Зелень и корнеплоды, которые каждый день оказываются на столе.
38 продуктов
Искать внутри этой категорииНутриенты, которые чаще всего указаны ключевыми у этих продуктов.
Овощи
Ранние исследованияВ двойном слепом исследовании на 45 людях в трёх группах бифидобактерии выросли на 1,2 log10 за 21 день. Но короткоцепочечные жирные кислоты, которые должны были бы перенести этот эффект, не изменились, а метеоризм значимо усилился.
Овощи
Данные о составеВ сыром корне лотоса 44 мг витамина C, 556 мг калия и 4,9 г клетчатки на 100 г. Но его почти всегда едят приготовленным, так что эти 44 мг целиком до вас не доходят.
Овощи
Умеренные данныеМета-анализ 2025 года обнаружил значимое снижение веса, глюкозы натощак, HbA1c и ЛПНП. Но объединённые в нём 12 исследований применяли дозы от 125 мг до 40 000 мг в сутки — разброс в 320 раз.
Овощи
Умеренные данныеВ двойном слепом перекрёстном исследовании на 44 людях 12 г инулина цикория в сутки подняли частоту стула с 3 до 4 раз в неделю. Но часть исследователей принадлежала институту компании, которая этот инулин выпускает, а изменение — один стул в неделю.
Овощи
Данные о составеВсе три клинических исследования огурца использовали экстракты. В липидном — экстракт семян, в артрозных — стандартизированный экстракт. Исследования, где давали бы огурец, что-то измеряли и сравнивали с контролем, сайт не нашёл.
Овощи
Данные о составеВ трёхгрупповом исследовании на 180 людях фасоль снизила ЛПНП на 0,21 ммоль/л, а горох — на 0,11, и доверительный интервал пересёк ноль. Состав при этом хорош: 5,42 г белка, 40 мг витамина C и 5,7 г клетчатки на 100 г.
Овощи
Ранние исследованияВ простом слепом пилотном исследовании 26 человек принимали капсулы сушёного кресса 28 дней, и ЛПНП значимо снизились. Но по другим липидам согласованного эффекта не было, а авторы сами пишут, что работа поисковая и требует подтверждения в более крупных исследованиях.
Овощи
Ранние исследованияЭтот гриб проверяли в двух двойных слепых исследованиях. В работе 2022 года главным показателем была глюкоза после еды — она не сдвинулась. В работе 2026 года им был холестерин ЛПНП — он тоже не сдвинулся. Сдвинулось в обоих случаях второстепенное.
Овощи
Ранние исследованияВ исследовании 2022 года систолическое давление снизилось со 141 до 130 мм рт. ст., измеренное суточным мониторированием — метод хороший. Но принимали участники не черешки сельдерея, а 1,34 г в день экстракта из семян.
Овощи
Ранние исследованияРандомизированное испытание 2025 года у корейцев показало, что общее время сна выросло примерно на 35 минут. Но давали по две капсулы в день экстракта одного конкретного сорта, а не листья салата. 15 ккал и 370 мкг витамина A на 100 г — это правда.
Овощи
Умеренные данныеДозозависимый метаанализ 75 рандомизированных испытаний у 1823 человек. Среднесрочное систолическое давление снижалось на 0,48 мм рт. ст. на миллимоль нитрата. Это мало, а поскольку в USDA нет данных по нитратам рукколы, сказать, сколько миллимолей в тарелке, невозможно.
Овощи
Данные о составеВ побегах бамбука есть таксифиллин — цианогенный гликозид, создающий риск отравления при неправильной подготовке. Варка, ферментация и приготовление на пару снижают его. Сам состав — 27 ккал и 533 мг калия на 100 г.
Овощи
Умеренные данные25 ккал и 4,97 г углеводов на 100 г. Против варёного риса (около 130 ккал и 28 г на 100 г) это пятая часть и по энергии, и по углеводам. Как крестоцветное, она попадает в наблюдательные данные, связывающие эти овощи с меньшей сердечно-сосудистой заболеваемостью и смертностью.
Овощи
Данные о составеВ Бразилии баклажан долго продавали как народное средство от высокого холестерина, поэтому его дважды проверили в рандомизированных испытаниях. Оба раза он сравнялся с плацебо. В работе 2004 года прямо сказано, что группа плацебо изменилась так же. А 25 ккал и 3,0 г клетчатки на 100 г — это правда.
Овощи
Умеренные данные18 ккал на 100 г — почти как у огурца, при 22 мг витамина C. Наблюдательные данные связывают крестоцветные с меньшей сердечно-сосудистой заболеваемостью и смертностью. За старым утверждением, что он помогает пищеварению, установленных доказательств нет.
Овощи
Данные о составе«Аспарагиновая кислота снимает похмелье» — распространённое убеждение, но рандомизированных исследований на людях, где кормление соевыми проростками меняло бы показатель похмелья, сайт не нашёл. 172 мкг фолата, 15,3 мг витамина C и 13,1 г белка — правда.
Овощи
Ранние исследованияUSDA даёт обычным шампиньонам 0,2 мкг витамина D, а облучённым ультрафиолетом — 26,2 мкг. Однако при объединении шести рандомизированных испытаний уровень в крови значимо не вырос (p = 0,12). Он вырос лишь в трёх европейских, где исходные значения были низкими.
Овощи
Умеренные данныеМетаанализ девяти рандомизированных испытаний у 702 человек показал, что экстракт артишока снизил общий холестерин на 17,6 мг/дл. ЛПВП не изменились, а испытывали экстракт листьев, а не варёный артишок.
Овощи
Умеренные данныеВитамина C больше, чем в апельсине, — 85 мг, и 177 мкг витамина K. Крестоцветные овощи связаны с меньшей сердечно-сосудистой заболеваемостью и смертностью, но это наблюдательные данные и не про брюссельскую капусту отдельно.
Овощи
Умеренные данные52 мкг фолата и 41,6 мкг витамина K при 20 ккал. А в исследовании на 6909 людях почти 60% не ощущали спаржевый запах мочи — это генетика.
Овощи
Умеренные данные128 мг витамина C на 100 г красного перца. Но кокрейновский обзор снижения простуд не нашёл.
Овощи
Умеренные данные390 мкг витамина K, 93,4 мг витамина C и 254 мг кальция на 100 г. Лютеина 6 260 мкг — но первичный анализ AREDS2 значимости не показал.
Овощи
Умеренные данныеОбщее потребление картофеля не связано с риском диабета 2 типа. Связан оказался только жареный картофель — отношение рисков 1,12.
Овощи
Умеренные данные2 790 мкг бета-каротина в 37 ккал на 100 г запечённой. А вот добавки бета-каротина увеличивали рак лёгкого у курильщиков.
Овощи
Умеренные данныеДоказательства пользы ферментированных продуктов для микробиоты есть. Но то исследование не выделяло кимчи отдельно, а кимчи приходит вместе с солью.
Овощи
Ранние исследованияСлизь — не муцин, а смесь растительных гликопротеинов. Исследования защиты слизистой желудка пока на ранней стадии.
Овощи
Данные о составеВ ней есть соединения, действующие отчасти подобно инсулину. Но результаты исследований на людях несогласованны.
Овощи
Убедительные данныеЗначительная часть углеводов лопуха — инулин, который вы не перевариваете. Он питает не вас, а ваши бактерии.
Овощи
Ранние исследованияУльтрафиолет превращает эргостерол шиитаке в витамин D2. Среди неживотных продуктов это умеют очень немногие.
Овощи
Убедительные данныеНитраты свёклы превращаются в оксид азота, расширяющий сосуды. Поэтому она постоянно появляется в работах по физиологии нагрузки.
Овощи
Ранние исследованияУ капустного сока не зря репутация народного средства для желудка. Правда, доказательств меньше, чем славы.
Овощи
Умеренные данныеАнтиоксидант лука, кверцетин, сосредоточен во внешних слоях. Снимая по привычке пару лишних, вы выбрасываете значительную его часть.
Овощи
Умеренные данныеБета-каротин моркови заперт в плотных клеточных стенках. Готовка и немного жира многократно увеличивают усвоение.
Овощи
Ранние исследованияЗдесь приготовленное выигрывает у сырого. Нагрев многократно увеличивает количество ликопина, которое тело способно усвоить.
Овощи
Умеренные данные«Шпинат — это железо» верно лишь наполовину. Настоящая ценность — фолат, витамин K и лютеин, который накапливается в глазах.
Овощи
Ранние исследованияГлавное вещество брокколи, сульфорафан, образуется только при нарезке или пережёвывании. Один выбор в готовке решает, сколько его останется.
Овощи
Умеренные данныеБета-каротин и клетчатка — очевидный плюс, но способ приготовления способен почти вдвое изменить влияние батата на уровень сахара.
Овощи
Умеренные данныеДанные указывают на умеренное снижение давления и холестерина. Главное — раздавить чеснок и подождать десять минут, прежде чем отправлять его на огонь.