Капуста — самый дешёвый и распространённый овощ семейства крестоцветных. Как родственница брокколи, она содержит те же глюкозинолаты, из которых образуется сульфорафан.
В Корее её называют «овощем для желудка». Эта репутация восходит к исследованиям 1950-х, где людям с язвенной болезнью давали капустный сок; по нынешним меркам их дизайн несостоятелен. И всё же идея не на пустом месте.
Основная польза
Витамин U и гипотеза защиты слизистой
S-метилметионин капусты, прозванный витамином U, давно предлагают как средство, помогающее восстановлению слизистой желудка. Современных рандомизированных исследований мало, так что корректнее говорить о правдоподобном традиционном применении, а не о доказанном эффекте.
Очень много витамина C на такую калорийность
37 мг на 100 г при 25 ккал. В сыром виде сохраняется почти весь; при варке значительная часть уходит в воду.
Глюкозинолаты и сульфорафан
Капуста запускает ферменты детоксикации тем же путём, что и брокколи. Концентрации ниже, но едят её гораздо больше и чаще, поэтому реальное поступление заметное.
Ферментация добавляет живые культуры
Кимчи и квашеная капуста накладывают на собственную питательность живые молочнокислые бактерии и продукты брожения. Витамин C при квашении во многом сохраняется.
Как употреблять
- В сыром виде — в салатах и шинкованной — витамин C не теряется.
- На пару или обжарка лучше варки, при которой водорастворимые вещества уходят в кастрюлю.
- Краснокочанная добавляет антоцианы и оправдывает свой цвет.
- Не выбрасывайте кочерыжку. Она слаще листьев и богаче витамином C.
- Долгая варка даёт соединения с серным запахом. Готовьте недолго.
На что обратить внимание
- При гипотиреозе большие количества сырой капусты могут мешать усвоению йода. Тепловая обработка это во многом снимает.
- На варфарине держите потребление витамина K стабильным.
- Рафиноза и родственные вещества легко вызывают газы и вздутие; при синдроме раздражённого кишечника уменьшайте порции.
- Квашеная капуста и кимчи богаты натрием.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 25 kcal
- Углеводы
- 5.8 g
- Клетчатка
- 2.5 g
- Белки
- 1.3 g
- Витамин C
- 37 mg
- Витамин K
- 76 µg
- Фолат
- 43 µg
- Калий
- 170 mg
Ключевые нутриенты
- Витамин C
- Витамин K
- Клетчатка
- Фолат
- Сульфорафан