Продукты, богатые витамином D, и что на самом деле сделали добавки

Обеспечивает всасывание кальция и фосфора в кишечнике и укрепляет кость. Участвует в работе мышц и регуляции иммунитета. Строго говоря, это скорее гормон, чем витамин: единственный, который организм умеет синтезировать сам — в коже.

Обычный ориентир для взрослых — 15 мкг (600 МЕ) в сутки, после 70 лет 20 мкг (800 МЕ). Верхний предел — 100 мкг (4 000 МЕ). В анализе крови 25(OH)D от 50 нмоль/л (20 нг/мл) достаточно для большинства, ниже 30 нмоль/л — дефицит.

Жирорастворим, поэтому усваивается лучше вместе с жиром. Но главная переменная — солнце, а не еда. Синтез в коже зависит от широты, сезона, времени суток, солнцезащитного крема и возраста — и на широте Кореи (33–38° с. ш.) с поздней осени до ранней весны из солнечного света не образуется практически ничего. Оконное стекло задерживает почти весь UVB, так что солнце в помещении не в счёт.

Недавние крупные исследования сильно убавили надежд на добавки. В рандомизированном исследовании с 25 871 взрослым и медианой наблюдения 5,3 года витамин D3 не снизил число переломов вообще (отношение рисков 0,98; 95% ДИ 0,89–1,08), включая переломы бедра (1,01; 0,70–1,47). В том же исследовании не снизились ни онкологические, ни сердечно-сосудистые заболевания.

Но в это исследование не отбирали людей с дефицитом. Вывод звучит так: «тем, кому хватает, добавка ничего не даёт», а не «она бесполезна при дефиците». Сдайте анализ и решайте по нему.

Избыток вызывает гиперкальциемию: тошноту, поражение почек, кальцификацию сосудов. Дозы выше предела в 4 000 МЕ — только под наблюдением врача.