Польза оливок: 735 мг натрия на 100 г — а испытания относятся к маслу, не к плоду

Основная польза

1. 01Данные о составе

   735 мг натрия, 8 мг калия — это работа засолки

   На 100 г консервированных зрелых оливок:

   • 116 ккал
   • Жир 10,9 г — насыщенных 2,28 г, остальное в основном мононенасыщенные
   • Натрий 735 мг
   • Углеводы 6,04 г, клетчатка 1,6 г, сахара 0 г
   • Белок 0,84 г
   • Железо 6,28 мг, кальций 88 мг, медь 0,251 мг
   • Витамин E 1,65 мг, витамин A 17 мкг, бета-каротин 198 мкг, витамин K 1,4 мкг
   • Калий 8 мг
   • Холестерин 0

   На одну оливку (4 г):

   	100 г (около 25 шт.)	Одна (4 г)	Пять (20 г)
   Энергия	116 ккал	5 ккал	23 ккал
   Натрий	735 мг	29 мг	147 мг
   Жир	10,9 г	0,4 г	2,2 г

   Начнём с натрия. ВОЗ рекомендует менее 2000 мг в сутки. 100 г оливок — это 37% от нормы. Правда, 100 г за один раз едят редко. Пять штук — 147 мг, около 7% суточной нормы.

   Важнее самой оливки то, в какой компании она оказывается — пицца, паста, солёная заправка для салата, тарелка закусок рядом с сыром. Часто дело не в оливке: солёной оказывается вся тарелка, на которой она лежит.

   Посмотрите на 8 мг калия. Это отпечаток переработки. У большинства фруктов и овощей калия куда больше, чем натрия. У оливки всё перевёрнуто, соотношение примерно 90 к 1. Калий свежего плода ушёл в рассол, а его место занял натрий.

   10,9 г жира — в основном мононенасыщенные: олеиновая кислота, главный компонент оливкового масла, в том виде, в каком она есть в плоде. Насыщенных мало, 2,28 г, холестерина ноль.

   Сахаров 0 г. Фрукт без сладости: ферментация и засолка её израсходовали.

   6,28 мг железа — необычно много для растительного продукта. Это число относится именно к консервированным зрелым оливкам. Чёрные оливки затемняют глюконатом железа(II) — железной солью, закрепляющей цвет, и она указана в составе. То есть это железо пришло из переработки, а не выросло в плоде, и у зелёных оливок или иной засолки числа другие.

   Витамин E (1,65 мг) и бета-каротин (198 мкг) соседствуют с жиром, что благоприятно для их усвоения.

2. 02Не подтверждено

   Доказательства об оливках — это доказательства об оливковом масле, и смешивать их нельзя

   Этот пункт о том, чего сайт не знает.

   Средиземноморская диета — один из самых изученных режимов питания. И в названиях этих исследований почти всегда стоит оливковое масло. Масло, а не плод.

   Почему это различие важно.

   Первое: вмешательством было масло. Участникам средиземноморских испытаний давали, как правило, оливковое масло extra virgin, и доза задавалась в ложках в день. Переносить эти результаты на солёные оливки оснований нет.

   Второе: состав различается.

   	Плод (консервы)	Оливковое масло
   Натрий	735 мг/100 г	практически 0
   Жир	10,9 г/100 г	100 г/100 г
   Клетчатка	1,6 г	0
   Полифенолы	значительная часть теряется при засолке	сохраняются в зависимости от отжима

   Одно дерево — разные продукты. В плоде много соли, в масле её нет; масло — это жир целиком, плод — около десятой части.

   Третье: засолка меняет состав. Горечь сырой оливки даёт олеуропеин, и, чтобы сделать плод съедобным, его вымывают щёлочью или рассолом. Вещество, дающее горечь, и есть полифенол. Процесс, делающий оливку съедобной, его уменьшает.

   Что сайт может сказать сейчас:

   • Клинического испытания с кормлением оливками и измерением исходов пока не найдено. Возможно, оно есть, а сайт его не нашёл
   • Поэтому на этой странице нет фраз вида «оливки улучшают то-то»
   • Доказательства об оливковом масле разбираются в отдельной статье сайта
   • Пункт будет обновлён, как только доказательства найдутся

   Между наблюдением «жители Средиземноморья живут долго» и утверждением «причина — оливки» лежит долгий путь. В этом рационе есть ещё рыба, овощи, бобовые, цельные злаки и орехи, а с ними — пеший образ жизни и сами часы приёма пищи. Приписывать заслугу одному продукту — значит неверно читать этот рацион.

3. 03Не подтверждено

   «Чёрные оливки — это более спелые» верно не всегда

   Этот пункт — об этикетке.

   Часто объясняют, что чёрные оливки спелее, а зелёные — недозрелые. Отчасти это так, отчасти нет.

   Есть оливки, которые чернеют естественно. Они полностью вызревают на дереве, становясь чёрными или фиолетовыми, и засаливаются в соли или рассоле — сюда относятся именные сорта вроде каламаты.

   Но равномерно иссиня-чёрная консервированная оливка — другое дело. Это недозрелые плоды, обработанные щёлочью и почернённые продувкой воздухом для окисления, а цвет закрепляют глюконатом железа(II). Это указано в составе. Отсюда и необычно высокие 6,28 мг железа в таблице выше.

   Поэтому различайте.

   • Совершенно однородный чёрный цвет, консервы, без косточки, колечками → обычно почернение окислением
   • Цвет слегка разный от плода к плоду, морщинистые, с косточкой → чаще естественное вызревание и засолка

   Это не утверждение, что одно лучше другого. Клинических данных, сравнивающих их, у сайта нет. Но знать, к чему относится таблица выше, стоит. Она — про консервированные зрелые оливки, а у зелёных и у засоленных естественным образом различаются и натрий, и железо.

   Проверить нужно одно — указанный натрий. У одного и того же плода его количество на 100 г сильно зависит от способа засолки. Число на обороте банки точнее названия сорта.

   Чтобы убавить соль, промойте их водой: поверхностный рассол смоется. Соль, впитавшаяся внутрь, останется.

Как употреблять

На что обратить внимание