Содержание
Что это такое
Чёрный перец — высушенные плоды вьющегося растения из семейства перечных. Родина его — Малабарский берег на юго-западе Индии, и когда-то он был одной из причин, по которым Европа искала морской путь в Азию. Незрелые ягоды, высушенные целиком, дают чёрный перец; зрелые, очищенные от кожицы, — белый: это один и тот же плод, обработанный по-разному. Острота идёт от пиперина, а не от капсаицина, как у чили. Аромат летуч, поэтому перец лучше молоть перед самым использованием и добавлять в конце.
Научное название Piper nigrum
Вы наверняка видели на добавке с куркумой надпись «с экстрактом чёрного перца». Почти всё это восходит к одной статье 1998 года.
Исследователи из St. John's Medical College в Индии давали 2 г куркумина отдельно, затем вместе с 20 мг пиперина, и сравнивали уровень в крови. Результат — рост биодоступности на 2000 %. Цифра достаточно яркая, чтобы её цитировали 27 лет.
О размере того исследования знают куда реже: десять здоровых взрослых добровольцев.
Эта страница не призывает отказаться от перца. Перец — специя ради вкуса, и здесь его ничто не заменит. Но стоит знать, на чём в действительности стоит этот «2000 %».
Основная польза
- Ранние исследования
Пиперин повысил усвоение куркумина — в исследовании на десяти
[1]Работа 1998 года в Planta Med рассматривала и крыс, и людей.
Человеческая часть: у здоровых добровольцев 2 г куркумина отдельно давали уровень в крови неопределяемый или очень низкий. С 20 мг пиперина концентрации были намного выше с 0,25 до 1 часа после приёма (p < 0,001 на 1 часе), а биодоступность выросла на 2000 %. Нежелательных эффектов не отмечено.
Крысиная часть: куркумин 2 г/кг с пиперином 20 мг/кг подняли биодоступность на 154 % — на порядок ниже человеческой цифры.
Что идёт вместе с этим исследованием.
- Десять участников. При таком размере индивидуальный разброс не различить.
- Вырос уровень в крови, а не улучшились симптомы. Усвоение — промежуточный показатель.
- 2 г куркумина — это доза добавки, на порядки больше куркумы в тарелке карри.
- Один из авторов связан с компанией, производящей экстракт пиперина (BioPerine). Это не делает результат неверным, но читать его следует с этим знанием.
Использовать куркуму и перец вместе — старый кулинарный обычай, и хороший. Но это не значит, что вы воспроизводите те самые 2000 %.
- Не подтверждено
Остальные приписываемые эффекты не установлены
Пиперину приписывают ускорение обмена, противовоспалительное действие, помощь пищеварению и борьбу с раком. Большая часть этого — пробирки и животные.
Исследования на людях есть, но на несколько десятков участников и с расходящимися результатами. Крупных рандомизированных исследований с исходами по болезням нет.
Два утверждения встречаются постоянно.
- «Перец ускоряет обмен и сжигает жир» — в клеточных и животных работах менялись показатели, связанные с термогенезом, но снижение веса у людей не установлено.
- «Перец помогает пищеварению» — есть животные исследования, где пиперин стимулирует секрецию пищеварительных ферментов. Клинический смысл у людей не подтверждён.
Повышение усвоения работает в обе стороны. Пиперин может влиять на метаболизм лекарств, а не только куркумина. Если принимаете пиперин высокой дозой как добавку, уточните взаимодействия у врача. К кулинарным количествам это не относится.
- Данные о составе
Цифры в таблице — не то, что вы съедаете
На 100 г чёрного перца приходится 12,8 мг марганца, 9,71 мг железа, 1330 мг калия и 25,3 г клетчатки. На бумаге впечатляет.
Но 100 г — это целая мельница перца. Один помол — 0,1–1 г, так что делите эти цифры на сто — тысячу.
Реальное количество Марганец Железо Щепотка (0,1 г) 0,013 мг 0,01 мг 1 ч. л. (2,3 г) 0,29 мг 0,22 мг 100 г (таблица) 12,8 мг 9,71 мг Перец не источник нутриентов. Во многих статьях о специях подчёркивают минералы; чтобы эти числа что-то значили, перец пришлось бы есть как гарнир.
Причина использовать перец — вкус. И он позволяет класть меньше соли, а это настоящая польза — при обычном уровне потребления натрия это надёжнее всего, что предлагает пиперин.
Как употреблять
- Мелите прямо перед использованием. Пиперин и ароматические вещества летучи; молотый перец выдыхается со временем.
- Добавляйте после огня. Долгая варка уносит аромат.
- Опора на перец вместо соли реально помогает убавить натрий.
- Сочетать с куркумой — хорошая привычка. Только не ждите цифры из исследования.
- Покупайте горошком и мелите. Аромат держится куда дольше. Храните закрытым в темноте.
- Многие вещества перца жирорастворимы, поэтому с маслом аромат расходится лучше.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Добавки пиперина в высоких дозах могут взаимодействовать с лекарствами. Пиперин влияет на ферменты метаболизма лекарств. Принимаете что-то — обсудите с врачом. Кулинарных количеств это не касается.
- При рефлюксе или гастрите большое количество перца может усилить симптомы.
- Эффективность самого куркумина — отдельный вопрос. Лучшее усвоение мало значит, если клинический эффект не установлен.
- Описаны случаи поражения печени, связанные с добавками куркумы. К высоким дозам подходите осторожно.
- Аллергия на перец редка, но бывает.
Пищевая ценность
На 100 г молотого чёрного перца. На практике берут щепотку или грамм — меньше сотой доли таблицы.
- Калорийность
- 251 kcal13%
- Клетчатка
- 25.3 g90%
- Марганец
- 12.8 mg557%
- Витамин K
- 164 µg137%
- Железо
- 9.71 mg54%
- Калий
- 1330 mg28%
- Кальций
- 443 mg34%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Блюда с этим продуктом
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteersКлиническое исследованиеShoba G, et al. Planta Med 1998PMID 9619120
- 2USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 3European Food Safety Authority (EFSA)Орган здравоохранения
- 4NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 5PubMedНаучная литература
