При словах «омега-3» вспоминают лосось, но в скумбрии EPA и DHA больше — 2,6 г на 100 г против 2,2 г у лосося.
К тому же скумбрия стоит низко в пищевой цепи и накапливает мало ртути. В отличие от крупных видов вроде тунца или меч-рыбы, она относится к рыбе с низким содержанием ртути, рекомендованной даже при беременности.
Основная польза
EPA и DHA снижают триглицериды
Омега-3 отчётливо снижают триглицериды крови. Большой массив наблюдательных работ связывает употребление жирной рыбы дважды в неделю и чаще с меньшим сердечно-сосудистым риском.
Закрывает витамин D из пищи
16 мкг (640 МЕ) на 100 г — больше, чем в лососе. Продуктов с осмысленным количеством витамина D очень мало, так что скумбрия особенно ценна при жизни в помещении и тёмной зиме.
Мало ртути, поэтому рекомендуется при беременности
Обычная скумбрия — вид с низким содержанием ртути (королевская макрель — другая рыба, богатая ртутью, её следует избегать). Поскольку DHA связан со зрительным и когнитивным развитием плода, её употребление при беременности активно поощряется.
Богата витамином B12 и селеном
100 г дают более чем трёхкратную суточную норму B12. Селен входит в состав антиоксидантных ферментов и, как известно, частично компенсирует токсичность ртути.
Как употреблять
- Омега-3 чувствительны к теплу и кислороду. Умеренный жар на гриле или тушение лучше долгой сильной обжарки.
- Жир сосредоточен у кожи. Подрумяньте её и съешьте.
- Слитый вытопленный жир уносит с собой омега-3. При тушении и на пару потери меньше.
- Консервированная скумбрия хороша: размягчённые кости добавляют кальций, а омега-3 остаётся в жидкости.
- Скумбрия быстро образует гистамин, поэтому свежесть критична. После покупки сразу разделайте и уберите в холод.
На что обратить внимание
- Скумбрия — классическая причина скомброидного (гистаминового) отравления. При комнатной температуре в ней образуется гистамин, который не разрушается при готовке.
- Королевская макрель — другая рыба, богатая ртутью, при беременности её следует избегать.
- При подагре учитывайте пурины.
- Солёная скумбрия очень богата натрием.
- На антикоагулянтах обсудите сочетание с высокодозными добавками омега-3 (сама рыба обычно не проблема).
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 205 kcal
- Белки
- 18.6 g
- Жиры
- 13.9 g
- Омега-3
- 2.6 g
- Витамин D
- 16 µg
- Витамин B12
- 8.7 µg
- Селен
- 44 µg
- Калий
- 314 mg
Ключевые нутриенты
- Омега-3
- Витамин D
- Витамин B12
- Селен
- Белки