Содержание
Что это такое
Скумбрия — рыба с синеватой спинкой и волнистым рисунком, которая быстро ходит косяками. Это одна из самых массовых рыб в прибрежных водах Кореи, и жирнее всего она с осени до зимы. Мясо насыщено жиром и прослоено тёмной мышцей, отчего вкус у него яркий. При этом гистидина в ней много, и при комнатной температуре он переходит в гистамин достаточно быстро, чтобы вызвать реакции, похожие на аллергию, — так что свежесть здесь важнее, чем у большинства рыб. Отчасти поэтому так распространена солёная скумбрия.
Научное название Scomber japonicus
При словах «омега-3» вспоминают лосось, но в скумбрии EPA и DHA больше — 2,6 г на 100 г против 2,2 г у лосося.
К тому же скумбрия стоит низко в пищевой цепи и накапливает мало ртути. В отличие от крупных видов вроде тунца или меч-рыбы, она относится к рыбе с низким содержанием ртути, рекомендованной даже при беременности.
Основная польза
- Убедительные данные
EPA и DHA снижают триглицериды
Омега-3 отчётливо снижают триглицериды крови. Большой массив наблюдательных работ связывает употребление жирной рыбы дважды в неделю и чаще с меньшим сердечно-сосудистым риском.[1]
- Данные о составе
Закрывает витамин D из пищи
16 мкг (640 МЕ) на 100 г — больше, чем в лососе. Продуктов с осмысленным количеством витамина D очень мало, так что скумбрия особенно ценна при жизни в помещении и тёмной зиме.
- Данные о составе
Мало ртути, поэтому рекомендуется при беременности
Обычная скумбрия — вид с низким содержанием ртути (королевская макрель — другая рыба, богатая ртутью, её следует избегать). Поскольку DHA связан со зрительным и когнитивным развитием плода, её употребление при беременности активно поощряется.
- Данные о составе
Богата витамином B12 и селеном
100 г дают более чем трёхкратную суточную норму B12. Селен входит в состав антиоксидантных ферментов и, как известно, частично компенсирует токсичность ртути.
Как употреблять
- Омега-3 чувствительны к теплу и кислороду. Умеренный жар на гриле или тушение лучше долгой сильной обжарки.
- Жир сосредоточен у кожи. Подрумяньте её и съешьте.
- Слитый вытопленный жир уносит с собой омега-3. При тушении и на пару потери меньше.
- Консервированная скумбрия хороша: размягчённые кости добавляют кальций, а омега-3 остаётся в жидкости.
- Скумбрия быстро образует гистамин, поэтому свежесть критична. После покупки сразу разделайте и уберите в холод.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Скумбрия — классическая причина скомброидного (гистаминового) отравления. При комнатной температуре в ней образуется гистамин, который не разрушается при готовке.
- Королевская макрель — другая рыба, богатая ртутью, при беременности её следует избегать.
- При подагре учитывайте пурины.
- Солёная скумбрия очень богата натрием.
- На антикоагулянтах обсудите сочетание с высокодозными добавками омега-3 (сама рыба обычно не проблема).
Пищевая ценность
На 100 г сырой атлантической скумбрии. Филе — примерно 100 г. При жарке уходят вода и жир, так что на тарелку попадает меньше. У солёной скумбрии к этим значениям добавляется натрий.
- Калорийность
- 205 kcal10%
- Белки
- 18.6 g37%
- Жиры
- 13.9 g18%
- Омега-3
- 2.6 g
- Витамин D
- 16 µg80%
- Витамин B12
- 8.7 µg363%
- Селен
- 44 µg80%
- Калий
- 314 mg7%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Блюда с этим продуктом
Сравнить с
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular diseaseМетаанализAbdelhamid AS, et al. Cochrane Database Syst Rev 2020PMID 32114706
- 2USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 3NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 4World Health Organization · Healthy dietОрган здравоохранения
- 5PubMedНаучная литература
