Орехи и семена
Грецкий орех
В грецком орехе 9,1 г ALA на 100 г — на порядок больше, чем у остальных орехов. Но превращается ALA в EPA и DHA очень плохо.
Грецкий орех против пекана: омега-3 есть только у грецкого, и белка в нём в 1,7 раза больше
9,1 г омега-3 у грецкого ореха — строка, которой в таблице пекана нет вовсе. Зато пекан жирнее, 72 г, и выигрывает по марганцу и цинку.
Орехи и семена
Пекан
Исследование 2021 года сделало редкую вещь: одновременно вело группу, которая орехи добавляла, и группу, которая ими заменяла. В обеих снизились общий холестерин, ЛПНП, триглицериды и аполипопротеин B, а контроль не сдвинулся. Но доза составляла 68 г в день, а в группах было по 16–18 человек.
Грецкий орех — Впереди по
- Белки
- Магний
- Медь
Пекан — Впереди по
- Клетчатка
Состав рядом
На 100 г съедобной части. Показаны только строки, где есть цифры у обоих, и победитель не отмечается там, где больше не значит лучше — например, по калориям и сахарам.
Основание этих цифр
- Пекан
- На 100 г сырых орехов пекан. Горсть — 30 г, около девятнадцати половинок. Использованные в исследовании ниже 68 г в день — больше двух горстей.
| Пищевая ценность | Грецкий орех | Пекан |
|---|---|---|
| Калорийность | 654 kcal | 691 kcal |
| Белки | 15.2 g | 9.17 g |
| Жиры | 65.2 g | 72.0 g |
| Углеводы | 13.7 g | 13.9 g |
| Клетчатка | 6.7 g | 9.6 g |
| Магний | 158 mg | 121 mg |
| Медь | 1.6 mg | 1.2 mg |
Итог
Это двоюродные родственники из одного семейства, и обе колонки — на 100 г сырых, так что таблицу можно читать напрямую.
Самый большой разрыв — омега-3: 9,1 г у грецкого и ни одной строки у пекана. Альфа-линоленовой кислоты в грецком орехе намного больше, чем в любом другом орехе, и именно это делает его особенным.
Но здесь вступает оговорка, которую сайт повторяет не впервые. Омега-3 грецкого ореха — это растительная альфа-линоленовая кислота, а не EPA и DHA рыбы. Организм её превращает, но с низкой отдачей, поэтому горсть грецких орехов не заменяет кусок скумбрии. У них общее имя, а не общая молекула.
Белок тоже за грецким: 15,2 г против 9,17 — примерно в 1,7 раза. Пекан по белку находится в нижней части орехового ряда.
Собственные строки пекана очевидны: жир 72 г против 65,2, клетчатка 9,6 г против 6,7, а марганец 4,5 мг и цинк 4,53 мг — строки, которых у грецкого нет. Калий 410 мг и фосфор 277 мг тоже его. Калорийность чуть выше: 691 ккал против 654.
Доказательства по ЛПНП есть у обоих, но разного свойства. У грецкого уровень «умеренно» за небольшое снижение; у пекана интересно то, что ЛПНП снизился даже в группе, которая просто добавила орехи к обычному рациону. Правда, в том исследовании брали 68 г в день — больше двух горстей — и по шестнадцать человек в группе. На такой результат сильно опираться не стоит.
Коротко: грецкий — ради омега-3 и белка, пекан — ради клетчатки, марганца и цинка. Оба достаточно жирны, чтобы быстро прогоркнуть, так что надёжнее держать их закрытыми в холодильнике или морозильнике.