Злаки и бобовые
Убедительные данныеЯчмень
Бета-глюкан снижает ЛПНП на 0,25 ммоль/л. А вот эффект на сахар после еды исчезает через два часа, и HbA1c не сдвинулся.
Ризотто из ячменя с грибами
Ризотто на ячмене вместо риса. Бета-глюкан растворяется при помешивании и загущает блюдо без единой ложки сливок.
2 порции45 мин
Ингредиенты
- Ячмень цельный или перловка1 стакан (180 г)
- Шиитаке6 шт. (150 г)
- Лук1/2 шт.
- Чеснок2 зубчика
- Овощной бульон или вода800 мл
- Оливковое масло1 ст. л.
- Пармезан2 ст. л. (по желанию)
- Соль и перецпо вкусу
Приготовление
Промойте ячмень и замочите на 30 минут; цельное зерно — на 2 часа.
Чеснок порубите и оставьте на 10 минут. Лук нарежьте мелко.
У шиитаке удалите ножки, шляпки нарежьте пластинами 5 мм.
Разогрейте масло, обжарьте лук на среднем огне 5 минут до прозрачности, добавьте чеснок на 30 секунд.
Положите грибы и готовьте 5 минут, пока не уйдёт влага.
Откиньте ячмень, добавьте и мешайте минуту, чтобы зёрна покрылись маслом.
Подливайте тёплый бульон по половнику, часто помешивая, 25–30 минут. Как жидкость уходит — добавляйте ещё.
Когда ячмень ещё упругий, а блюдо загустело, снимите с огня и посолите. Сыр — в самом конце.
Кулинарная заметка
Ризотто мешают, чтобы вытянуть крахмал из риса. В ячмене ту же работу делает бета-глюкан — растворимая клетчатка: чем дольше мешаете, тем гуще. Отсюда и кремовость без сливок.
Данные по снижению ЛПНП у ячменя соответствуют 6,5 г бета-глюкана в сутки, а порог маркировки EFSA — 3 г. Одна тарелка до этого не дотянет, но по сравнению с ризотто из белого риса клетчатки здесь больше в десять раз.
Внимание: в ячмене есть глютен. При целиакии это блюдо не подходит.
Используемые продукты
Овощи
Ранние исследованияШиитаке
Ультрафиолет превращает эргостерол шиитаке в витамин D2. Среди неживотных продуктов это умеют очень немногие.
Овощи
Умеренные данныеЛук
Антиоксидант лука, кверцетин, сосредоточен во внешних слоях. Снимая по привычке пару лишних, вы выбрасываете значительную его часть.
Овощи
Умеренные данныеЧеснок
Данные указывают на умеренное снижение давления и холестерина. Главное — раздавить чеснок и подождать десять минут, прежде чем отправлять его на огонь.