это как приблизительное сравнение, а не точный порядок.
Что он делает
Он напрямую участвует в синтезе ДНК и делении клеток, поэтому больше всего нужен быстро делящимся тканям. Он также необходим для образования эритроцитов — при нехватке развивается мегалобластная анемия — и помогает превращать гомоцистеин обратно в метионин.
Рекомендуемая норма
Обычный ориентир для взрослых — 400 мкг пищевых фолатных эквивалентов в сутки, при беременности 600 мкг. Поскольку нервная трубка закрывается примерно за четыре недели после зачатия, при планировании беременности советуют принимать 400 мкг в день ещё до зачатия.
Что влияет на усвоение
Природный фолат пищи усваивается хуже, чем фолиевая кислота добавок. Он чувствителен к нагреву и воде, и долгая варка разрушает значительную часть: листовую зелень лучше бланшировать быстро или есть сырой.
На что обратить внимание
Высокие дозы фолата могут маскировать анемию при дефиците витамина B12, из-за чего поражение нервов прогрессирует незаметно. Это особенно важно для пожилых и тех, кто придерживается растительного рациона.
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.