Содержание
Что это такое
Куркума — корневище многолетника из семейства имбирных. Это близкая родня имбиря, и внешне она на него похожа, но мякоть внутри ярко-оранжевая. Родина её — Индия и Юго-Восточная Азия. Цвет даёт куркумин, и именно он отвечает за большую часть жёлтого в карри. Куркумин почти не растворяется в воде и сам по себе усваивается плохо, поэтому традицию готовить его с жиром и перцем так часто объясняют через усвоение. Пигмент настолько силён, что окрашивает руки и посуду.
Научное название Curcuma longa
Куркумин составляет лишь около 2–5% порошка куркумы. Когда исследования сообщают об уменьшении боли в суставах или маркеров воспаления, речь обычно о 500–1500 мг куркумина в день — это десятки граммов порошка. Тарелкой карри такого не набрать.
К тому же куркумин почти не растворяется в воде и быстро перерабатывается печенью. Любой честный разговор о пользе куркумы начинается с усвоения.
Основная польза
- Умеренные данные
Уменьшает боль в суставах
Метаанализ 16 рандомизированных исследований с участием 1810 человек с остеоартрозом колена показал, что экстракт куркумы улучшает боль (стандартизованная разность средних -0,82) и физическую функцию по сравнению с плацебо и не уступает НПВП по эффекту, вызывая при этом на 12 % меньше нежелательных явлений. Это самый устойчивый результат в литературе о куркуме. Но исследования заметно расходятся (I² 86 %) и несут умеренный риск систематической ошибки, так что истинный эффект остаётся неопределённым.[1]
- Умеренные данные
Снижает маркеры воспаления
Ряд исследований сообщает о снижении таких маркеров, как СРБ и ИЛ-6, после приёма куркумина. Эффект был заметнее при метаболическом синдроме и других состояниях хронического воспаления и скромнее — у здоровых людей.[2]
- Ранние исследования
Облегчает тяжесть после еды
При функциональной диспепсии куркума превосходила плацебо по шкале симптомов. Эффект связывают со стимуляцией оттока желчи.[3]
- Умеренные данные
Поддерживает антиоксидантную защиту
Куркумин напрямую нейтрализует свободные радикалы, но главное — повышает активность собственных антиоксидантных ферментов организма, и этот путь, вероятно, важнее. Метаанализ 66 рандомизированных исследований показал рост общей антиоксидантной ёмкости и активности СОД при снижении МДА. Но это показатели крови, а не исходы заболеваний.[2]
Как употреблять
- Добавляйте чёрный перец. Пиперин заметно повышает биодоступность куркумина. Щепотки на чайную ложку достаточно.
- Сочетайте с жиром. Куркумин жирорастворим: кокосовое или оливковое масло, латте на молоке — всё работает по этому принципу.
- Нагревайте недолго. Короткое раскрытие аромата в масле — идеально; долгое кипячение ведёт к потерям.
- Для кулинарии реалистичный диапазон — 1–2 чайные ложки (3–6 г) в день. Больше — уже территория добавок, где нужно проверять дозу и чистоту.
- Свежий корень куркумы трут как имбирь. Учтите: он окрашивает руки и доски.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Избегайте при камнях в желчном пузыре или непроходимости желчных путей — куркума стимулирует желчеотделение.
- В сочетании с антикоагулянтами может повышать риск кровотечения.
- При приёме добавок в высоких дозах описаны редкие случаи повышения печёночных ферментов. При болезнях печени проконсультируйтесь с врачом.
- Куркумин может мешать усвоению железа — это важно при железодефицитной анемии.
- Кулинарные количества при беременности безопасны; добавки в лечебных дозах не рекомендуются.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 312 kcal16%
- Углеводы
- 67.1 g24%
- Клетчатка
- 22.7 g81%
- Белки
- 9.7 g19%
- Жиры
- 3.3 g4%
- Калий
- 2,080 mg44%
- Железо
- 55 mg306%
- Марганец
- 19.8 mg861%
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
Блюда с этим продуктом
Сравнить с
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Efficacy and Safety of Turmeric Extracts for the Treatment of Knee Osteoarthritis: a Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled TrialsМетаанализWang Z, et al. Curr Rheumatol Rep 2021PMID 33511486
- 2Antioxidant and anti-inflammatory effects of curcumin/turmeric supplementation in adults: A GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trialsМетаанализDehzad MJ, et al. Cytokine 2023PMID 36804260
- 3Curcuma longa Linn versus omeprazole in treatment of functional dyspepsia: A randomized, double-blind, placebo-controlled trialКлиническое исследованиеYongwatana K, et al. J Gastroenterol Hepatol 2022PMID 34652861
- 4USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 5NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 6PubMedНаучная литература
