Травы и специи
Умеренные данныеКуркума
Противовоспалительная репутация куркумы держится на куркумине, который сам по себе почти не усваивается. Поэтому важны перец и жир.
Рис, обжаренный с куркумой и перцем
Готовить куркуму вместе с перцем — старый приём. Но знаменитые «2000 % усвоения» получены в исследовании на десяти людях.
3 порции40 мин
Ингредиенты
- Бурый рис, варёный и остывший3 миски (450 г)
- Куркума молотая1 ч. л.
- Перец горошком1/2 ч. л., смолоть перед готовкой
- Лук1 шт.
- Чеснок3 зубчика
- Рапсовое масло1 ст. л.
- Соль1/3 ч. л.
Приготовление
Лук мелко нарубите, чеснок нарежьте пластинками. Перец купите горошком и смелите прямо сейчас.
Разогрейте масло и готовьте лук на среднем огне семь-восемь минут, пока края не зарумянятся.
Добавьте чеснок на 30 секунд.
Убавьте огонь, всыпьте куркуму и обжаривайте ровно 30 секунд. Этот шаг и есть смысл блюда — подгоревшая куркума горчит.
Добавьте остывший рис и жарьте три-четыре минуты, придавливая лопаткой, пока зёрна не разойдутся.
Посолите, снимите с огня и только тогда намелите перец. Нагрев уносит аромат.
Кулинарная заметка
Тридцать секунд куркумы в горячем масле — смысл этого блюда. Куркумин жирорастворим; брошенный прямо в воду, он теряет и аромат, и усвояемость. В индийской кухне этот шаг называется тарка, и по той же причине специи для карри сперва идут в масло.
Перец кладут последним по обратной причине. Пиперин и ароматические вещества летучи и уходят при нагреве.
А теперь честная часть. Утверждение, что перец повышает усвоение куркумина на 2000 %, опирается на одно исследование 1998 года с десятью здоровыми взрослыми добровольцами. Причём доза куркумина в нём была 2 г — доза добавки, на порядки больше куркумы в миске этого риса.
Поэтому не ждите от блюда лекарственного действия. Куркума с перцем — старый приём, который к тому же вкусен, и этого достаточно.
Остывший рис важен для текстуры. Свежесваренный слишком влажный и слипается на сковороде. При остывании часть крахмала переходит в резистентный, и гликемический отклик становится чуть мягче.
Используемые продукты
Травы и специи
Ранние исследованияЧёрный перец
Исследование 1998 года, показавшее, что пиперин повысил усвоение куркумина на 2000 %, цитируют повсюду. В нём участвовали десять здоровых взрослых добровольцев.
Злаки и бобовые
Умеренные данныеБурый рис
У тех, кто ест больше цельных злаков, диабет 2 типа встречается реже — это наблюдение устойчиво. Но в рандомизированных исследованиях показатели гликемии почти не сдвинулись.
Овощи
Умеренные данныеЛук
Антиоксидант лука, кверцетин, сосредоточен во внешних слоях. Снимая по привычке пару лишних, вы выбрасываете значительную его часть.