Содержание
Что это такое
Капуста — плотный кочан, который образуют листья крестоцветного растения, налегая друг на друга. Это тот же вид, что брокколи, цветная капуста, кейл и брюссельская капуста: сорта, в которых человек отбирал разные части растения. Родина — Средиземноморье и побережья Европы. Сырая она хрустящая и слегка сладковатая; варёная размягчается и становится слаще. При долгом нагреве выделяются сернистые соединения и появляется характерный запах. Срез подсыхает первым, поэтому целый кочан хранится куда дольше разрезанного.
Научное название Brassica oleracea var. capitata
Капуста — самый дешёвый и распространённый овощ семейства крестоцветных. Как родственница брокколи, она содержит те же глюкозинолаты, из которых образуется сульфорафан.
В Корее её называют «овощем для желудка». Эта репутация восходит к исследованиям 1950-х, где людям с язвенной болезнью давали капустный сок; по нынешним меркам их дизайн несостоятелен. И всё же идея не на пустом месте.
Основная польза
- Ранние исследования
Витамин U и гипотеза защиты слизистой
S-метилметионин капусты, прозванный витамином U, давно предлагают как средство, помогающее восстановлению слизистой желудка. Современных рандомизированных исследований мало, так что корректнее говорить о правдоподобном традиционном применении, а не о доказанном эффекте.[1]
- Данные о составе
Очень много витамина C на такую калорийность
37 мг на 100 г при 25 ккал. В сыром виде сохраняется почти весь; при варке значительная часть уходит в воду.
- Данные о составе
Глюкозинолаты и сульфорафан
Капуста запускает ферменты детоксикации тем же путём, что и брокколи. Концентрации ниже, но едят её гораздо больше и чаще, поэтому реальное поступление заметное.
- Данные о составе
Ферментация добавляет живые культуры
Кимчи и квашеная капуста накладывают на собственную питательность живые молочнокислые бактерии и продукты брожения. Витамин C при квашении во многом сохраняется.
Как употреблять
- В сыром виде — в салатах и шинкованной — витамин C не теряется.
- На пару или обжарка лучше варки, при которой водорастворимые вещества уходят в кастрюлю.
- Краснокочанная добавляет антоцианы и оправдывает свой цвет.
- Не выбрасывайте кочерыжку. Она слаще листьев и богаче витамином C.
- Долгая варка даёт соединения с серным запахом. Готовьте недолго.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- При гипотиреозе большие количества сырой капусты могут мешать усвоению йода. Тепловая обработка это во многом снимает.
- На варфарине держите потребление витамина K стабильным.
- Рафиноза и родственные вещества легко вызывают газы и вздутие; при синдроме раздражённого кишечника уменьшайте порции.
- Квашеная капуста и кимчи богаты натрием.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 25 kcal1%
- Углеводы
- 5.8 g2%
- Клетчатка
- 2.5 g9%
- Белки
- 1.3 g3%
- Витамин C
- 37 mg41%
- Витамин K
- 76 µg63%
- Фолат
- 43 µg11%
- Калий
- 170 mg4%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Блюда с этим продуктом
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Mechanisms for cytoprotection by vitamin U from ethanol-induced gastric mucosal damage in ratsИсследование на животных или in vitroWatanabe T, et al. Dig Dis Sci 1996PMID 8565766
- 2USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 3NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 4PubMedНаучная литература
