Рыба и морепродукты
Лосось
Одна порция покрывает значительную часть недельной нормы омега-3 и даёт витамин D — нутриент, которого почти нет в других продуктах в полезных количествах.
Лосось против форели: тот же белок за две трети калорий, но треть омега-3
Форель даёт 19,9 г белка при 141 ккал — практически как лосось. Но омега-3 у неё 0,73 г против 2,2 г, зато витамина D больше.
Рыба и морепродукты
Форель
Витамина D больше, чем у лосося: 15,9 мкг против 11. Но омега-3 — меньше трети от лососёвой.
Лосось — Впереди по
- Омега-3
Форель — Впереди по
- Витамин D
- Витамин B12
Состав рядом
На 100 г съедобной части. Показаны только строки, где есть цифры у обоих, и победитель не отмечается там, где больше не значит лучше — например, по калориям и сахарам.
Основание этих цифр
- Лосось
- На 100 г сырого садкового атлантического лосося. Порция филе обычно 150–200 г. При готовке уходит вода, поэтому тот же вес приготовленного лосося даёт чуть более высокие значения, чем эта таблица.
- Форель
- На 100 г сырой радужной форели из аквакультуры.
| Пищевая ценность | Лосось | Форель |
|---|---|---|
| Калорийность | 208 kcal | 141 kcal |
| Белки | 20.4 g | 19.9 g |
| Жиры | 13.4 g | 6.2 g |
| Омега-3 | 2.2 g | 0.73 g |
| Витамин D | 11 µg | 15.9 µg |
| Витамин B12 | 3.2 µg | 4.3 µg |
| Калий | 363 mg | 377 mg |
| Селен | 24 µg | 23.6 µg |
Итог
Основания здесь совпадают, так что таблицу можно читать напрямую. Обе колонки — на 100 г сырого садкового филе: атлантический лосось и радужная форель.
Белок по сути одинаков: 20,4 г против 19,9 г. А вот энергия — 208 ккал против 141, у форели две трети. Вся разница в жире: 13,4 г против 6,2 г. Если нужен белок при оглядке на калории, форель эффективнее.
Но тот же жир и есть причина выбрать лосося. Омега-3 — 2,2 г против 0,73 г, втрое больше, и именно на этом жире держится доказательная база по триглицеридам. Если цель — омега-3, форель лосося не заменяет.
А вот витамин D идёт в обратную сторону. У форели 15,9 мкг против 11 у лосося — при вдвое меньшем жире. Содержание витамина D определяется кормом и видом, а не просто количеством жира. Витамин B12 тоже за форелью, 4,3 мкг против 3,2, а витамин E с 2,34 мг — строка, которой у лосося нет.
Селен и калий почти сравнялись: 23,6 мкг против 24 и 377 мг против 363.
Итог: если вы едите рыбу ради омега-3, ответ однозначно лосось. Если смотрите на белок в пересчёте на калорию и на витамин D — выигрывает форель, и стоит она обычно дешевле. Чередовать их в течение недели — разумный способ набрать две рыбные трапезы, только помните, что в форелевую неделю омега-3 пришло меньше.