Польза свёклы: овощ, на котором построена половина исследований выносливости

Нитраты свёклы превращаются в оксид азота, расширяющий сосуды. Поэтому она постоянно появляется в работах по физиологии нагрузки.

Опубликовано 16 июн. 2026 г.1 мин чтения

Свёкла — один из самых богатых нитратами овощей. Сам нитрат инертен, но бактерии на языке превращают его в нитрит, а в желудке он становится оксидом азота.

Оксид азота расслабляет гладкую мускулатуру сосудов и расширяет их. Именно этот механизм объясняет, почему свекольный сок встречается в исследованиях давления и работоспособности снова и снова.

Основная польза

Снижает артериальное давление

При объединении рандомизированных исследований свекольного сока систолическое давление падало в среднем на 4–5 мм рт. ст. Пик наступает через два-три часа после приёма и удерживается при регулярном употреблении.

Повышает кислородную эффективность при выносливостной нагрузке

Многие работы отмечают меньшее потребление кислорода при той же интенсивности. Эффект заметнее у нетренированных и умеренно тренированных людей и уменьшается у элитных спортсменов.

Бетаин поддерживает печень и обмен гомоцистеина

Свёкла — хороший источник бетаина, который участвует в обратном превращении гомоцистеина в метионин и изучался в связи с накоплением жира в печени.

Богата фолатом

109 мкг на 100 г — один из лучших показателей среди овощей, что важно в периоды активного деления клеток.

Как употреблять

Сок или сырая свёкла дают наибольший эффект. Нитраты растворимы в воде, и при варке уходят в отвар.
Запекание в кожуре сохраняет нитраты и усиливает сладость.
Принимайте за два-три часа до нагрузки — именно так делали в исследованиях.
Антибактериальный ополаскиватель для рта сводит эффект на нет, убивая бактерии языка, превращающие нитрат.
Ботва тоже съедобна: бланшируйте её как шпинат.

На что обратить внимание

Покраснение мочи и стула после еды (свекольная урина) — обычное дело. Безвредно, но в первый раз пугает.
Много оксалата: при оксалатных камнях в анамнезе ограничьте порции.
В виде сока сахара быстро поднимают глюкозу крови.
Если вы уже принимаете препараты от давления, следите за возможной гипотонией.

Похожие продукты

Овощи