Все продукты

Фрукты

Ранние исследования

Папайя

В 2026 году опубликовано исследование III фазы, тройное слепое, плацебо-контролируемое, на 219 пациентах. Тромбоциты восстанавливались быстрее у пациентов, у которых они упали из-за химиотерапии. Но использовали там экстракт листа папайи, а эта статья — о плоде.

Фрукты

Ранние исследования

Ягоды годжи

Есть исследование, в котором поедание ягод годжи подняло оптическую плотность макулярного пигмента. В нём 27 участников, нет ослепления, и авторы сами называют его пилотным. А зеаксантин, которым этот результат объясняют, в таблице состава этого продукта вообще не значится.

Фрукты

Ранние исследования

Манго

Исследование 2026 года в JAHA улучшило эндотелиальную функцию. Но вмешательством были одно авокадо и одна чашка манго вместе, а сравнивали с продуктами с низким жиром и низкой клетчаткой. Какая доля приходится на манго, из этого дизайна не прочесть.

Фрукты

Ранние исследования

Инжир

Действительно есть два рандомизированных исследования, где людям давали инжир, и оба улучшили показатели стула. Но в четырёхмесячном интенсивность боли в животе и СРБ не сдвинулись, а в исследовании у беременных добавление грецкого ореха не дало ничего сверх одного инжира.

Фрукты

Ранние исследования

Финики

Ряд результатов говорит, что финики на поздних сроках беременности укорачивают роды и снижают потребность в индукции. Но та же статья утверждает, что «общее качество доказательств было неприемлемым, а риск смещения высоким в большинстве исследований». И 66,5 г из каждых 100 г — это сахара.

Фрукты

Данные о составе

Оливки

Этот сайт пока не нашёл клинического испытания, в котором людям давали бы сами оливки. Известные нам доказательства о пользе оливок — это в основном исследования оливкового масла и средиземноморской диеты. Что достоверно говорят числа самого плода: 735 мг натрия, 10,9 г жира и 8 мг калия.

Фрукты

Ранние исследования

Бузина

Систематический обзор 2021 года, оценивший пять рандомизированных испытаний по GRADE, заключил: риск заболеть простудой она может и не снижать. Продолжительность и тяжесть — возможно, но доказательства неопределённы. А в сыром виде ею можно отравиться.

Фрукты

Ранние исследования

Шелковица

Метаанализ 13 рандомизированных испытаний показал снижение глюкозы через 30, 60 и 90 минут после еды. Но глюкоза натощак, HbA1c, HOMA-IR и все четыре липидных показателя не изменились. И в тех испытаниях чаще всего использовали лист, а не ягоду.

Фрукты

Ранние исследования

Хурма

В испытании, где 12 недель давали по 9–15 г в день танинной клетчатки хурмы, общий холестерин снизился. Но это было не поеданием хурмы: это фракция клетчатки, выделенная из незрелых плодов и запечённая в батончики. И отдельно — предостережение про вяжущую хурму натощак.

Фрукты

Ранние исследования

Ананас

Таблетки бромелаина после удаления зуба мудрости улучшили боль и шкалы качества жизни. Но для отёка и тризма доказательств не нашлось, а давали выделенный фермент, а не фрукт. Собственные сильные стороны ананаса — 47,8 мг витамина C и 0,927 мг марганца.

Фрукты

Умеренные данные

Кислая вишня

Двадцать человек на концентрате сока семь дней спали дольше и эффективнее. Тридцать четыре на капсуле 500 мг четырнадцать дней не изменились ни по одному показателю.

Фрукты

Умеренные данные

Чернослив

В 12-месячном испытании у 235 женщин в постменопаузе 50 г в день сохранили плотность кости бедра, а 100 г — нет: из группы 100 г выбыл 41%.

Фрукты

Умеренные данные

Арбуз

4530 мкг ликопина на 100 г — в 1,8 раза больше, чем 2573 мкг у свежего помидора. Есть и анализ по давлению, но это анализ не про арбуз.

Фрукты

Убедительные данные

Клюква

Кокрейновский обзор 50 рандомизированных исследований показал на 30 % меньший риск инфекции мочевых путей. Но эффект был в одних группах и отсутствовал в других.

Фрукты

Убедительные данные

Грейпфрут

Грейпфрут блокирует кишечный фермент (CYP3A4), расщепляющий многие лекарства. Уровень некоторых препаратов в крови растёт, и одного стакана хватает больше чем на сутки.

Фрукты

Умеренные данные

Груша

3,6 г клетчатки в 42 ккал на 100 г. Исследование сока корейской груши действительно нашло снижение баллов похмелья на 16–21 %.

Фрукты

Умеренные данные

Виноград

Полифенолы винограда снизили систолическое давление на 1,48 мм рт. ст. Все исследования ресвератрола использовали добавку.

Фрукты

Умеренные данные

Клубника

Восемь ягод закрывают суточную норму витамина C. Но рандомизированное исследование, пытавшееся снизить клубникой холестерин, на целевом показателе провалилось.

Фрукты

Ранние исследования

Арония (черноплодная рябина)

По содержанию антоцианов арония в самом верху фруктового списка. Проблема в том, что она слишком терпкая, чтобы есть её просто так.

Фрукты

Ранние исследования

Зизифус (унаби)

Свежий зизифус обходит апельсин по витамину C. В сушёном от него почти ничего не остаётся, зато остаётся концентрированный сахар.

Фрукты

Умеренные данные

Гранат

Антиоксидантная ёмкость у него действительно высокая. А вот «гормональный» маркетинг заметно опережает данные.

Фрукты

Умеренные данные

Киви

Это один из немногих фруктов с доказательной базой: два плода в день улучшают стул. Плюс собственный фермент, расщепляющий белок.

Фрукты

Умеренные данные

Апельсин

О витамине C знают все. Реже вспоминают, что в белой мякоти, которую обычно счищают, сосредоточены клетчатка и флавоноиды.