Организм реально использует омега-3 в формах EPA и DHA. ALA из орехов и растительных масел — тоже омега-3, но в EPA и DHA у человека превращаются лишь единицы процентов.
Поэтому лосось и попадает во все рекомендации. Мало какие продукты дают EPA и DHA напрямую, минуя это узкое место, и при этом содержат ощутимое количество витамина D.
Основная польза
Снижает триглицериды и сердечно-сосудистый риск
EPA и DHA отчётливо снижают уровень триглицеридов в крови. Наблюдательные исследования раз за разом связывают употребление жирной рыбы дважды в неделю и чаще с меньшим сердечно-сосудистым риском — на этом и основана рекомендация крупных кардиологических обществ.
Даёт витамин D без солнца
В 100 г лосося около 11 мкг (440 МЕ) витамина D. Очень немногие продукты содержат его в значимых количествах, что делает лосося особенно ценным, если вы почти весь день в помещении или живёте там, где зимой мало света.
Поставляет белок, поддерживающий мышцы
Более 20 г полноценного и легкоусвояемого белка на 100 г. К тому же омега-3, судя по данным, улучшают ответ синтеза мышечного белка — поэтому лосось часто входит в рационы против возрастной потери мышц.
Это строительный материал мозга и глаз
DHA — одна из главных структурных жирных кислот серого вещества и сетчатки. Поскольку её поступление во время беременности и грудного вскармливания связано со зрительным и когнитивным развитием ребёнка, рыбу с низким содержанием ртути беременным как раз рекомендуют.
Как употреблять
- Дважды в неделю по 100–150 г — то, что описывает большинство рекомендаций.
- Избегайте долгой готовки на сильном огне. Омега-3 чувствительны к теплу и кислороду: средний огонь на сковороде, духовка при 180 °C или щадящая припускание лучше долгой жёсткой обжарки.
- Жир сосредоточен у кожи. Если её подрумянить и съесть, потери омега-3 меньше.
- Консервированный лосось — тоже хороший вариант: размягчённые кости добавляют кальций, а стоит он заметно дешевле.
- Лимон и травы при готовке помогают замедлить окисление этих жиров.
На что обратить внимание
- В лососе мало ртути, но при беременности обычно советуют не более двух-трёх порций в неделю.
- При приёме антикоагулянтов обсудите с врачом сочетание с добавками омега-3 в высоких дозах (сама рыба обычно не проблема).
- Копчёный лосось богат натрием и из-за способа обработки не рекомендуется беременным и людям со сниженным иммунитетом.
- Полностью исключите при аллергии на рыбу.
- У выращенного и дикого лосося профиль жирных кислот немного различается, но оба — хорошие источники EPA и DHA.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 208 kcal
- Белки
- 20.4 g
- Жиры
- 13.4 g
- Омега-3
- 2.2 g
- Витамин D
- 11 µg
- Витамин B12
- 3.2 µg
- Селен
- 24 µg
- Калий
- 363 mg
Ключевые нутриенты
- Омега-3
- Белки
- Витамин D
- Витамин B12
- Селен