Продукты, богатые натрием, и почему эту таблицу читают наоборот

Это главный ион, задающий объём жидкости вне клеток, а значит, от него напрямую зависят объём крови и артериальное давление. Градиент, который создаёт натрий-калиевый насос на мембранах, лежит в основе передачи нервных сигналов и мышечного сокращения, а переносчики, втягивающие глюкозу и аминокислоты в клетки кишечника, работают на том же натриевом градиенте. Потому-то потерю большого количества натрия при диарее или сильном потоотделении не исправить одной водой.

Адекватный уровень потребления для взрослых по американским данным — 1 500 мг в сутки. Шире известна цифра 2 300 мг, и это не верхний допустимый уровень: в 2019 году Национальная академия медицины США отказалась устанавливать для натрия верхний допустимый уровень и вместо него представила 2 300 мг как отдельный показатель — потребление для снижения риска хронических заболеваний. Это не черта, за которой возникает токсичность, а черта, выше которой снижение потребления, как ожидается, уменьшает риск хронических болезней. Суточная норма американского управления по продуктам и лекарствам тоже 2 300 мг. Всемирная организация здравоохранения рекомендует меньше 5 г соли в сутки, то есть меньше 2 000 мг натрия. Фактическое потребление в большинстве стран значительно превышает эти значения.

Практически весь съеденный натрий всасывается. Снизить всасывание на практике нечем; регуляция идёт через то, сколько выводят почки. Поэтому вопрос натрия — это вопрос поступления, а не всасывания. Консервированные бобовые и овощи отдают заметную часть натрия с поверхности и из заливки, если откинуть их на сито и промыть. Сообщается, что достаточное потребление калия ослабляет влияние натрия на давление, так что снижение натрия и увеличение калия за счёт овощей и фруктов — две половины одного действия.

Сначала о том, как читать таблицу. Список ниже охватывает цельные продукты с высоким содержанием натрия, а основная часть реального потребления находится не здесь. Львиную долю дают переработанные продукты, соль, добавляемая при готовке, соусы и паста, а также питание вне дома. Поэтому используйте таблицу не для выбора того, чего съесть больше, а для оценки того, какие продукты уже приносят натрий с собой. Избыток натрия повышает давление и со временем связывается с сердечно-сосудистыми болезнями, инсультом, раком желудка и болезнями почек. Слишком малое количество тоже проблема: гипонатриемия может развиться при сильном потоотделении или диарее, при приёме некоторых лекарств и при питье очень большого количества воды, а в тяжёлых случаях она нарушает сознание. При болезни почек, сердечной недостаточности или болезни печени, а также при приёме диуретиков ваша цель отличается от общей цифры и определяется вместе с врачом.