Содержание
Что это такое
Лосось рождается в реках, растёт в море и возвращается на нерест в ту реку, где появился на свет. Почти весь лосось в продаже сегодня — выращенный атлантический из Норвегии и Чили. Оранжевый цвет мяса даёт астаксантин, пигмент, который рыба получает с пищей; в аквакультуре его добавляют в корм. Жира в нём достаточно, чтобы он не пересыхал на гриле, и его едят также сырым. Садковый и дикий лосось различаются и количеством жира, и его составом.
Научное название Salmo salar
Организм реально использует омега-3 в формах EPA и DHA. ALA из орехов и растительных масел — тоже омега-3, но в EPA и DHA у человека превращаются лишь единицы процентов.
Поэтому лосось и попадает во все рекомендации. Мало какие продукты дают EPA и DHA напрямую, минуя это узкое место, и при этом содержат ощутимое количество витамина D.
Основная польза
- Умеренные данные
Заметно снижает триглицериды
Кокрейновский обзор 86 рандомизированных исследований (162 796 участников) показал, что увеличение омега-3 снижает триглицериды примерно на 15 % (высокая достоверность). Остальные его выводы куда сдержаннее: по общей смертности и сердечно-сосудистым событиям разницы практически нет, а коронарные события снизились незначительно — чтобы помочь одному человеку, принимать должны были 167. Авторы отметили, что доказательства получены в основном в испытаниях добавок, а данных об эффекте самого употребления рыбы почти нет.[1]
- Данные о составе
Даёт витамин D без солнца
В 100 г лосося около 11 мкг (440 МЕ) витамина D. Очень немногие продукты содержат его в значимых количествах, что делает лосося особенно ценным, если вы почти весь день в помещении или живёте там, где зимой мало света.
- Данные о составе
Поставляет белок, поддерживающий мышцы
Более 20 г полноценного и легкоусвояемого белка на 100 г. К тому же омега-3, судя по данным, улучшают ответ синтеза мышечного белка — поэтому лосось часто входит в рационы против возрастной потери мышц.
- Данные о составе
Это строительный материал мозга и глаз
DHA — одна из главных структурных жирных кислот серого вещества и сетчатки. Поскольку её поступление во время беременности и грудного вскармливания связано со зрительным и когнитивным развитием ребёнка, рыбу с низким содержанием ртути беременным как раз рекомендуют.
Как употреблять
- Дважды в неделю по 100–150 г — то, что описывает большинство рекомендаций.
- Избегайте долгой готовки на сильном огне. Омега-3 чувствительны к теплу и кислороду: средний огонь на сковороде, духовка при 180 °C или щадящая припускание лучше долгой жёсткой обжарки.
- Жир сосредоточен у кожи. Если её подрумянить и съесть, потери омега-3 меньше.
- Консервированный лосось — тоже хороший вариант: размягчённые кости добавляют кальций, а стоит он заметно дешевле.
- Лимон и травы при готовке помогают замедлить окисление этих жиров.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- В лососе мало ртути, но при беременности обычно советуют не более двух-трёх порций в неделю.
- При приёме антикоагулянтов обсудите с врачом сочетание с добавками омега-3 в высоких дозах (сама рыба обычно не проблема).
- Копчёный лосось богат натрием и из-за способа обработки не рекомендуется беременным и людям со сниженным иммунитетом.
- Полностью исключите при аллергии на рыбу.
- У выращенного и дикого лосося профиль жирных кислот немного различается, но оба — хорошие источники EPA и DHA.
Пищевая ценность
На 100 г сырого садкового атлантического лосося. Порция филе обычно 150–200 г. При готовке уходит вода, поэтому тот же вес приготовленного лосося даёт чуть более высокие значения, чем эта таблица.
- Калорийность
- 208 kcal10%
- Белки
- 20.4 g41%
- Жиры
- 13.4 g17%
- Омега-3
- 2.2 g
- Витамин D
- 11 µg55%
- Витамин B12
- 3.2 µg133%
- Йод
- 3.2 µg2%
- Селен
- 24 µg44%
- Калий
- 363 mg8%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Блюда с этим продуктом
Сравнить с
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular diseaseМетаанализAbdelhamid AS, et al. Cochrane Database Syst Rev 2020PMID 32114706
- 2USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 3NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 4World Health Organization · Healthy dietОрган здравоохранения
- 5PubMedНаучная литература
