Содержание
Что это такое
Форель относится к тому же семейству, что и лосось. Радужная форель, родом с запада Северной Америки, — самая массово выращиваемая в мире, и в Корее её разводят на холодной ручьевой воде. В отличие от лосося, многие форели всю жизнь проводят в пресной воде; те, что уходят в море, становятся серебристыми. Цвет мяса — от белого до розового в зависимости от корма, и в аквакультуре, как и у лосося, его задаёт пигмент в рационе. Жира в форели меньше, чем в лососе, и вкус у неё соответственно чище.
Научное название Oncorhynchus mykiss
Форель и лосось — одно семейство. Похожий цвет мяса, пересекающиеся рецепты. Отсюда и частое «форель вместо лосося».
По таблице состава это верно наполовину.
По витамину D выигрывает форель: 15,9 мкг на 100 г против 11 мкг у лосося. Но омега-3 у неё 0,73 г — меньше трети от лососёвых 2,6 г.
Ответ зависит от того, ради чего вы её едите.
Основная польза
- Данные о составе
15,9 мкг витамина D — больше, чем у лосося
15,9 мкг на 100 г перекрывают суточный ориентир взрослого в 15 мкг одной порцией. Больше, чем у лосося (11 мкг), и почти вровень со скумбрией (16 мкг).
Продукты с витамином D можно пересчитать по пальцам — по сути, жирная рыба и яйца, — а на широте Кореи (33–38° с. ш.) с поздней осени до ранней весны солнце его почти не даёт. Ещё одна позиция в этом списке чего-то да стоит.
Витамина E тоже много для рыбы — 2,34 мг.
- Умеренные данные
0,73 г омега-3 — меньше трети от лосося
[1]EPA и DHA вместе — 0,73 г на 100 г. Это заметно ниже лосося (2,6 г) и скумбрии (2,2 г), но втрое с лишним больше, чем у консервированного тунца (0,22 г).
Сами ожидания стоит подправить. В кокрейновском обзоре 86 рандомизированных исследований (162 796 человек) увеличение омега-3 снизило триглицериды примерно на 15 %, но практически не изменило общую смертность и число сердечно-сосудистых событий. Авторы отмечают: данные получены в основном на добавках, а про «есть рыбу» сведений мало.
У пресноводной форели жирнокислотный профиль иной, чем у морской рыбы, и он меняется с кормом — так что форель форели рознь.
- Данные о составе
19,9 г белка при 141 ккал
Легче лосося (около 208 ккал) при сопоставимом белке, потому что жира 6,2 г — чуть больше половины лососёвого. По этой же причине ниже и омега-3.
Витамина B12 — 4,3 мкг, селена — 23,6 мкг, калия — 377 мг.
Как пресноводная рыба, она накапливает меньше ртути, чем крупная морская. Выращенная форель — тем более: живёт недолго и растёт на корме.
Как употреблять
- Не жарьте долго на сильном огне. Омега-3 разрушается от тепла и кислорода. Средний огонь, духовка на 180 °C или щадящая припускание подойдут лучше.
- Жир смещён к коже. Подрумяньте её и съешьте — потерь будет меньше.
- Готовка с лимоном или травами помогает притормозить окисление жира.
- Пресноводную рыбу обязательно прогревайте. Для подачи сырой нужна документированная заморозка из-за риска паразитов.
- Она обычно дешевле лосося, так что как замена ради витамина D вполне разумна.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Не ешьте пресноводную рыбу сырой. Есть риск паразитов, например печёночного сосальщика. Для сырой подачи нужна заморозка по нормам.
- Условия выращивания меняют состав. Жирнокислотный профиль корма прямо отражается в мясе.
- При аллергии на рыбу исключить.
- При подагре рыбные пурины поднимают мочевую кислоту сильнее растительных.
- На антикоагулянтах сочетание с высокими дозами добавок омега-3 обсудите с врачом. Сама рыба обычно проблемой не является.
Пищевая ценность
На 100 г сырой радужной форели из аквакультуры.
- Калорийность
- 141 kcal7%
- Белки
- 19.9 g40%
- Жиры
- 6.2 g8%
- Витамин D
- 15.9 µg80%
- Омега-3
- 0.73 g
- Витамин B12
- 4.3 µg179%
- Витамин E
- 2.34 mg16%
- Селен
- 23.6 µg43%
- Калий
- 377 mg8%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Блюда с этим продуктом
Сравнить с
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular diseaseМетаанализAbdelhamid AS, et al. Cochrane Database Syst Rev 2020PMID 32114706
- 2USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 3NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 4Cochrane LibraryСистематические обзоры
- 5PubMedНаучная литература
