Содержание
Что это такое
Кимчи — корейская заготовка из овощей, которые солят, приправляют и оставляют бродить с молочнокислыми бактериями. Чаще всего основой служит пекинская капуста, но редька, огурец и листовая горчица дают каждый свой вид. Засолка и отцеживание — решающий шаг: они подавляют нежелательные микроорганизмы и создают условия, в которых верх берут молочнокислые. По мере брожения накапливается молочная кислота и растёт кислотность; кислое кимчи идёт уже не столько на закуску, сколько в основу рагу и жаркого. Поскольку всё держится на соли и солёных морепродуктах, натрия в нём довольно много.
Тексты о кимчи обычно идут одним из двух путей: перечень пробиотиков и противораковых свойств — или предупреждение о натрии.
Если смотреть на исследования, каждая сторона права наполовину. Есть рандомизированное исследование, где у людей, евших больше ферментированных продуктов, выросло разнообразие микробиоты. И есть метаанализ корейских работ, где потребление кимчи действительно связано с повышенным риском рака желудка.
Важно, что это не противоречие. Одно смотрит на ферментацию, другое — на соль.
Основная польза
- Умеренные данные
Больше ферментированной еды — разнообразнее микробиота
[1]36 взрослых на 10 недель случайным образом разделили: одни увеличивали долю ферментированных продуктов (йогурт, кефир, кимчи и другие), другие — клетчатки. Разнообразие микробиоты выросло только в первой группе, и вместе с ним снизились 19 воспалительных белков. В группе клетчатки разнообразие не изменилось.
Но кимчи в этом исследовании отдельно не изучали. Участники ели несколько ферментированных продуктов сразу, а выборка составила 36 человек. Вывод, который отсюда следует, — «ферментированные продукты в целом, возможно, работают так», а не «кимчи полезно для кишечника».
- Ранние исследования
Бактерия, выделенная из кимчи, снизила жировую массу — бактерия, а не кимчи
[2]В двойном слепом исследовании 114 корейцев с ожирением 12 недель принимали Lactobacillus sakei CJLS03, выделенную из кимчи. Жировая масса снизилась на 0,2 кг в основной группе и выросла на 0,6 кг на плацебо — разница 0,8 кг (P = 0,018), окружность талии была на 0,8 см меньше.
Но вес и ИМТ не изменились. И проверяли здесь один штамм в капсуле, а не кимчи. Исследование выполнено пищевой компанией — это тоже часть картины. Доказательств, что кимчи даёт тот же результат, пока нет.
- Данные о составе
Очень мало калорий, есть витамин K и фолат
15 ккал на 100 г. Лишняя порция почти не влияет на калорийность рациона. В ней 1,6 г клетчатки, 43,6 мкг витамина K и 52 мкг фолата.
Всё это — данные о составе. Из того же состава следует, что в этих же 100 г содержится 498 мг натрия.
Как употреблять
- Если вам нужны бактерии, варёное кимчи бесполезно. В тушёном или жареном виде живые культуры погибают. Клетчатка и вкус остаются, бактерии — нет.
- Сливайте рассол. Значительная часть натрия именно в жидкости. Достаточно брать только гущу.
- Промойте, если кажется солёным. Немного вкуса потеряется, натрия — заметно.
- Подавайте с овощами, богатыми калием — они частично компенсируют влияние натрия на давление. Это лучше, чем просто есть больше кимчи.
- Понемногу каждый день лучше, чем много за раз. Соль накапливается, а польза ферментированных продуктов даёт о себе знать только при регулярности.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- 498 мг натрия на 100 г — четверть суточного предела ВОЗ в 2 000 мг. При 200 г в день одно кимчи даёт половину.
- Описана связь с раком желудка. В метаанализе корейских исследований кимчи связано с повышенным риском (ОШ 2,21; 95% ДИ 1,29–3,77). Соль сама по себе — тоже (1,92; 1,52–2,43). В том же анализе чеснок, лук и соя риск снижали — то есть дело в соли, а не в составе кимчи. Это наблюдательные работы, отражающие период, когда кимчи солили сильнее, чем обычно солят сейчас.
- При гипертонии или болезни почек учитывайте его в общем количестве натрия.
- На варфарине не увеличивайте потребление витамина K резко.
- При рефлюксе или гастрите перец может усиливать симптомы.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 15 kcal<1%
- Углеводы
- 2.4 g<1%
- Клетчатка
- 1.6 g6%
- Белки
- 1.1 g2%
- Натрий
- 498 mg22%
- Калий
- 151 mg3%
- Витамин K
- 43.6 µg36%
- Фолат
- 52 µg13%
- Железо
- 2.5 mg14%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
По проблеме со здоровьем
Блюда с этим продуктом
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune statusКлиническое исследованиеWastyk HC, et al. Cell 2021PMID 34256014
- 2Effect of Lactobacillus sakei, a Probiotic Derived from Kimchi, on Body Fat in Koreans with Obesity: A Randomized Controlled StudyКлиническое исследованиеLim S, et al. Endocrinol Metab (Seoul) 2020PMID 32615727
- 3USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 4MFDS Food Composition Database · 식품안전나라База данных состава продуктов
- 5World Health Organization · Healthy dietОрган здравоохранения
- 6Diet and cancer risk in the Korean population: a meta- analysisМетаанализWoo HD, et al. Asian Pac J Cancer Prev 2014PMID 25339056
- 7PubMedНаучная литература
