В оливках 735 мг натрия на 100 г. Этот салат солится без единой крупинки добавленной соли — её роль берут на себя оливки.
2 порции10 мин
Промойте оливки один раз в сите и стряхните воду. Поверхностный рассол уйдёт.
Разрежьте их пополам. В целых солёность заперта внутри.
Разрежьте черри пополам. Крупные помидоры нарежьте кусочками на один укус.
Лук нарежьте очень тонко, подержите 5 минут в холодной воде и отожмите. Резкость уйдёт.
В миске сначала смешайте масло, уксус, орегано и перец.
Добавьте помидоры, оливки и лук и переверните два-три раза, не больше.
Дайте постоять 10 минут. Сок, который дадут помидоры, соединится с заправкой и разнесёт вкус. Соль не добавляйте.
Не солить — правило этого салата.
40 г оливок — это около 294 мг натрия. На две порции по 147 мг. Добавьте соль — и замысел блюда рушится.
Оливки здесь и есть соль.
| 100 г | В этом блюде (40 г) | На порцию (20 г) | |
|---|---|---|---|
| Натрий | 735 мг | 294 мг | 147 мг |
| Энергия | 116 ккал | 46 ккал | 23 ккал |
| Жир | 10,9 г | 4,4 г | 2,2 г |
Зачем промывать. На поверхности оливок остаётся рассол, и одно промывание в сите снимает этот слой. Но впитавшаяся соль остаётся — надёжнее считать, что 735 мг из таблицы в силе.
Зачем разрезать. Целая оливка солона только в момент укуса, а до того помидоры пресные. Разрезанная, она отдаёт рассол в заправку и солит всю тарелку. Поэтому соль и не нужна.
Зачем отдельно добавлять масло. Жир есть и в плоде, но для заправки нужно масло в жидком виде. К тому же ликопин помидора жирорастворим, и присутствие жира благоприятно для его усвоения.
Плод и масло — разные продукты. Доказательная база средиземноморских исследований относится в основном к маслу, а клинического испытания, где давали бы сам плод и измеряли исходы, сайт пока не нашёл. На этой тарелке есть и то и другое, но доказательства — только с одной стороны.
Зачем вымачивать лук. Резкие вещества уходят в воду. Пяти минут достаточно; дольше — уйдёт и аромат.
Зачем давать постоять десять минут. Соль на помидоре вытягивает сок, и этот сок, смешавшись с заправкой, задаёт вкус всему блюду. Если есть сразу, оливки солоны, а помидоры безвкусны.
Не берите помидоры прямо из холодильника. Холод подавляет ароматические вещества. Полчаса при комнатной температуре заметно меняют вкус.
Чтобы снизить натрий ещё, возьмите 6 оливок и добавьте ещё половину чайной ложки уксуса. Кислота прикрывает нехватку соли.
С хлебом съедается и сок со дна тарелки. Но в хлебе тоже есть натрий — смотрите на сумму.
Фрукты
Данные о составеЭтот сайт пока не нашёл клинического испытания, в котором людям давали бы сами оливки. Известные нам доказательства о пользе оливок — это в основном исследования оливкового масла и средиземноморской диеты. Что достоверно говорят числа самого плода: 735 мг натрия, 10,9 г жира и 8 мг калия.
Овощи
Ранние исследованияЗдесь приготовленное выигрывает у сырого. Нагрев многократно увеличивает количество ликопина, которое тело способно усвоить.
Масла и жиры
Убедительные данныеВ рандомизированном исследовании на 7 447 участниках сердечно-сосудистых событий было на 31 % меньше. А вот по сравнению с другими растительными маслами разницы не нашлось.