Салат с тунцом и капустой

Name: Салат с тунцом и капустой
Total time: 10 min
Yield: 2 порции
Ingredients: Тунец в собственном соку 1 банка (100 г); Капуста 200 г; Лук 1/4 шт.; Греческий йогурт 3 ст. л.; Лимонный сок 1 ст. л.; Горчица 1 ч. л.; Чёрный перец по вкусу

Греческий йогурт вместо майонеза. Именно эта замена и позволяет сохранить те самые 85 ккал из банки.

2 порции10 мин

Ингредиенты

Тунец в собственном соку1 банка (100 г)
Капуста200 г
Лук1/4 шт.
Греческий йогурт3 ст. л.
Лимонный сок1 ст. л.
Горчица1 ч. л.
Чёрный перецпо вкусу

Приготовление

Откиньте тунца на сито и тщательно слейте жидкость. Значительная часть натрия именно в ней.
Нашинкуйте капусту тонкой соломкой.
Лук нарежьте тонко и подержите пять минут в холодной воде, затем обсушите — резкость уйдёт.
Взбейте греческий йогурт с лимонным соком, горчицей и перцем.
Соедините капусту, лук и тунца и перемешайте с заправкой.
Ешьте сразу: постоявшая капуста пускает сок.

Кулинарная заметка

Этот рецепт держится не на том, что в него кладут, а на том, чего в нём нет.

Тунец в собственном соку укладывает 19 г белка в 85 ккал на 100 г — плотность, с которой мало что сравнится. Две столовые ложки майонеза добавляют около 180 ккал и утраивают калорийность. Столько же греческого йогурта — примерно 30 ккал, да ещё и белок сверху.

Замачивание лука тоже не случайно. Сернистые соединения, дающие резкость, растворимы в воде и уходят с ней. Но если держать долго, уйдёт почти всё полезное, так что пяти минут достаточно.

В тунце нет ни клетчатки, ни витамина C. 200 г капусты закрывают и то и другое, а этот витамин C ещё и помогает усвоить железо из остального блюда.

Используемые продукты

Рыба и морепродукты

Данные о составе

Тунец

Консервированный в собственном соку тунец даёт 19 г белка на 85 ккал в 100 г. Но омега-3 в нём в двенадцать раз меньше, чем в лососе.

Овощи

Ранние исследования

Капуста

У капустного сока не зря репутация народного средства для желудка. Правда, доказательств меньше, чем славы.

Овощи

Умеренные данные

Лук

Антиоксидант лука, кверцетин, сосредоточен во внешних слоях. Снимая по привычке пару лишних, вы выбрасываете значительную его часть.

Молочное и яйца

Умеренные данные

Греческий йогурт

Белка в нём почти втрое больше, чем в обычном йогурте, и дело не в особом ингредиенте, а в удалённой жидкости. На этом же шаге уходит и кальций.