Рыба и морепродукты
Лосось
Одна порция покрывает значительную часть недельной нормы омега-3 и даёт витамин D — нутриент, которого почти нет в других продуктах в полезных количествах.
Лосось против тунца: омега-3 в десять раз больше, а ртуть — проблема тунца
В лососе 2,2 г омега-3 против 0,22 г у консервированного тунца — в десять раз. Но тунец здесь консервирован в воде и слит, а с тунцом связан отдельный вопрос: ртуть.
Рыба и морепродукты
Тунец
Консервированный в собственном соку тунец даёт 19 г белка на 85 ккал в 100 г. Но омега-3 в нём в двенадцать раз меньше, чем в лососе.
Лосось — Впереди по
- Белки
- Омега-3
- Витамин D
- Витамин B12
- Йод
Тунец — Впереди по
- Селен
Состав рядом
На 100 г съедобной части. Показаны только строки, где есть цифры у обоих, и победитель не отмечается там, где больше не значит лучше — например, по калориям и сахарам.
Основание этих цифр
- Лосось
- На 100 г сырого садкового атлантического лосося. Порция филе обычно 150–200 г. При готовке уходит вода, поэтому тот же вес приготовленного лосося даёт чуть более высокие значения, чем эта таблица.
- Тунец
- На 100 г консервированного тунца в собственном соку, без жидкости. Маленькая банка обычно 85–100 г.
| Пищевая ценность | Лосось | Тунец |
|---|---|---|
| Калорийность | 208 kcal | 85 kcal |
| Белки | 20.4 g | 19.0 g |
| Жиры | 13.4 g | 0.9 g |
| Омега-3 | 2.2 g | 0.22 g |
| Витамин D | 11 µg | 1.2 µg |
| Витамин B12 | 3.2 µg | 2.6 µg |
| Селен | 24 µg | 67.8 µg |
| Йод | 3.2 µg | 0 µg |
Итог
Перед чтением таблицы выровняйте основание. Данные по лососю — для сырого садкового атлантического лосося, по тунцу — для консервированного в воде и слитого. Это разные формы рыбы, поэтому значительная часть разрыва между 208 ккал и 85 ккал — просто жир, ушедший с жидкостью.
Даже с этой поправкой омега-3 их разводит: 2,2 г против 0,22 г, в десять раз. Консервированный тунец делают из более постных частей, и при обработке жира теряется ещё больше. Если цель — омега-3, ответ однозначно лосось. Витамин D следом: 11 мкг против 1,2 мкг, в девять раз.
У тунца тоже есть выигранные строки. Селен — 67,8 мкг против 24 мкг, почти втрое, а ниацин 9,9 мг — строка, которой в таблице лосося нет. Белок близок: 20,4 г против 19,0 г, а значит, в пересчёте на калорию тунец далеко впереди. Для белка при контроле веса консервированный тунец эффективен.
Теперь о ртути. Её в таблице нет, и это самая важная строка.
Тунец — хищник высоко в пищевой цепи, поэтому метилртуть в нём накапливается. Вид имеет огромное значение: полосатый тунец (light) относительно низок, а длиннопёрый (альбакор, белый) и голубой — высоки. Европейские и американские рекомендации обычно ограничивают белого тунца одним разом в неделю при беременности и кормлении и оставляют больше простора консервам из полосатого. То же касается детей. Лосось от этой проблемы в основном свободен и входит в число рыб, рекомендуемых при беременности.
Известно, что селен тунца частично компенсирует токсичность ртути. Но это не то же самое, что поднять предел.
Следите и за натрием. В консервированном тунце 219 мг на 100 г — строка, которой у свежего лосося нет.
Вывод. Чтобы набрать рыбу дважды в неделю, сделайте основой лосося, а тунца подмешивайте — это согласуется и с цифрами, и с рекомендациями. При беременности или в питании детей вид тунца — не необязательная деталь.