Салат с перепелиными яйцами и шпинатом

Name: Салат с перепелиными яйцами и шпинатом
Total time: 15 min
Yield: 2 порции
Ingredients: Перепелиные яйца 10 штук (90 г); Молодой шпинат 4 чашки (120 г); Помидоры черри 10 штук (150 г); Оливковое масло 2 ст. л.; Сок лимона 1 ст. л.; Горчица 1 ч. л.; Соль 1/4 ч. л.; Перец немного

Перепелиные яйца варите три минуты, не больше. И кладите их на тарелку по счёту: в каждом 76 мг холестерина.

2 порции15 мин

Ингредиенты

Перепелиные яйца10 штук (90 г)
Молодой шпинат4 чашки (120 г)
Помидоры черри10 штук (150 г)
Оливковое масло2 ст. л.
Сок лимона1 ст. л.
Горчица1 ч. л.
Соль1/4 ч. л.
Перецнемного

Приготовление

Доведите воду до кипения и варите перепелиные яйца 3 минуты — вдвое меньше куриного.
Сразу опустите в холодную воду на 2 минуты. Между скорлупой и белком появится зазор, и чистка станет возможной.
Покатайте, чтобы растрескать скорлупу, и очистите. Если плёнка прилипла, чистите под водой.
Разрежьте пополам. Целиком они опасны — можно поперхнуться.
Промойте шпинат и обсушите полностью. Останется вода — заправка соскользнёт.
Черри разрежьте пополам.
Взбейте масло, сок лимона, горчицу и соль в заправку. Горчица связывает масло с кислотой.
Прямо перед подачей смешайте шпинат и помидоры с заправкой, выложите яйца сверху и поперчите из мельницы.

Кулинарная заметка

Три минуты — вот цифра. Перепелиное яйцо примерно в пять раз меньше куриного, и от равного времени желток станет сухим. Для мягкого — 2 минуты 30 секунд, для наверняка твёрдого — 4.

Разрезать пополам — вопрос безопасности. Одно перепелиное яйцо как раз того размера, что закрывает дыхательные пути маленькому ребёнку. Если за столом дети, режьте обязательно.

Считать их нужно из-за холестерина. В одном яйце (9 г съедобной части) около 76 мг. Десять дают 760 мг — почти четыре куриных. На две порции это по пять штук, 380 мг, — разумная граница для одного приёма пищи.

Помидоры и лимон здесь ради железа. Железо шпината негемовое и всасывается плохо, но витамин C в той же тарелке повышает это всасывание. 150 г черри и лимонный сок выполняют эту работу.

Оксалат шпината в сыром виде сохраняется лучше. При камнях в почках в прошлом берите отварной шпинат вместо молодых листьев: при отваривании значительная часть оксалата уходит в воду.

Заправляйте в последний момент. Шпинат вянет за минуты, встретившись с кислотой и солью.

Используемые продукты

Молочное и яйца

Умеренные данные

Перепелиные яйца

844 мг холестерина на 100 г — вдвое больше куриного яйца. Но одно перепелиное весит 9 г, то есть несёт около 76 мг — меньше, чем куриное (около 206 мг). Смените единицу, и вывод развернётся.

Овощи

Умеренные данные

Шпинат

«Шпинат — это железо» верно лишь наполовину. Настоящая ценность — фолат, витамин K и лютеин, который накапливается в глазах.

Овощи

Ранние исследования

Помидор

Здесь приготовленное выигрывает у сырого. Нагрев многократно увеличивает количество ликопина, которое тело способно усвоить.

Масла и жиры

Убедительные данные

Оливковое масло

В рандомизированном исследовании на 7 447 участниках сердечно-сосудистых событий было на 31 % меньше. А вот по сравнению с другими растительными маслами разницы не нашлось.