Содержание
Что это такое
Лук репчатый — луковица растения из рода луковых, родственника чеснока, порея и шнитта, родом из Центральной Азии. Глаза слезятся при резке потому, что разрушенные клетки дают сернистым соединениям встретиться с ферментом и превратиться в летучее вещество, раздражающее глаз; охлаждение луковицы или острый нож это смягчают. Сырой он резкий и едкий, но нагрев разрушает эти сернистые соединения и карамелизует сахара, делая его на редкость сладким: один и тот же продукт на вкус оказывается собственной противоположностью в зависимости от готовки.
Научное название Allium cepa
Лук — то, из чего большинство людей получает кверцетин. Кверцетин — флавоноид, изучавшийся за противовоспалительную и антиоксидантную активность и за влияние на артериальное давление.
Важно, где он находится. Кверцетин концентрируется во внешних слоях и убывает к центру. В красном луке его больше, чем в белом.
Основная польза
- Умеренные данные
Кверцетин умеренно снижает давление
Метаанализ 7 рандомизированных исследований (587 пациентов) показал, что кверцетин снижал систолическое давление на 3,04 мм рт. ст., диастолическое — на 2,63. Эффект проявлялся только при дозе от 500 мг в сутки; ниже он был незначим. Одна луковица даёт кверцетин в десятках миллиграммов — эти цифры описывают дозу добавки, а не то, что получаешь, съев лук.[1]
- Не подтверждено
Сахар и липиды не подтверждены
Несколько небольших исследований описывают снижение глюкозы натощак и общего холестерина при употреблении лука. Однако метаанализ рандомизированных работ по кверцетину показал, что давление снизилось, а липидный профиль и глюкоза значимо не изменились. По нынешним данным можно говорить только о давлении.[2]
- Умеренные данные
Пребиотическая клетчатка кормит полезные бактерии
Лук содержит инулин и фруктоолигосахариды: они доходят до толстой кишки непереваренными и служат пищей бифидобактериям и другим.[3]
- Ранние исследования
Серосодержащие соединения обладают антимикробным действием
Вещества, от которых щиплет глаза, относятся к тому же семейству, что и у чеснока. Лабораторные работы подтверждают антибактериальную активность.[4]
Как употреблять
- Не выбрасывайте два слоя под сухой шелухой. Там значительная доля кверцетина.
- Выбирайте красный лук — получите кверцетин вместе с антоцианами.
- Нарежьте и подождите десять минут до готовки, как с чесноком: образуется больше серосодержащих соединений.
- Долгая карамелизация делает лук слаще и сохраняет много кверцетина; варка в воде его вымывает.
- Чтобы меньше щипало глаза, охладите луковицу 30 минут перед нарезкой — летучих веществ выделится меньше.
Как читать оценки
У каждого свойства стоит отметка, показывающая, насколько его поддерживают исследования на людях. Внутри одного продукта оценки у разных пунктов различаются.
- Данные о составе
- Факт, проверяемый по базам состава продуктов или материалам органов здравоохранения. Это утверждение иного рода, чем клинический эффект.
- Убедительные данные
- Последовательно подтверждено в рандомизированных исследованиях или метаанализах.
- Умеренные данные
- Исследования на людях есть, но эффект невелик или результаты расходятся.
- Ранние исследования
- Клеточные и животные работы либо небольшие предварительные исследования.
- Не подтверждено
- Часто утверждается, но в исследованиях на людях не подтверждено.
На что обратить внимание
- Лук — классический продукт с высоким содержанием FODMAP, легко вызывает вздутие и газы при синдроме раздражённого кишечника.
- При рефлюксе сырой лук может усилить симптомы.
- При приёме антикоагулянтов обсудите большие количества с врачом.
- Лук токсичен для собак и кошек — не давайте его питомцам.
Пищевая ценность
Приблизительные значения на 100 г съедобной части.
- Калорийность
- 40 kcal2%
- Углеводы
- 9.3 g3%
- Клетчатка
- 1.7 g6%
- Сахара
- 4.2 g
- Белки
- 1.1 g2%
- Витамин C
- 7.4 mg8%
- Калий
- 146 mg3%
- Кверцетин
- 20–50 mg
Проценты рассчитаны от Daily Value FDA США (взрослые и дети от 4 лет). Национальные нормы различаются по полу и возрасту.
Посчитать вместе с другими продуктами →
Ключевые нутриенты
По проблеме со здоровьем
Блюда с этим продуктом
- Тофу с обжаренным кимчи20 мин
- Суп из чечевицы с томатами35 мин
- Курица, жаренная с перцем чили20 мин
- Салат с тунцом и капустой10 мин
- Сельдь, тушённая в томате30 мин
- Ризотто из ячменя с грибами45 мин
- Рагу из нута с кейлом30 мин
- Сладкий перец с тофу на сковороде20 мин
- Кальмар с болгарским перцем на сковороде20 мин
- Суп с картофелем и кейлом35 мин
- Карри из нута на кокосовом масле30 мин
- Рис, обжаренный с куркумой и перцем40 мин
- Салат из отварной сои с помидорами25 мин
- Шашлычки из ягнятины с овощами30 мин
- Рис с курицей и шафраном40 мин
- Вёшенки, обжаренные с кунжутным маслом15 мин
Сравнить с
Источники
Базы данных и органы здравоохранения, на которые опираются цифры о питании и утверждения о здоровье в этой статье.
- 1Effects of Quercetin on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled TrialsМетаанализSerban MC, et al. J Am Heart Assoc 2016PMID 27405810
- 2Effect of quercetin supplementation on plasma lipid profiles, blood pressure, and glucose levels: a systematic review and meta-analysisМетаанализHuang H, et al. Nutr Rev 2020PMID 31940027
- 3Effect of chicory-derived inulin-type fructans on abundance of Bifidobacterium and on bowel function: a systematic review with meta-analysesМетаанализLe Bastard Q, et al. Crit Rev Food Sci Nutr 2023PMID 35833477
- 4Beneficial Effects of Organosulfur Compounds from Allium cepa on Gut Health: A Systematic ReviewСистематические обзорыGuillamón E, et al. Foods 2021PMID 34441457
- 5USDA FoodData CentralБаза данных состава продуктов
- 6NIH Office of Dietary SupplementsОрган здравоохранения
- 7PubMedНаучная литература
