Содержание
Что это такое
Томат — плод паслёнового растения, родственника картофеля, баклажана и перца. Родина его — южноамериканские Анды, а культурным он стал в Мексике. Ботанически это фрукт, ведь в нём семена, но сахара в нём мало, а насыщенной глубины много, поэтому кухня обращается с ним как с овощем: именно глутамат делает его основой стольких соусов и бульонов. Красный цвет даёт ликопин, жирорастворимый пигмент, — отсюда и то, что нагрев с маслом повышает его усвоение. Холодильник притупляет аромат.
Научное название Solanum lycopersicum
Большинство овощей при нагреве теряют питательные вещества. Помидоры — исключение. Ликопин заперт внутри клеточных стенок, и из сырого помидора его усваивается мало.
Готовка разрушает эти стенки и переводит ликопин в более доступную форму. Поэтому томатная паста и соус обходят свежие помидоры по усвоению ликопина.
Основная польза
- Данные о составе
Ликопин — мощный антиоксидант
Каротиноид, дающий красный цвет, по способности нейтрализовать свободные радикалы измеряется выше бета-каротина. Наблюдательные исследования раз за разом находят меньший сердечно-сосудистый риск у людей с более высоким уровнем ликопина в крови.
- Ранние исследования
Связь со здоровьем простаты изучена лучше всего
Несколько когортных исследований сообщают о меньшей заболеваемости раком простаты там, где едят больше томатных продуктов, причём с зависимостью от дозы. Но всё это наблюдательные данные. Систематический обзор испытаний, где ликопин действительно давали людям, заключил, что доказательств для твёрдого вывода недостаточно. Это самое устойчиво повторяющееся наблюдение — но наблюдение остаётся наблюдением.[1][2]
- Данные о составе
Калий помогает выводить натрий
237 мг на 100 г при всего 18 ккал. Можно есть много без энергетической нагрузки — практичный источник калия при солёном рационе.
- Ранние исследования
Может повышать устойчивость кожи к ультрафиолету
Небольшие исследования отметили меньшее УФ-покраснение после десяти и более недель приёма томатной пасты. Солнцезащитный крем это не заменяет.[3]
Как употреблять
- Готовьте на масле. Ликопин жирорастворим и устойчив к нагреву; обжарка в оливковом масле заметно повышает усвоение.
- Переработанные формы — действительно хороший выбор. В пасте и консервированных помидорах ликопина больше, чем в свежих.
- Не снимайте кожицу. Ликопин сосредоточен рядом с ней.
- Холодильник портит вкус. Холод повреждает ароматические соединения: храните при комнатной температуре и готовьте.
- Чем спелее, тем больше ликопина. Чем краснее, тем лучше.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- При рефлюксе кислотность может усилить симптомы.
- Помидоры относятся к паслёновым; редко встречаются связанные аллергические реакции.
- Очень большие количества на протяжении месяцев могут придать коже оранжевый оттенок (ликопенемия). Это безвредно и обратимо.
- Многие готовые соки и соусы богаты натрием — смотрите этикетку.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 18 kcal<1%
- Углеводы
- 3.9 g1%
- Клетчатка
- 1.2 g4%
- Сахара
- 2.6 g
- Белки
- 0.9 g2%
- Ликопин
- 2,573 µg
- Витамин A
- 42 µg5%
- Витамин C
- 14 mg16%
- Калий
- 237 mg5%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Блюда с этим продуктом
- Салат с куриной грудкой и авокадо25 мин
- Суп из чечевицы с томатами35 мин
- Тост с сардинами и помидором10 мин
- Форель с брокколи в духовке25 мин
- Сельдь, тушённая в томате30 мин
- Рагу из нута с кейлом30 мин
- Карри из нута на кокосовом масле30 мин
- Салат из отварной сои с помидорами25 мин
- Салат с перепелиными яйцами и шпинатом15 мин
- Мидии в томате25 мин
- Салат с артишоками и нутом20 мин
- Салат из оливок и помидоров10 мин
- Салат из чёрной фасоли и зелёного горошка15 мин
- Бамия с помидорами и яйцом12 мин
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Lycopene and Risk of Prostate Cancer: A Systematic Review and Meta-AnalysisМетаанализChen P, et al. Medicine (Baltimore) 2015PMID 26287411
- 2Is there a benefit from lycopene supplementation in men with prostate cancer? A systematic reviewСистематические обзорыHaseen F, et al. Prostate Cancer Prostatic Dis 2009PMID 19901932
- 3Tomato Phytonutrients Balance UV Response: Results from a Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled StudyКлиническое исследованиеGroten K, et al. Skin Pharmacol Physiol 2019PMID 30836363
- 4USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 5NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 6PubMedНаучная литература
