Овощи
Свёкла
Нитраты свёклы превращаются в оксид азота, расширяющий сосуды. Поэтому она постоянно появляется в работах по физиологии нагрузки.
Свёкла против шпината: нитраты у обоих, но доказательства разной толщины
По давлению свёкла — единственный продукт на сайте с уровнем «твёрдо», у шпината «умеренно». При этом таблица состава почти в каждой строке уходит шпинату.
Овощи
Шпинат
«Шпинат — это железо» верно лишь наполовину. Настоящая ценность — фолат, витамин K и лютеин, который накапливается в глазах.
Свёкла — Впереди по
- Клетчатка
Шпинат — Впереди по
- Белки
- Фолат
- Калий
Состав рядом
На 100 г съедобной части. Показаны только строки, где есть цифры у обоих, и победитель не отмечается там, где больше не значит лучше — например, по калориям и сахарам.
| Пищевая ценность | Свёкла | Шпинат |
|---|---|---|
| Калорийность | 43 kcal | 23 kcal |
| Белки | 1.6 g | 2.9 g |
| Углеводы | 9.6 g | 3.6 g |
| Клетчатка | 2.8 g | 2.2 g |
| Фолат | 109 µg | 194 µg |
| Калий | 325 mg | 558 mg |
Итог
По одной таблице это не соревнование. Шпинат впереди по калию, 558 мг против 325, по магнию, 79 мг против пустой клетки, и по фолату, 194 мкг против 109; а витамин K с 483 мкг и бета-каротин с 5626 мкг — строки, которых у свёклы нет вовсе. При 23 ккал против 43 шпинат вдвое легче.
А вот по давлению впереди свёкла. Это единственный продукт на сайте с уровнем «твёрдо» по давлению, у шпината — «умеренно». Механизм один, а уровень разный, потому что различается объём исследований: рандомизированных работ со свекольным соком накопилось несравнимо больше.
Механизм общий. Бактерии во рту превращают нитрат в нитрит, организм — в оксид азота, который расслабляет стенку сосуда. Отсюда одно практическое замечание: раз первый шаг происходит во рту, сообщалось, что антибактериальные ополаскиватели ослабляют эффект.
У шпината есть оговорка, которой нет у свёклы, — оксалаты. В таблице 2,7 мг железа, но заметная его часть связана собственными оксалатами растения и усваивается плохо. Бланширование уводит оксалаты в воду — именно это и делает корейская привычка обдавать шпинат кипятком перед заправкой.
Оговорка свёклы — цвет. Из-за бетанина моча может на день порозоветь, и это безвредно. С 6,8 г сахара она на сладкой стороне среди овощей.
Коротко: свёкла, если цель — давление, и шпинат, если нужны микронутриенты в целом. По сути они не конкуренты, а делают разную работу.