Куркумин составляет лишь около 2–5% порошка куркумы. Когда исследования сообщают об уменьшении боли в суставах или маркеров воспаления, речь обычно о 500–1500 мг куркумина в день — это десятки граммов порошка. Тарелкой карри такого не набрать.
К тому же куркумин почти не растворяется в воде и быстро перерабатывается печенью. Любой честный разговор о пользе куркумы начинается с усвоения.
Основная польза
Уменьшает боль в суставах
В нескольких рандомизированных исследованиях при остеоартрозе коленного сустава экстракт куркумина улучшал показатели боли и функции по сравнению с плацебо, а в части работ был сопоставим с ибупрофеном. Это самый устойчивый результат во всей литературе о куркуме.
Снижает маркеры воспаления
Ряд исследований сообщает о снижении таких маркеров, как СРБ и ИЛ-6, после приёма куркумина. Эффект был заметнее при метаболическом синдроме и других состояниях хронического воспаления и скромнее — у здоровых людей.
Облегчает тяжесть после еды
При функциональной диспепсии куркума превосходила плацебо по шкале симптомов. Эффект связывают со стимуляцией оттока желчи.
Поддерживает антиоксидантную защиту
Куркумин напрямую нейтрализует свободные радикалы, но главное — повышает активность собственных антиоксидантных ферментов организма, и этот путь, вероятно, важнее.
Как употреблять
- Добавляйте чёрный перец. Пиперин заметно повышает биодоступность куркумина. Щепотки на чайную ложку достаточно.
- Сочетайте с жиром. Куркумин жирорастворим: кокосовое или оливковое масло, латте на молоке — всё работает по этому принципу.
- Нагревайте недолго. Короткое раскрытие аромата в масле — идеально; долгое кипячение ведёт к потерям.
- Для кулинарии реалистичный диапазон — 1–2 чайные ложки (3–6 г) в день. Больше — уже территория добавок, где нужно проверять дозу и чистоту.
- Свежий корень куркумы трут как имбирь. Учтите: он окрашивает руки и доски.
На что обратить внимание
- Избегайте при камнях в желчном пузыре или непроходимости желчных путей — куркума стимулирует желчеотделение.
- В сочетании с антикоагулянтами может повышать риск кровотечения.
- При приёме добавок в высоких дозах описаны редкие случаи повышения печёночных ферментов. При болезнях печени проконсультируйтесь с врачом.
- Куркумин может мешать усвоению железа — это важно при железодефицитной анемии.
- Кулинарные количества при беременности безопасны; добавки в лечебных дозах не рекомендуются.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 312 kcal
- Углеводы
- 67.1 g
- Клетчатка
- 22.7 g
- Белки
- 9.7 g
- Жиры
- 3.3 g
- Калий
- 2,080 mg
- Железо
- 55 mg
- Марганец
- 19.8 mg
Ключевые нутриенты
- Куркумин
- Железо
- Марганец
- Калий
- Клетчатка