Все продукты

Овощи

Ранние исследования

Топинамбур

В двойном слепом исследовании на 45 людях в трёх группах бифидобактерии выросли на 1,2 log10 за 21 день. Но короткоцепочечные жирные кислоты, которые должны были бы перенести этот эффект, не изменились, а метеоризм значимо усилился.

Овощи

Данные о составе

Корень лотоса

В сыром корне лотоса 44 мг витамина C, 556 мг калия и 4,9 г клетчатки на 100 г. Но его почти всегда едят приготовленным, так что эти 44 мг целиком до вас не доходят.

Овощи

Умеренные данные

Корень цикория

В двойном слепом перекрёстном исследовании на 44 людях 12 г инулина цикория в сутки подняли частоту стула с 3 до 4 раз в неделю. Но часть исследователей принадлежала институту компании, которая этот инулин выпускает, а изменение — один стул в неделю.

Овощи

Данные о составе

Огурец

Все три клинических исследования огурца использовали экстракты. В липидном — экстракт семян, в артрозных — стандартизированный экстракт. Исследования, где давали бы огурец, что-то измеряли и сравнивали с контролем, сайт не нашёл.

Овощи

Данные о составе

Зелёный горошек

В трёхгрупповом исследовании на 180 людях фасоль снизила ЛПНП на 0,21 ммоль/л, а горох — на 0,11, и доверительный интервал пересёк ноль. Состав при этом хорош: 5,42 г белка, 40 мг витамина C и 5,7 г клетчатки на 100 г.

Овощи

Ранние исследования

Кресс водяной

В простом слепом пилотном исследовании 26 человек принимали капсулы сушёного кресса 28 дней, и ЛПНП значимо снизились. Но по другим липидам согласованного эффекта не было, а авторы сами пишут, что работа поисковая и требует подтверждения в более крупных исследованиях.

Овощи

Ранние исследования

Вёшенка

Этот гриб проверяли в двух двойных слепых исследованиях. В работе 2022 года главным показателем была глюкоза после еды — она не сдвинулась. В работе 2026 года им был холестерин ЛПНП — он тоже не сдвинулся. Сдвинулось в обоих случаях второстепенное.

Овощи

Ранние исследования

Сельдерей

В исследовании 2022 года систолическое давление снизилось со 141 до 130 мм рт. ст., измеренное суточным мониторированием — метод хороший. Но принимали участники не черешки сельдерея, а 1,34 г в день экстракта из семян.

Овощи

Ранние исследования

Салат латук

Рандомизированное испытание 2025 года у корейцев показало, что общее время сна выросло примерно на 35 минут. Но давали по две капсулы в день экстракта одного конкретного сорта, а не листья салата. 15 ккал и 370 мкг витамина A на 100 г — это правда.

Овощи

Умеренные данные

Руккола

Дозозависимый метаанализ 75 рандомизированных испытаний у 1823 человек. Среднесрочное систолическое давление снижалось на 0,48 мм рт. ст. на миллимоль нитрата. Это мало, а поскольку в USDA нет данных по нитратам рукколы, сказать, сколько миллимолей в тарелке, невозможно.

Овощи

Данные о составе

Побеги бамбука

В побегах бамбука есть таксифиллин — цианогенный гликозид, создающий риск отравления при неправильной подготовке. Варка, ферментация и приготовление на пару снижают его. Сам состав — 27 ккал и 533 мг калия на 100 г.

Овощи

Умеренные данные

Цветная капуста

25 ккал и 4,97 г углеводов на 100 г. Против варёного риса (около 130 ккал и 28 г на 100 г) это пятая часть и по энергии, и по углеводам. Как крестоцветное, она попадает в наблюдательные данные, связывающие эти овощи с меньшей сердечно-сосудистой заболеваемостью и смертностью.

Овощи

Данные о составе

Баклажан

В Бразилии баклажан долго продавали как народное средство от высокого холестерина, поэтому его дважды проверили в рандомизированных испытаниях. Оба раза он сравнялся с плацебо. В работе 2004 года прямо сказано, что группа плацебо изменилась так же. А 25 ккал и 3,0 г клетчатки на 100 г — это правда.

Овощи

Умеренные данные

Дайкон

18 ккал на 100 г — почти как у огурца, при 22 мг витамина C. Наблюдательные данные связывают крестоцветные с меньшей сердечно-сосудистой заболеваемостью и смертностью. За старым утверждением, что он помогает пищеварению, установленных доказательств нет.

Овощи

Данные о составе

Соевые проростки

«Аспарагиновая кислота снимает похмелье» — распространённое убеждение, но рандомизированных исследований на людях, где кормление соевыми проростками меняло бы показатель похмелья, сайт не нашёл. 172 мкг фолата, 15,3 мг витамина C и 13,1 г белка — правда.

Овощи

Ранние исследования

Шампиньоны

USDA даёт обычным шампиньонам 0,2 мкг витамина D, а облучённым ультрафиолетом — 26,2 мкг. Однако при объединении шести рандомизированных испытаний уровень в крови значимо не вырос (p = 0,12). Он вырос лишь в трёх европейских, где исходные значения были низкими.

Овощи

Умеренные данные

Артишок

Метаанализ девяти рандомизированных испытаний у 702 человек показал, что экстракт артишока снизил общий холестерин на 17,6 мг/дл. ЛПВП не изменились, а испытывали экстракт листьев, а не варёный артишок.

Овощи

Умеренные данные

Брюссельская капуста

Витамина C больше, чем в апельсине, — 85 мг, и 177 мкг витамина K. Крестоцветные овощи связаны с меньшей сердечно-сосудистой заболеваемостью и смертностью, но это наблюдательные данные и не про брюссельскую капусту отдельно.

Овощи

Умеренные данные

Спаржа

52 мкг фолата и 41,6 мкг витамина K при 20 ккал. А в исследовании на 6909 людях почти 60% не ощущали спаржевый запах мочи — это генетика.

Овощи

Умеренные данные

Сладкий перец

128 мг витамина C на 100 г красного перца. Но кокрейновский обзор снижения простуд не нашёл.

Овощи

Умеренные данные

Кейл

390 мкг витамина K, 93,4 мг витамина C и 254 мг кальция на 100 г. Лютеина 6 260 мкг — но первичный анализ AREDS2 значимости не показал.

Овощи

Умеренные данные

Картофель

Общее потребление картофеля не связано с риском диабета 2 типа. Связан оказался только жареный картофель — отношение рисков 1,12.

Овощи

Умеренные данные

Тыква

2 790 мкг бета-каротина в 37 ккал на 100 г запечённой. А вот добавки бета-каротина увеличивали рак лёгкого у курильщиков.