Содержание
Что это такое
Свёкла — корнеплод растения из семейства маревых, того же вида, что и мангольд. Родина — Средиземноморье. Главная её примета — густо-фиолетовая мякоть на срезе; за цвет отвечает пигмент бетанин. У неё характерный землистый аромат и выраженная сладость. Её отжимают на сок сырой, запекают, чтобы сконцентрировать сахар, или маринуют. Цвет настолько стойкий, что пачкает руки и доски, а после еды моча может на день порозоветь — это безвредно.
Научное название Beta vulgaris
Свёкла — один из самых богатых нитратами овощей. Сам нитрат инертен, но бактерии на языке превращают его в нитрит, а в желудке он становится оксидом азота.
Оксид азота расслабляет гладкую мускулатуру сосудов и расширяет их. Именно этот механизм объясняет, почему свекольный сок встречается в исследованиях давления и работоспособности снова и снова.
Основная польза
- Убедительные данные
Снижает артериальное давление
При объединении рандомизированных исследований свекольного сока систолическое давление падало в среднем на 4–5 мм рт. ст. Пик наступает через два-три часа после приёма и удерживается при регулярном употреблении.[1]
- Умеренные данные
Повышает кислородную эффективность при выносливостной нагрузке
Многие работы отмечают меньшее потребление кислорода при той же интенсивности. Эффект заметнее у нетренированных и умеренно тренированных людей и уменьшается у элитных спортсменов. Впрочем, меньшее потребление кислорода и лучший результат — разные вещи: метаанализ выносливости нашёл лишь ничтожную пользу, а у хорошо тренированных спортсменов её не было вовсе.[2]
- Данные о составе
Бетаин поддерживает печень и обмен гомоцистеина
Свёкла — хороший источник бетаина, который участвует в обратном превращении гомоцистеина в метионин и изучался в связи с накоплением жира в печени.
- Данные о составе
Богата фолатом
109 мкг на 100 г — один из лучших показателей среди овощей, что важно в периоды активного деления клеток.
Как употреблять
- Сок или сырая свёкла дают наибольший эффект. Нитраты растворимы в воде, и при варке уходят в отвар.
- Запекание в кожуре сохраняет нитраты и усиливает сладость.
- Принимайте за два-три часа до нагрузки — именно так делали в исследованиях.
- Антибактериальный ополаскиватель для рта сводит эффект на нет, убивая бактерии языка, превращающие нитрат.
- Ботва тоже съедобна: бланшируйте её как шпинат.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Покраснение мочи и стула после еды (свекольная урина) — обычное дело. Безвредно, но в первый раз пугает.
- Много оксалата: при оксалатных камнях в анамнезе ограничьте порции.
- В виде сока сахара быстро поднимают глюкозу крови.
- Если вы уже принимаете препараты от давления, следите за возможной гипотонией.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 43 kcal2%
- Углеводы
- 9.6 g3%
- Клетчатка
- 2.8 g10%
- Сахара
- 6.8 g
- Белки
- 1.6 g3%
- Фолат
- 109 µg27%
- Калий
- 325 mg7%
- Марганец
- 0.33 mg14%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
По проблеме со здоровьем
Сравнить с
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1The Nitrate-Independent Blood Pressure-Lowering Effect of Beetroot Juice: A Systematic Review and Meta-AnalysisМетаанализBahadoran Z, et al. Adv Nutr 2017PMID 29141968
- 2Effect of food sources of nitrate, polyphenols, L-arginine and L-citrulline on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysisМетаанализd'Unienville NMA, et al. J Int Soc Sports Nutr 2021PMID 34965876
- 3USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 4NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 5PubMedНаучная литература
